Ademhalingsoefeningen om PDS te verminderen
Prikkelbare Darm Syndroom (PDS) wordt veroorzaakt door meerdere factoren. Een verstoring van de darmen, stress, voedselovergevoeligheden en gewoon pech zijn allemaal spelers die bijdragen aan een opvlamming van PDS-symptomen.
Vandaag wil ik het met je hebben over stressvermindering bij PDS door middel van ademhalingsoefeningen.
Inhoudsopgave
Stress en PDS
Bij PDS is aangetoond dat de darm extra gevoelig is, ze noemen dit viscerale overgevoeligheid. De extra gevoelige darmen reageren extremer op triggers dan de darmen van iemand zonder PDS.
Chronische stress kan de beweging (motiliteit) van de darm veranderen en de permeabiliteit (het aantal deeltjes dat door de darmwand wordt gelaten) veranderen. Dit betekent dat stress de reactie van PDS kan verergeren. Bovendien heeft onderzoek aangetoond dat stress de diversiteit van je darmbacteriën kan verminderen. Dit kan leiden tot dysbiose en verergering van PDS-symptomen.
Wat zorgt voor Stress?
Stress kan voor iedereen anders zijn. En stress-triggers zijn zeker voor iedereen anders. De reactie op stress is echter hetzelfde. Het maakt niet uit hoe groot of klein de stressfactor is, je lichaam zal er op een vaste manier op reageren.
Stress zorgt ervoor dat je hart sneller gaat kloppen, de ademhaling sneller gaat, de spieren gespannen worden en de bloeddruk stijgt. Je bent klaar om te vechten of te vluchten.
Dit kan erg handig zijn, alleen niet als het om iets gaat waar je niet voor hoeft te vechten of te vluchten. Of als het dagen (of weken) duurt. Bijvoorbeeld werkstress, sociale stress, zorgen over de toekomst, pijn (of zorgen over een PDS-aanval …) en nog veel meer. Deze staat van stress is slecht voor je gezondheid en plotselinge pieken van stress kunnen er zelfs voor zorgen dat je PDS opvlamt.
We hebben dus vastgesteld dat stress op de lange termijn niet goed voor je is. Stress kan zelfs leiden tot gewichtstoename, als je daar meer over wilt weten, lees dan het artikel dat ik daarover schreef.
Maar wat te doen met de stress? Je lichaam reageert op stress, maar jij kunt beslissen hoe je op de lichamelijke reactie op stress reageert! En ademen is een geweldige manier om je lichaam te vertellen dat het moet kalmeren.
Wil jij tegelijkertijd werken aan stressvermindering en een voedingspatroon voor gezonde darmen? Ik ben er voor je!
Ademhalingsoefeningen om PDS te verminderen
Er zijn veel manieren om via ademen je zenuwstelsel te kalmeren. Over het algemeen kan het al helpen om op je ademhaling te letten en er bewust van te zijn.
Ademhalingsoefeningen kunnen effectiever zijn dan alleen bewust ademen. En ik zal je precies vertellen welke oefeningen je kunt doen.
Een ademhalingsoefening bestaat uit een bepaald patroon dat gevolgd moet worden tijdens het in-, uitademen of een adempauze. Alle onderstaande ademhalingsoefeningen zijn vrij eenvoudig. Dit is handig, omdat je ze wilt kunnen doen wanneer je je overweldigd voelt. Gewoon een snelle manier om je lichaam te kalmeren.
1. Rustig ademhalen
Dit is niet zozeer een ademhalingsoefening, maar alleen bewust zijn van hoe je ademt. Idealiter zou je ademhaling helemaal tot in je buik moeten gaan. En niet hoog in je borst.
Je kunt dit ook zien. Als je ademt, moet je buik bewegen, niet je borst. Als je gestrest bent, probeer dan bewust naar je buik te ademen.
Blijf kalm ademen naar je buik, tussen de 1 tot 5 minuten. Dit zal je stressniveaus verlagen.
2. Adem 4-7-8
Zorg ervoor dat je comfortabel zit of ligt. Controleer of je kaak niet gespannen is en of je tong ontspannen ligt in je mond.
Adem uit door je mond.
Adem 4 seconden in door je neus.
Houd je adem 7 seconden vast.
Adem 8 seconden uit door je mond.
Herhaal dit minimaal 4 keer en maximaal 8 keer.
3. Adem 3-3-4
Ga in een comfortabele houding zitten.
Adem 3 seconden rustig in door je neus.
Adem 3 seconden rustig uit door je neus.
Houd je adem 4 seconden vast.
Herhaal zo vaak als je wilt.
4. Adem 3-6
Ga in een comfortabele houding zitten.
Adem 3 seconden in door je neus.
Adem 6 seconden uit door je mond.
Neem een korte pauze en herhaal
5. Adem 4-4-4
Ga in een comfortabele houding zitten.
Adem 4 seconden in.
Houd 4 seconden vast.
Adem 4 seconden uit.
Herhaal gedurende 5-10 minuten.
Heb je ooit ademhalingsoefeningen gedaan om jezelf en je PDS te kalmeren? Welke heb je gedaan? Laat het me weten in een reactie hieronder!
Benieuwd naar meer informatie over de darmgezondheid? Schrijf je in voor de maandelijkse nieuwsbrief en ik houd je op de hoogte!
