De 12 Beste Manieren Om Obstipatie te Verhelpen

De 12 Beste Manieren Om Obstipatie te Verhelpen
(Last Updated On: december 9, 2019)

Obstipatie, als de dingen gewoon niet bewegen zoals jij het wilt. Een vol gevoel of niet in staat zijn om je darmen goed te legen, is gewoon erg vervelend. Gelukkig is er vaak iets dat je eraan kunt doen! Lees verder om jouw obstipatie te verhelpen!

Obstipatie komt vrij veel voor en vrouwen lijken er twee keer zo vaak last van te hebben als mannen. Ongeveer 10-30% van de wereldbevolking heeft minstens één keer in hun leven obstipatie. Dus je bent zeker niet de enige.

(Op deze pagina gebruik ik affiliate links van bol.com. Dit zijn producten die ik persoonlijk heb uitgekozen, omdat ik ze goed vind. Niet omdat ik door de fabrikant gesponsord word. Hierbij verwijs ik met een link naar de productpagina op bol.com. Als je die link volgt en zo’n product koopt krijg ik een commissie van bol.com, omdat ik indirect reclame heb gemaakt. Voor jou maakt dit niets uit, de prijs van je product is niet anders dan dat je gelijk naar bol.com zou zijn gegaan.)

Soorten obstipatie

Bristol Stool Chart

Zoals vermeld in mijn artikel over het Prikkelbare Darm Syndroom (PDS) zijn er verschillende soorten consistenties van de ontlasting volgens de Bristol Stool Chart. Meestal komen type 1 en 2 het meest voor bij obstipatie. En type 3 en 4 zijn de drollen die je wilt hebben!

Om de diagnose obstipatie te stellen, worden vaak de ROME IV-criteria gebruikt. Dit houdt rekening met meerdere factoren om te bepalen of je al dan niet geobstipeerd bent.

Diagnose Criteria Voor Obstipatie Met Rome IV

Om officieel gediagnosticeerd te worden met obstipatie, moeten jouw symptomen de laatste 3 maanden, 2 of meer van het volgende omvatten. Daarbij zijn ze minstens 6 maanden voorafgaand aan de diagnose gestart:
Persen tijdens meer dan 25% van de ontlasting
Klontvormige of harde ontlasting (Bristol Stool Chart type 1-2) in meer dan 25% van de ontlasting
Gevoel van onvolledige ontlasting in meer dan 25% van de gevallen
Gevoel van rectale blokkade in meer dan 25% van de ontlasting
Handmatige manoeuvres om meer dan 25% van ontlasting mogelijk te maken (bijv. Digitale evacuatie, ondersteuning van de bekkenbodem)
Minder dan 3 spontane stoelgangen per week
Losse ontlasting komt zelden voor zonder het gebruik van laxeermiddelen
Onvoldoende overige criteria om PDS vast te stellen

Dus als je naar de criteria kijkt, is de obstipatie niet alleen afhankelijk van ‘niet kunnen gaan’, maar ook van overmatig persen en het gevoel van onvolledige ontlasting.

De obstipatie kan worden veroorzaakt doordat te veel vocht uit jouw ontlasting wordt onttrokken of door een te trage stoelgang. Soms kun je het verschil tussen die twee zien. Omdat te droge ontlasting bijvoorbeeld gemakkelijk herkenbaar is als keutelvormig of kleine balletjes.
Bij te trage stoelgang komt de ontlasting misschien niet zo vaak voor, maar de ontlasting kan wel een goede consistentie hebben zoals Bristol Stool type 4, maar het kan ook erg droog zijn omdat het zo lang in de darmen is geweest.

Obstipatie kan ook een symptoom van PDS zijn. Als je obstipatie ervaart en PDS hebt, heb je waarschijnlijk het PDS-C-type. In dat geval raad ik je aan eerst mijn artikel over PDS te lezen om te zien of jouw oplossing daar bij staat.

Lukt het je niet om jouw obstipatie te verbeteren en wil je graag begeleiding van een gespecialiseerd diëtist? Plan dan een online consult in bij mijn diëtistenpraktijk Darm diëtist, en ik help je verder met al jouw vragen!

Constipation Relief

Symptomen van Obstipatie

De meeste symptomen die een direct gevolg zijn van de constipatie worden vermeld in de ROME IV-criteria, maar u kunt andere symptomen gaan ervaren, ook als gevolg van vol zijn.

