De Invloed van Darmbacteriën op Afvallen

De Invloed van Darmbacteriën op Afvallen
(Last Updated On: september 18, 2019)
*For the English article, please select ‘English’ in the top right corner/drop down menu

Overgewicht en obesitas zijn een groeiend probleem in de wereld. In 2017 had 48,7% van de volwassen Nederlanders problemen met zijn of haar lichaamsgewicht. 13,9% had ernstig overgewicht, ofwel obesitas. Bij obesitas wordt het risico op het ontwikkelen van o.a. suikerziekte en hart- en vaat ziekten sterk verhoogd. Het is dus niet gek dat veel mensen daar wat aan willen doen! 
Tijdens mijn werk als diëtist zie ik het steeds vaker voorkomen dat het mensen niet lukt om af te vallen. Ongeacht de moeite die zij er in steken. Zou daar dan toch een onderliggende oorzaak voor zijn? Wat is de invloed van jouw darmbacteriën op afvallen?

darmbacterien invloed overgewicht

Heb je het idee dat jouw darmen uit balans zijn, en lukt het je niet om af te vallen? Wil je graag begeleiding van een gespecialiseerd diëtist? Plan dan een online consult in bij mijn diëtistenpraktijk Darmdiëtist, en ik help je verder met al jouw vragen!
Klik hier voor de online praktijk van Darmdiëtist

Onderzoek Naar Darmbacteriën

De laatste jaren is er steeds meer onderzoek naar de relatie tussen overgewicht en de darmgezondheid. In de darmen wordt de voeding verteerd, opgenomen en, als het niet bruikbaar is, weer uitgescheiden met de ontlasting. Echter wordt de voeding waar wij zelf niets mee kunnen, eerst nog bewerkt door onze darmbacteriën. De darmbacteriën gebruiken dit als voedingsbodem voor zichzelf waardoor zij overleven en kunnen groeien. Hierbij ontstaan vitamines, gassen en zuren die voor ons weer heel waardevol zijn en ons beschermen tegen de groei van slechte bacteriën. Zo leven we samen met onze darmbacteriën, en zou je kunnen zeggen dat we van elkaar afhankelijk zijn. Maar wat nou als die bacteriën niet blij met je zijn? Of als de goede bacteriën zijn ondergesneeuwd door slechte?

Gut bacteria fat

De Rol van de Darmbacteriën bij Overgewicht

Mensen hebben honderd biljoen (ofwel 1014) bacteriën in de darmen zitten. Vrijwel iedereen heeft dezelfde basisgroepen bacteriën maar de hoeveelheid en samenstelling van deze bacteriën en de aanvullende bacteriekolonies in de darm verschillen sterk tussen individuen. Dit is o.a. afhankelijk van de voeding, medicijngebruik, gewicht en de algemene gezondheid van de persoon. Over het algemeen hebben mensen met overgewicht minder verschillende soorten bacteriën dan mensen met een gezond lichaamsgewicht. Een grote variatie aan bacteriën heeft vele functies en zij helpen met de stofwisseling door een actieve rol te spelen bij de verwerking van vet en suikers en hebben hierdoor veel invloed op de energiebalans en opslag. 

Er zijn sterke signalen dat de darmbacteriën die voorkomen bij mensen met overgewicht, een verhoogde mogelijkheid hebben om energie uit de voeding te halen, het immuunsysteem te ontregelen en ontstekingen bevorderen. Dit betekent dat iemand met overgewicht die hetzelfde eet als iemand met een gezond gewicht, meer calorieën zal opnemen waardoor het overschot aan calorieën opgeslagen wordt als vet.

Hoe Verbeteren We De Darmbacteriën Met Onze Voeding?

Veranderingen in je voedingspatroon kunnen al binnen enkele dagen effect hebben op je darmen en de bacteriekolonies. De bacteriën in je darm hebben voeding nodig. Als je de goede bacteriën de gezonde voeding geeft die ze nodig hebben, zullen ze groeien en je helpen. Als je de slechte bacteriën niet de voeding geeft die ze nodig hebben, dan zullen ze verhongeren…En dat is nou net wat je wilt!

Het opbouwen van de basis van de darmbacteriën begint al bij de geboorte. Zo heeft een kindje dat geboren is met een keizersnee een minder diverse bacteriesamenstelling dan met een vaginale geboorte. Het blijkt zelfs dat deze kinderen 40% meer kans hebben op overgewicht. Dat is helaas niet iets waar je nu nog iets aan kunt doen, maar er zijn zeker andere mogelijkheden om je te helpen!

Zoals ik eerder zei, bij volwassenen blijkt dat mensen met overgewicht een verminderde diversiteit van de darmbacteriën hebben ten opzichte van volwassenen met een gezond gewicht. Door af te vallen neemt de diversiteit van de bacteriën toe. Maar wat kun je zelf met je voeding doen om de verschillende soorten bacteriën te laten toenemen?

Vezels

De bacteriën in de darm hebben voeding nodig. Dit zijn vezels. Door voldoende vezels te eten, hebben de bacteriën een goede voedingsbron waardoor korte keten vetzuren gemaakt kunnen worden. Deze korte keten vetzuren houden de darmwand gezond en zorgen voor een goede suiker en energie stofwisseling. Het korte keten vetzuur butyraat kan zelfs helpen met het remmen van de eetlust en het stimuleren van bruin vet (welke geen vet opslaat, maar vet verbrandt tot warmte).

Waar Zitten de Vezels in?

