FODMAP chili sin carne
| | |

FODMAP Chili Sin Carne

*For the English recipe, please select ‘English’ in the top right corner/drop down menu 

Oh, wat mis ik chili in het FODMAP-dieet! Voor mij zijn die heerlijke bonen en andere peulvruchten waarschijnlijk het moeilijkste om uit mijn dieet te houden. Omdat ze gewoon te lekker en gezond zijn! Gelukkig zijn niet alle peulvruchten verboden terrein, en dat is hoe je tóch FODMAP chili sin carne kunt maken! Hola!

Gezondheidsvoordelen van Bonen en Peulvruchten

FODMAP chili sin carne

In principe zijn alle peulvruchten gezond. Of je nu bruine bonen, kikkererwten, linzen, mungbonen of adzukibonen eet, dat maakt niet uit. Ze zijn allemaal een goede bron van eiwitten, bijvoorbeeld om vlees in een maaltijd te vervangen en een vegetarische dag te hebben! Op deze manier kunt je het milieu helpen door jouw vleesinname te verminderen. Lees meer over de redenen om vlees te minderen voor je gezondheid in mijn artikel over vlees.

Alle peulvruchten hebben eigenschappen om jouw slechte LDL-cholesterol te helpen verlagen, ze zitten boordevol vezels, bevatten veel plantaardige eiwitten en zijn rijk aan B-vitaminen, ijzer en calcium. Dus, ze zijn een geweldige aanvulling op je dieet!

Jammer genoeg kun je ze amper binnen het FODMAP-dieet eten. Maar als je op portiegroottes let, is daar wel een mouw aan te passen!

Low FODMAP Peulvruchten

Binnen het FODMAP-dieet zijn er beperkte hoeveelheden peulvruchten die je kunt eten, om het laag FODMAP te houden. Als je meer dan de aanbevolen portiegroottes eet, is de kans groot dat je gasvorming of buikpijn krijgt. Maar als je je houdt aan de portiegroottes, ben je veilig en zul je veel voedingswaarde winnen!

Binnenkort zal ik een uitgebreid artikel schrijven over alle peulvruchten en portiegroottes die je kunt gebruiken in het FODMAP-dieet, maar voor nu bespreek ik alleen de peulvruchten die in dit recept worden gebruikt. Namelijk kikkererwten!

Als je het FODMAP-dieet volgt en peulvruchten wilt eten, zorg er dan altijd voor dat je de ingeblikte varianten neemt. FODMAP’s zijn wateroplosbaar en zullen in het water lekken, waardoor de peulvruchten minder FODMAP’s bevatten! Nadat je het blikje peulvruchten hebt afgegoten, moet je het altijd 1-2x extra spoelen. Dan spoel je zo veel mogelijk resterende FODMAP’s weg!

FODMAP en Kikkererwten

Op naar de kikkererwten dan. De specifieke FODMAP in de kikkererwten zijn de oligosachariden. Wat betekent dat als je intolerant bent voor fructose, polyolen of lactose, het echt niet nodig is om peulvruchten te vermijden. En dan raad ik je zeker aan ze te gebruiken in je wekelijkse maaltijdplanning!
Echter, in de eliminatiefase van het FODMAP-dieet, of als je weet dat je intolerant bent voor oligo’s, kun je het beste de aanbevolen portiegroottes behouden!

Ingeblikte kikkererwten zijn laag FODMAP tot 42 gram en matig FODMAP tot 84 gram. Dat geeft je eigenlijk een fatsoenlijke portie om te gebruiken in je chili. De 42 gram kikkererwten zorgen voor 3 gram vezels en ook 3 gram eiwit in jouw maaltijd. Vezels zijn lastig om genoeg van binnen te krijgen tijdens het FODMAP-dieet, en die 3 gram staat gelijk aan 10% van je dagelijks aanbevolen vezelinname.

De FODMAP Chili Sin Carne

Deze chili zit vol met groenten, vezels en vitamines. En smaakt heerlijk, zowel warm als koud. Restjes bij de lunch, alsjeblieft! Ik heb de chili gecombineerd met een klein beetje avocado, wat zuurdesembrood (maar je kunt ook voor glutenvrij brood kiezen!) en zure room. Deze zijn allemaal laag FODMAP in gecontroleerde portiegroottes! Zo lekker!

FODMAP chili sin carne

FODMAP Chili Sin Carne Met Kikkererwten

Recept van Positive Gut – positivegut.com

Recept voor een heerlijke chili sin carne met kikkererwten. Geschikt voor het laag FODMAP dieet. Een voedzame maaltijd vol met vezels en groente!
Voorbereidingstijd 5 min
Bereidingstijd 20 min
Totale tijd 25 min
Porties 4 personen

Ingrediënten
  

De FODMAP Chili

  • 160 gram kikkerwten 42 gram per persoon is laag FODMAP
  • 300 gram sperziebonen 75 gram per persoon is laag FODMAP
  • 1 aubergine 75 gram per persoon is laag FODMAP
  • 1 wortel
  • 1 courgette 65 gram per persoon is laag FODMAP
  • 2 rode paprika
  • 1 blikje gepelde tomaten
  • 2 el knoflook olijfolie
  • 150 ml water
  • 1 avocado 30 gram per persoon is laag FODMAP
  • 20 zwarte olijven
  • 1 el paprika poeder
  • 1.5 el gemalen komijn
  • 1 tl gedroogde koriander

De Zure Room en het Brood

  • 160 gram zure room 40 gram per persoon is laag FODMAP
  • verse bieslook
  • 8 sneetjes zuurdesem brood 2 sneetjes per persoon is laag FODMAP

Instructies
 

  • Snijd de aubergine, courgette, wortel, sperziebonen en rode paprika in stukjes.
  • Verhit de knoflook olie in een grote koekenpan en voeg de aubergine en sperziebonen toe. Roerbak ze totdat ze lichtbruin zijn. Voeg de courgette en rode paprika toe en meng goed.
  • Voeg de gepelde tomaten toe, vul het blikje opnieuw tot de helft met water en voeg dit ook toe. Giet het vocht uit de kikkererwten en spoel ze goed af. Voeg de kikkererwten, paprikapoeder, komijn en koriander toe aan de pan en zorg ervoor dat alles goed gemengd is.
  • Breng het geheel aan de kook en zet het op middelhoog vuur. Bedek de pan met een deksel en laat sudderen voor ca. 15 minuten.
  • Bereid ondertussen het zure roommengsel voor. Snijd de verse bieslook in kleine stukjes en bewaar wat om de chili mee te garneren. Voeg de rest van het bieslook toe aan de zure room en meng met een lepel of vork.
  • Snijd de avocado en olijven in kleine stukjes.
  • Als de chili klaar is, voeg je de olijven, avocado en bieslook toe om te garneren. Pak je zuurdesembrood en zure room mengsel en serveer met de chili. Geniet van je smakelijke maaltijd!

Vergelijkbare berichten

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

Recipe Rating




Deze site gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.