Obstipatie Symptomen
Droge, harde ontlasting
Gevoel van onvolledige ontlasting of constante aandrang
Buikpijn of kramp
Opgeblazen gevoel en winderigheid
Aambeien
Verlies van ontlasting of overloopdiarree
Vermindering van eetlust of een vol gevoel

Obstipatie Rode Vlaggen

De hierboven genoemde symptomen zijn vrij normale (maar zeer vervelende) symptomen van obstipatie.
Er zijn ook enkele rode vlaggen om alert op te zijn. Als je een van de rode vlaggen opmerkt, raadpleeg dan jouw arts. Er kan dan meer aan de hand zijn dan alleen constipatie.

De volgende symptomen worden geïnterpreteerd als rode vlaggen:
(Droog) Bloed in jouw ontlasting
Vers bloed op je ontlasting, maar meestal komt dit van een aambei
Aanhoudende verstopping, meer dan 5 dagen geen ontlasting
Onverklaard gewichtsverlies, meer dan 5% van jouw lichaamsgewicht in 6 maanden
Plotselinge (en aanhoudende) verandering in de consistentie van de ontlasting

Obstipatie Verhelpen

Gelukkig is er veel dat je kunt proberen om jezelf te verlichten van obstipatie. Natuurlijk zijn er de medische laxeermiddelen die je kunt gebruiken. En als niets anders voor jou werkt, zou dat zeker een oplossing voor je kunnen zijn.
Ik ben echter van mening dat het belangrijk is om kritisch te kijken naar je levensstijl en voedselkeuzes en te controleren of er iets is dat je symptomen zou kunnen veroorzaken. Waarom zou je medicijnen gaan gebruiken, als je het wellicht op een natuurlijke manier kunt oplossen?

Hieronder vind je verschillende interventies voor voeding en levensstijl die jou kunnen helpen bij het oplossen van jouw constipatie. Sommige spreken voor zich en sommige zullen nog een artikel krijgen.
Natuurlijk kun je proberen zelf jouw triggers te achterhalen, maar bij sommige interventies kan het behoorlijk moeilijk worden om een volwaardig voedingspatroon te houden. Dus zou ik altijd adviseren om hulp te zoeken bij een gespecialiseerde diëtist. De diëtist kan u helpen om jouw triggers te vinden en een gezond voedingspatroon te behouden dat aan jouw behoeften voldoet.

Voldoende Vezel en Vocht Inname

Vezels zijn belangrijk voor jouw darmgezondheid, zoals vermeld in mijn artikel ‘De invloed van darmbacteriën op afvallen‘. Ze bieden een geweldige voedingsbron voor jouw darmbacteriën, maar ze vormen ook bulk en houden vocht vast in jouw darmen. Als je voldoende water drinkt (ongeveer 1,5 – 2 liter per dag), blijven de vezels vochtig en bewegen deze soepel door jouw dikke darm. Dit kan helpen om jouw obstipatie te verlichten.

De 3 verschillende soorten vezels die je in voedingsmiddelen kunt vinden, zijn oplosbare vezels, onoplosbare vezels en resistent zetmeel. Voor een gezonde ontlasting is het belangrijk om alle 3 de vormen van vezels te eten.

Oplosbare vezels zijn afkomstig van fruit, groenten en peulvruchten. Deze vezel houdt vocht vast in de darm zonder de hoeveelheid ontlasting te vergroten.

Onoplosbare vezels zijn afkomstig van graanproducten. Dit type vezels vergroot het volume van de ontlasting en houdt vocht vast.

Resistent zetmeel is een type vezel dat van nature voorkomt in producten, maar ook in gekoelde zetmeelproducten zoals aardappel, rijst en pasta. Om resistent zetmeel te maken, is het belangrijk om het product gedurende ten minste 24 uur te koelen.

Als je op zoek bent naar vezels in jouw voeding, dan zijn plantaardige producten de juiste keuze. In principe bevatten alle plantaardige voedingsmiddelen veel vezels. Voorbeelden zijn:
– Groenten; rauw, gebakken of gekookt
– Fruit
– Peulvruchten, zoals witte en bruine bonen, linzen en kikkererwten
– Gedroogd fruit zoals pruimen, rozijnen, vijgen, dadels en abrikozen
– Volkoren producten zoals rogge, muesli, volkoren brood, crackers of knäckebröd, muesli
– (Afgekoelde) aardappelen, zilvervliesrijst, volkoren macaroni en spaghetti
– Noten, pinda’s, sesamzaad, lijnzaad, pompoenpitten, zonnebloempitten, chiazaad

Lijnzaad

Studies hebben aangetoond dat lijnzaad (link naar bol.com) een effectief middel is om de obstipatie symptomen te verminderen. Dagelijks gebruik van 10-15 gram gebroken lijnzaad is de bewezen effectieve dosis. Veel meer dan 15 gram is niet nodig en minder dan 10 gram is waarschijnlijk niet erg effectief.