Vezels darmbacteriën

In de voeding kom je 3 groepen vezels tegen. Oplosbare vezels, onoplosbare vezels en resistant starch. Al deze soorten vezels vormen een goede voedingsbron voor je gezonde bacteriën.

Oplosbare vezels vanuit: fruit, groente en peulvruchten. Deze vezel bindt vocht in de darm zonder dat de hoeveelheid ontlasting veel groter wordt.

Onoplosbare vezels vanuit: graanproducten. Deze vezel zorgt voor een toename van het volume van de ontlasting en het houdt vocht vast.

Resistant starch: Dit is een vezelsoort die van nature voorkomt in producten, maar ook ontstaat als je gekookte zetmeelproducten (aardappel, rijst, pasta) weer laat afkoelen en dan opeet.

Vezelrijke Voedingsmiddelen Zijn:

-Groente; rauw, gebakken en/of gekookt
– Fruit
– Peulvruchten, zoals witte en bruine bonen, kapucijners, kikkererwten en linzen
– Gedroogde en geweekte vruchten zoals pruimen, rozijnen, krenten, vijgen, dadels en abrikozen
– Volkoren graanproducten zoals rogge-, muesli- of volkorenbrood, volkorencrackers of knäckebröd, havermout, muesli, volkorenmeel
– (Afgekoelde) aardappelen, zilvervliesrijst, volkorenmacaroni en -spaghetti
– Noten, pinda’s, sesamzaad, lijnzaad, pompoenpitten, zonnebloempitten, chiazaad etc.

Vermijden van Zoetstoffen

suiker en zoetstof darmbacteriën

Uit recente onderzoeken blijkt dat het regelmatig gebruiken van zoetstoffen (bijv. acesulfaam-K, sucralose, aspartaam, saccharine) de  diversiteit van de darmbacteriën kan laten afnemen. Op die manier kunnen light-producten dus ook nadelig zijn voor de darmen en je lichaamsgewicht. Dit kan je dus beter vervangen voor een gezond niet-light product, neem echter liever niet per se de suikerrijkeproducten. Dit is een voedingsbodem voor je slechte bacteriën!

Gebruik Polyfenolen en Antioxidanten

Polyfenolen en antioxidanten darmbacteriën

Gebruik van polyfenolen kan de diversiteit van darmbacteriën en de productie van de korte keten vetzuren laten toenemen. Polyfenolen zijn stoffen met ontstekingsremmende eigenschappen en deze komen voor in o.a. thee, koffie, bessen en groente zoals artisjok, olijven en asperges.

Antioxidanten in de voeding kun je gemakkelijk herkennen aan kleur. Hoe meer kleur een natuurlijk product heeft, hoe meer antioxidanten deze bevat.

Gebruik Probiotica

Probiotica darmbacteriën

De meeste mensen kennen probiotica (goede bacteriën) als een zuur smakend melkdrankje. Dit is echter geen goede manier om goede darmbacteriën binnen te krijgen. In de voeding kun je vele soorten probiotica vinden, en zo je darmen ondersteunen.


Goede en makkelijke bronnen van probiotica zijn:
– Alle soorten gefermenteerde producten: zuurkool, kimchi, augurken
– Yoghurt. Let op het etiket er op dat er bacteriestammen op benoemd staan!
– Kefir
Kombucha (klik op de link voor mijn artikel over Kombucha)

Intermittent Fasting (IF).

Uit muizenonderzoek (dus nog niet hard bewezen!) blijkt dat muizen die IF doen na 4 weken een grotere diversiteit in de darmmicrobioom hebben.

Intermittent fasting houdt in dat er gedurende enkele dagen in de week een periode gevast (dus niet gegeten) wordt. Tegenwoordig is voeding overal en altijd verkrijgbaar en is het mogelijk om meerdere keren per dag of zelfs de hele dag door te eten.
Voor het lichaam is dit niet optimaal. Als het lichaam constant bezig is met voeding verteren, zullen andere ‘onderhoudsklusjes’ achterwege blijven.
Vergelijk het maar eens met het schoonmaken van de keukenkastjes. Als wij het te druk hebben, komt het schoonmaken van de keukenkastjes later wel. Maar toch blijft stof zich ophopen.

Zo werkt het ook in het lichaam. Zodra het lichaam klaar is met het verteren van voeding heeft het tijd om de andere minder dringende (maar nog steeds belangrijke!) processen uit te voeren. En de organen die alle spijsverteringssappen produceren krijgen een welverdiende rust. Het schoonmaakproces ‘autofagie’ wordt gestart waarbij alle celcomponenten die gebrekkig functioneren worden opgeruimd en ontstekingen in het lichaam verminderen. Verder wordt tijdens intermittent fasting de vetreserve aangesproken.

Binnenkort schrijf ik een uitgebreider artikel over intermittent fasting, maar als je het wilt proberen kun je (mits je gezond bent en geen medicijnen gebruikt, bespreek het anders eerst met je arts!) starten met het 16:8 schema. Waarbij je minimaal 3 dagen per week 16 uur niet eet, en 8 uur wel eet.

Voorbeeld: vasten tussen 18:00 – 10:00 uur en vervolgens eten tussen 10:00 en 18:00 uur. Zorg dan wel dat je gezonde maaltijden neemt met veel vezels, polyfenolen, antioxidanten en probiotica!

Boekentips op bol.com*




2 thoughts on “De Invloed van Darmbacteriën op Afvallen”

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *