De 10 beste snacks voor gezonde darmen

De 10 beste snacks voor gezonde darmen
(Last Updated On: februari 24, 2021)

Als het gaat om darmgezondheid en tussendoortjes, kunnen dingen snel behoorlijk verwarrend worden. Dus vandaag vertel ik je alles over snacks voor gezonde darmen! Wat kun je eten om je snacken en tegelijkertijd je darmen gezond te houden? Win-win!

Criteria voor snacks voor gezonde darmen

Snacks voor gezonde darmen

Om bij het begin te beginnen: aan welke criteria moet een snack voor gezonde darmen voldoen? Voor deze lijst houd ik rekening met de volgende vereisten:
– Het bevat vezels
– Het bevat voedingsstoffen en is niet te calorierijk
– Het is lekker
– Het is zo natuurlijk mogelijk
– Het is gemakkelijk te maken en / of gemakkelijk mee te nemen

Dus als je een snack tegenkomt die je wilt eten, probeer deze dan te beoordelen aan de hand van deze criteria om zelf te beslissen of je het wilt eten of niet. Om je wat meer informatie te geven, zal ik hieronder de criteria verder toelichten.

Heb je last van darmklachten, en kom je er zelf niet uit? Wil je graag begeleiding van een gespecialiseerd diëtist? Plan dan een online consult in bij mijn diëtistenpraktijk Darm diëtist, en ik help je verder met al jouw vragen!

Het bevat vezels

Voor mij is dit een van de belangrijkste factoren voor een gezonde snack. Vezels zijn de belangrijkste voedselbron van je vrienden, de darmbacteriën. Als je darmbacteriën goed gevoed en gelukkig zijn in je darmen, dan zullen ze je helpen om gezond te blijven. De darmbacteriën ondersteunen jouw immuunsysteem en je algehele darmgezondheid. Een goede darmgezondheid is gekoppeld aan de algehele gezondheid en een vermindering van het risico op verschillende chronische ziekten. Dus je darmbacteriën gelukkig houden is van vitaal belang voor je gezondheid.

Vezels zijn koolhydraten welke het lichaam niet kan verteren, en dus zullen je darmbacteriën het voor jou verteren. Terwijl ze dit doen, creëren ze korte keten vetzuren (SCFA) zoals butyraat en vitamine K. Dat zijn essentiële voedingsstoffen voor je lichaam.

Vezels komen voor in de meeste plantaardige producten en eigenlijk vrijwel niet in dierlijke producten. Dus elke soort fruit, groente, noten, zaden of volkoren granen gaat een mooie hoeveelheid vezels aan je dieet toevoegen!

Het bevat voedingsstoffen en is niet te energierijk

Dit is belangrijk voor de hoeveelheid verzadiging die je van de snack krijgt en voor de totale hoeveelheid calorieën die je op de dag zult gebruiken.

Je lichaam draait op voedingsstoffen. Voedingsstoffen kunnen worden onderverdeeld in macro-nutrienten zoals koolhydraten, eiwitten en vetten en micro-nutrienten zoals vitamines en mineralen. Elk van die voedingsstoffen heeft een aanbevolen dagelijkse inname van de hoeveelheid die je lichaam nodig heeft. Door snacks te nemen die voedingsstoffen bevatten, voed je je lichaam en help je het goed te functioneren.

Het is lekker

Nou, ik zal hier niet te lang over zijn. Niemand gaat een vieze snack eten. Dus deze was makkelijk.

Het is zo natuurlijk mogelijk

Je lichaam heeft geen kunstmatige toevoegingen nodig om te functioneren. Hoe minder toevoegingen aan een product worden toegevoegd, hoe meer ruimte er is voor voedingsstoffen. Gewoonlijk, hoe natuurlijker een product, hoe meer voedingsstoffen het bevat. En voedingsstoffen leiden tot verzadiging.

Het is gemakkelijk te maken en / of gemakkelijk mee te nemen

Snacks worden meestal onderweg gegeten of in een korte pauze. Dit vereist dat ze gemakkelijk en snel zijn en niet teveel gedoe meebrengen als je ze meeneemt. Als je stress hebt over de snacks die je moet meenemen, of de hoeveelheid tijd die het kost om het te consumeren, zal dat niet ten goede komen aan je darmgezondheid. Omdat stress een factor is die de diversiteit van de bacteriën in je darmen vermindert.

De Snacks

Rekening houdend met de hierboven genoemde criteria, heb ik een lijst met snacks voor gezonde darmen gemaakt waarvan je kunt genieten! Dus kies je favorieten en eet een gezonde snack!
En toevallig zijn alle snacks ook nog glutenvrij!

Noten

Deze is misschien voor de hand liggend, maar veel mensen vergeten nog steeds noten als snack. Ze zijn ongelooflijk gezond, zijn een geweldige bron van vezels, gezonde vetten en vitamines en mineralen. Dit maakt ze eigenlijk de perfecte snack!
Ze zijn gemakkelijk mee te nemen zolang je een klein meeneembakje hebt om ze op te bergen. Ik raad aan om ze niet in een zakje mee te nemen, want dat zal alleen maar leiden tot meer afval op onze planeet.

Let echter wel op wanneer je jouw porties voor noten kiest! Noten bevatten veel onverzadigde vetten, maar vetten leveren wel veel calorieën. Houd je portiegrootte op ongeveer 30 gram, want dat levert je al ongeveer 200 calorieën op.

Gedroogd fruit

Gedroogd fruit kan geweldig zijn om een zoetekauw te bevredigen! Er zijn talloze opties om uit te kiezen. Denk aan gedroogde abrikozen, dadels, appels, pruimen, rozijnen, kiwi, mango enzovoort! In principe heeft elke fruitsoort tegenwoordig een gedroogde optie te koop.

Het voordeel van gedroogd fruit is dat alle vezels en mineralen tijdens het droogproces behouden blijven. Hoewel de vitamines verloren gaan, blijft dit toch een vrij voedzame en smakelijke snack!

Voor gedroogd fruit is het belangrijk om rekening te houden met je portiegrootte. Alle suiker die aanwezig is in vers fruit, is ook aanwezig in gedroogd fruit, maar het water (en volume) zijn verdwenen! Dit maakt het gemakkelijker om grotere porties gedroogd fruit te consumeren dan vers fruit. Wat kan leiden tot een hogere suikerinname.

Blijf onder de 50 gram per portie gedroogd fruit. Neem het fruit mee in een klein meeneembakje of in je lunchbox.

Rijstwafel (volkoren) met topping

Rijstwafels zijn meestal niet de meest voedende snack. Tenzij je een rijstwafel kiest die is gemaakt van zilvervliesrijst of volkoren granen! Die wafels bevatten de vezels en voedingsstoffen van de hele granen en dit maakt ze superieur aan hun ‘niet-volkoren’ tegenhangers.

Je kunt tegenwoordig ook kiezen voor rijstwafels op basis van quinoa, boekweit of zelfs kikkererwten! Des te meer opties om elke dag een andere gezonde snack te hebben.

Wat toppings betreft, kun je voluit kiezen voor gezonde spreads. Enkele voorbeelden:
– pindakaas of notenpasta zoals amandel of cashewnoten. Misschien met wat kaneelpoeder of cacaopoeder!
– hummus in elke smaak
– avocado
– banaan of ander fruit zoals appels of peer. Misschien met wat kaneelpoeder of cacaopoeder!
– groentenspread zoals Ajvar, tapenade, pesto of mijn recept voor erwten-, feta- en muntspread!
– jam zonder toegevoegde suikers

Groente met dipsaus

Groenten zijn het enige product waar je niet fout mee kunt gaan. Je kunt zoveel soorten eten als je wilt en in grote hoeveelheden, en het zal je nog steeds alleen maar ten goede komen! Dus het toevoegen van groenten als snack is altijd een goed idee!

Geweldige en gemakkelijke opties zijn cherrytomaten, plakjes komkommer (of die mini-komkommers!), radijs, selderij, wortelen of reepjes rode paprika.

Combineer de groente met een gezonde dip, om ze nog lekkerder te maken!
Dips opties kunnen zijn:
– hummus in elke smaak
– tzatziki (een Griekse yoghurtdip met komkommer en knoflook)
– 2/3 kopje yoghurt, 1/3 kopje water en 1-2 eetlepels van uw favoriete kruiden en / of specerijen. Mix het allemaal en ga dippen!
– guacamole (bij voorkeur zo natuurlijk mogelijk)

Yoghurt met topping

Als het gaat om het combineren met yoghurt, kun je het niet gek genoeg maken! Koop je favoriete (misschien zelfs plantaardige) yoghurt en bedek het met alles wat je lekker vindt (en wat gezond is)!

Voorbeelden zijn:
– fruit of bessen
– noten of zaden of zelfs een theelepel pindkaaas of notenpasta
– cacaopoeder of bonen
– gemalen kaneel
– honing of jam zonder toegevoegde suiker

Banaan of appel met pindakaas en kaneel

Dit is er een die ik persoonlijk graag maak! En ik geef het graag aan mijn 4-jarige nichtje, omdat het haar fruit laat eten!

Snijd een banaan in de lengte doormidden of snijd een appel in plakjes. Smeer een beetje pindakaas of andere notenboter op het fruit en bestrooi het met kaneel. Blije gezichten gegarandeerd!

Olijven

Als je zin hebt in iets zouters, zijn olijven een geweldige optie. Het is een product uit de natuur en het bevat vezels, antioxidanten, ijzer en koper. Het enige nadeel is dat ze erg zout zijn. Houd je portiegrootte bij voorkeur onder de 10 olijven, en je zult goed zitten.

Pure chocolade (en dan bedoel ik heel puur!)

Mensen denken vaak dat chocolade gezond is, en in veel gevallen is dat niet zo. Zelfs pure chocolade bevat vaak toegevoegde suiker en een relatief grote hoeveelheid verzadigde (ongezonde) vetten. Als je besluit om wat chocolade te nemen, zorg er dan voor dat je er een kiest die ten minste 85% cacao bevat en bij voorkeur zelfs nog meer! Hoe meer cacao er in de reep zit, hoe minder ruimte er is voor toevoegingen.

Controleer altijd de ingrediënten en voedingswaarde op de achterkant van de verpakking om te controleren wat er is toegevoegd. En om eerlijk te zijn, bevat de pure chocolade niet veel vezels. Maar het is zeker beter dan zijn melkchocolade tegenhanger!

Onzeker over het lezen van etiketten op producten? Plan een gratis PDS-klachten evaluatiegesprek in, en ik help je verder!

Zelfgemaakte Popcorn

Popcorn is een goede snack om te nemen, het enige nadeel van in de winkel gekochte merken is het toegevoegde zout en / of suiker. De oplossing: maak het zelf! Het is eigenlijk vrij eenvoudig. Koop wat popcornpitten, pak een pan en verwarm 2 eetlepels olie, voeg ongeveer 1/2 kopje popcornpitten toe en doe de deksel erop. Klik hier als je mijn recept wilt lezen. De popcorn zal snel poppen! Zodra de popcorn is gepopt, voeg je je favoriete kruiden en / of specerijen eraan toe om het smakelijk te maken! Denk aan paprikapoeder, knoflook- of uipoeder, Italiaanse kruiden, edelgist, kaneel of cacao! Zoveel opties! Eet smakelijk!

Geroosterde kikkererwten

Deze kost iets meer moeite, net als de popcorn. Je kunt kikkererwten met kruiden en specerijen in de oven roosteren om een heerlijke snack te maken!

Giet een blik kikkererwten af en spoel de kikkerwten goed af met water. Droog ze met een handdoek, meng ze met olie, bak ze op een bakplaat met bakpapier. Voor mijn volledige recept en smaakvariaties, klik hier.

Zodra je de geroosterde kikkererwten hebt gemaakt, kun je ze ook gemakkelijk meenemen in een klein bakje voor een snack onderweg!

Wat is je favoriete snack? Laat het me weten in een reactie hieronder!



Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *