FODMAP bonen
| |

FODMAP en Bonen

Zoals genoemd in mijn FODMAP chili sin carne recept, zijn bonen en peulvruchten supergezond, maar vrij lastig om te eten binnen het FODMAP-dieet. Veel mensen weten niet dat kleine tot medium porties van verschillende bonen (zoals kikkererwten, edamame boontjes en linzen) toegestaan zijn tijdens het FODMAP-dieet. Dus lees verder voor de beste informatie over FODMAP en bonen!

Gezondheidsvoordelen van bonen

Als je het FODMAP-dieet niet volgt, maakt het niet echt uit welke bonen je besluit te eten, ze zijn in feite allemaal gezond! Of je nu linzen, mungbonen, witte of bruine bonen eet, alles is super voor jouw gezondheid en die van jouw darmmicrobioom.

Bonen bevatten veel eiwitten, waardoor ze een geweldige vegetarische eiwitbron zijn in plaats van vlees. Een dag geen vlees eten is goed voor het milieu en voor jouw gezondheid (lees daar meer over in mijn artikel over vlees). Een vegetarisch voedingspatroon helpt de kans op hart en vaatziekten te verlagen. Daarbij bevatten bonen eigenschappen die jouw LDL-cholesterol (slechte cholesterol) kunnen verminderen. Verder zitten ze boordevol vezels, B-vitamines, ijzer en calcium. Dat is een gezonde deal!

FODMAP en bonen

Niet alle FODMAPs zijn aanwezig in bonen. De FODMAP die je in bonen terugvindt zijn de oligosachariden en meer specifiek GOS. De oligosacharide-groep is opgesplitst in fructanen en galacto-oligosacharides (GOS) en die twee kunnen zeker een ander effect hebben op jouw darmproblemen.
Het kan zelfs zo zijn dat je reageert op GOS en niet op fructanen. En andersom. Dus test altijd jouw FODMAP tolerantie om ervoor te zorgen dat je geen producten laat staan die je wel kunt eten. En zorg ervoor dat je wél bonen eet als je weet dat je intolerant bent voor fructose, polyolen of lactose en niet voor de oligosachariden. Omdat bonen je dan geen klachten geven.

Ik zou een zeer diepgaande uitleg kunnen geven over het verschil tussen GOS en fructanen. Maar omdat dat een heel chemisch verhaal is, laat ik de details achterwege. In het kort: het heeft alles te maken met de manier waarop het lichaam bepaalde moleculen verteert. Je hebt andere enzymen en bacteriën nodig om GOS af te breken dan je nodig hebt met fructanen.

Het fijne aan FODMAPs is dat ze oplosbaar zijn in water. Dit betekent dat FODMAPs in water weglekken, en dit kun je in jouw voordeel gebruiken! Zorg ervoor dat je je bonen goed afgiet en vervolgens afspoelt. Op deze manier spoel je de meeste FODMAP’s weg die in het water zijn gelekt, en dit helpt je buik rustig te houden.

Volg jij het FODMAP dieet, en is het toch ingewikkelder dan je dacht? Plan een gratis PDS-klachtenevaluatie in en we bespreken hoe ik je verder kan helpen.

Portiegroottes van FODMAP Bonen

Zoals eerder vermeld, hebben ingeblikte en uitgelekte bonen een lager FODMAP-gehalte dan gekookte bonen. De meeste bonen die vermeld staan zijn dan ook bonen uit blik, een enkele keer kun je ook zelf geweekte en gekookte bonen gebruiken. Dit heb ik er achter genoteerd.

Houd met de onderstaande lijst wel rekening FODMAP-stapelen. FODMAP-stapelen kan gebeuren als je meerdere soorten bonen in één maaltijd gebruikt en ze allemaal GOS bevatten. Op deze manier kunt je jouw tolerantiegrens bereiken door teveel van de FODMAP in te nemen. Deze regel is ook van toepassing op alle andere FODMAP’s, dus houd je aan 1 portie per maaltijd!

De onderstaande portiegroottes worden vermeld zoals verstrekt door The Monash University.

Bonen (uit blik, giet af en spoel na!)Laag FODMAP portiegrootte
Adukibonen38 gram
Chana dal, geweekt en gekookt46 gram
Douchi, gefermenteerde zwarte bonen15 gram
Edamame90 gram
Kikkerwten42 gram
Linzen46 gram
Linzen, Groen23 gram
Linzen, Rood23 gram
Lima bonen39 gram
Mungbonen53 gram
Mungbonen, gespruit95 gram
Pinto bonen, refried45 gram
Refried beans34 gram
Toor dal, geweekt en gekookt35 gram
Zwarte bonen40 gram

Zoals je kunt zien, zijn veel bonen geschikt voor het FODMAP-dieet met ongeveer 40 gram. En sommige zelfs nog hoger rond de 95 gram! Probeer een verscheidenheid van de bonen aan jouw dieet toe te voegen om hun gezondheidsvoordelen niet te missen!

Heb je bonen gegeten binnen het FODMAP-dieet? Wat is je ervaring ermee? Laat het me weten in een comment hieronder!

Vergelijkbare berichten

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

Deze site gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.