Het gebroken lijnzaad bindt water in de darm, om de ontlasting te bevochtigen en gemakkelijker te laten passeren. Het is dus belangrijk om ook voldoende vocht te drinken met het gebruik van lijnzaad.

Het lijnzaad kan eigenlijk met alles worden gecombineerd. Je kunt het door je yoghurt mengen, over je salade strooien, op je boterham leggen of er zelfs koekjes of crackers van bakken.

Gedroogde Pruimen

Gedroogde pruimen zijn bewezen effectief om de frequentie en zachtheid van de ontlasting te verhogen. Dagelijks gebruik van 50 gram bij het ontbijt en 50 gram bij het avondeten is de effectieve dosis die in de onderzoeken werd gebruikt.

Psyllium Vezels

Psylliumvezels (klik op deze link om bij bol.com te kopen) zijn ook bewezen effectief bij obstipatie. In een vergelijkende studie met gedroogde pruimen leken de pruimen effectiever in de behandeling van obstipatie. Maar iedereen is anders en het is verstandig om te testen wat er voor jou werkt! De effectieve dosis psylliumvezel is 2x daags 11g psylliumvezel met 200-250 ml water (ontbijt en diner). Voeg het water toe aan de psyllium en meng. Drink het snel op, omdat de psyllium begint te binden aan het water en de vloeistof daardoor een beetje dikker wordt.

Kiwi

Het is aangetoond dat het gebruik van 2 groene kiwi’s per dag de doorlooptijd van de ontlasting in de dikke darm vermindert. Een snellere doorlooptijd van de ontlasting leidt tot minder obstipatie klachten.

Probiotica

Probiotica zijn gezonde bacteriën die je aan jouw voeding kunt toevoegen om jouw eigen gezonde bacteriën te helpen.
De bacteriën in jouw buik beïnvloeden jouw gezondheid op verschillende manieren (je kunt daar meer over lezen in mijn artikel over probiotica). Maar met betrekking tot obstipatie kunnen ze helpen bij de beweging van jouw darm (darmmotiliteit). De samenstelling en de hoeveelheid darmbacteriën die je hebt, hebben grote invloed op je darmmotiliteit. Een vertraagde beweging in de darm is gekoppeld aan een verminderde diversiteit van darmbacteriën. Een trage darm verhoogt het risico op obstipatie en houdt afvalproducten langer vast in jouw lichaam.

Dus het toevoegen van gezonde bacteriën kan jouw eigen darmbacteriën stimuleren en helpen bij de beweging van de darm. In mijn artikel over probiotica kun je lezen hoe je een probioticum kiest dat bij je past.

Fructanen Eliminatie / NCGS

Fructanen zijn een van de FODMAP-groepen (klik op de link voor mijn artikel over het FODMAP-dieet). De meeste FODMAP-groepen trekken vocht aan in jouw darmen en stimuleren zo diarree (als je daar last van hebt, lees dan mijn artikel over diarree). Fructanen echter, kunnen de beweging van jouw darm verminderen en dit creëert obstipatie, omdat je stoelgang dan vastloopt of heel langzaam beweegt. Als je wilt testen of de fructanen jouw symptomen veroorzaken, probeer dan eliminatieperiode van 2-3 weken van de fructanen. Binnen die periode zou je een verschil moeten opmerken als fructanen jouw triggers zijn.

Als je denkt dat je reageert op gluten, maar geen coeliakie hebt, zijn er onderzoeken die aantonen dat een voedingspatroon laag in fructanen de symptomen eigenlijk beter verlicht dan een glutenvrij dieet. Dus de fructan-eliminatie zou in dat geval eigenlijk het meest effectief kunnen zijn.

Voedingsmiddelen die fructanen bevatten zijn: tarwe, rogge, knoflook, ui, champignons, rijpe bananen, gedroogde pruimen en deze lijst gaat nog een tijdje door. Voor een volledige lijst van voedingsmiddelen met fructanen raad ik je aan om de FODMAP-app van de Monash University te downloaden. Daar kun je een filter instellen voor oligo’s om de producten met fructanen te kunnen zien. Wees wel alert op de volwaardigheid van je voedingspatroon als je eenmaal begint met het elimineren van voedsel! Vraag hulp aan een diëtist als je vragen hebt.

Lactose Intolerantie

Lactose intolerantie toont zich meestal met diarree klachten. Maar in minder frequente gevallen zorgt de lactose intolerantie voor obstipatie. Als je veel melkproducten gebruikt, kan het de moeite waard zijn om gedurende twee weken de lactose bevattende zuivelproducten te vermijden. Zorg ervoor dat je de lactose bevattende producten wel op de juiste manier vervangt om jouw voedingspatroon volledig te houden. Als je de volledige informatie over lactose-intolerantie wilt, kun je dat in mijn artikel lezen.

Magnesium

Magnesium is een mineraal dat de ontlasting vochtig kan houden. Als de magnesium op een bepaalde manier chemisch gebonden is, kan je lichaam het niet opnemen en zal het vloeistoffen aantrekken in je darmen.
Het wordt vaak voorgeschreven door artsen in de vorm van magnesiumhydroxide, maar het kan ook als supplement in de winkel worden gekocht. Als je besluit om het te kopen (na overleg met jouw arts of diëtist), koop dan een variant welke je niet kunt absorberen (anorganisch) zoals magnesiumoxide, magnesiumchloride, magnesiumhydroxide en magnesiumsulfaat. Er is niet echt een aanbevolen dosis voor magnesium, maar als je het inneemt, zorg er dan voor dat je binnen de ADH van 300 – 400 mg blijft. Ook kan magnesium krampen of een opgeblazen gevoel veroorzaken.

Darmtraining

Darmtraining klinkt misschien als iets dat je alleen met kinderen doet. Maar het kan heel effectief zijn voor volwassenen. Vaak hebben we met obstipatie de signalen die ons lichaam ons geeft uit het oog verloren. Als je de signalen van je lichaam negeert wanneer het je vertelt naar het toilet te gaan, zal het na een tijdje geen signalen meer uitzenden. Met darmtraining kun je je lichaam trainen om op het gewenste tijdstip naar het toilet te gaan.

Dit werkt als volgt:
– Kies een moment van de dag waarop je normaal gesproken wat tijd voor jezelf hebt en meestal niet gestrest bent.
– Ga nu elke dag 10-15 minuten (niet veel langer) op het toilet zitten gedurende (ten minste) de komende 2 weken is dit je ‘toilettijd’. Blijf gewoon rustig zitten, ontspan je en ga niet persen.
– Als er niets gebeurt, is dat prima. Probeer het morgen opnieuw. Als je ontlasting krijgt, goed! En probeer het morgen opnieuw.
– Herhaal deze cyclus gedurende minstens 2 weken. Als je na 2 weken op dat moment geen gewone ontlasting krijgt, was de poeptraining niet de oplossing voor jou en kun je een andere interventie proberen. Maar als je elke dag (of om de dag) ontlasting krijgt, ga dan zo door!

Tijdens het doen van de darmtraining, is het erg belangrijk om een goede houding op het toilet te hebben. In het ideale geval zijn je knieën hoger dan je heupen. Hierdoor kan de spier van je anus ontspannen en de ontlasting doorlaten. Als je toilet te hoog is om dit te doen, zou een Squatty Potty (klik op deze link om te kopen op bol.com) je kunnen helpen! Zet je voeten bovenop de Squatty Potty, en je knieën zullen hoog genoeg zijn!

Lichaamsbeweging en Yoga

Als je beweegt, beweegt je darm met je mee. Dus vooral als je veel zit (werk achter een bureau en weinig beweging in je vrije tijd), kan wat extra lichaamsbeweging houw obstipatie helpen verminderen.
De lichaamsbeweging verhoogt je darmbeweging en vermindert de tijd dat je ontlasting in je dikke darm zit.

Yoga helpt constipatie te verminderen, omdat de twists in yoga je organen en je darmen masseren. Het masseren van je darm ontspant je darmspieren en helpt de ontlasting door de darm te bewegen.

Stresvermindering en Meditatie

Stress kan de activiteit van de spieren in de darmen verminderen en daarmee de doorlooptijd van de ontlasting verlengen. Dus als je manieren kunt leren om je stress te verminderen, kan je obstipatie verbeteren!

Stressvermindering kan alles zijn dat je helpt ontspannen te worden. Kijk gewoon wat goed voor je voelt. Het kan van alles zijn, van een wandeling in het park, het lezen van je favoriete tijdschrift, douchen of yoga beoefenen. Probeer ten minste 15 minuten per dag voor jezelf te nemen. Je kunt alleen floreren als je voor jezelf zorgt!

Meditatie kan je helpen ontspannen. Omdat een meditatie je helpt om je te concentreren op één ding, je ademhaling. Adem is je bron van leven en diepe buikademhaling helpt jou en je darmen te ontspannen.

Je zou elk soort meditatie kunnen proberen. Gebruik een app of geleide meditatie als je dit nog nooit eerder hebt gedaan. Slechts 10 minuten per dag kan een verschil maken!

Wat heeft voor jou gewerkt om jouw obstipatie te verminderen? Heb je nog iets anders geprobeerd dat je heeft geholpen? Laat het me weten!

Boekentips op bol.com



Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *