FODMAP en Bonen

FODMAP en Bonen
(Last Updated On: februari 24, 2021)

Zoals genoemd in mijn FODMAP chili sin carne recept, zijn bonen en peulvruchten supergezond, maar vrij lastig om te eten binnen het FODMAP-dieet. Gelukkig hebben de meeste peulvruchten bepaalde portiegroottes die zijn toegestaan binnen het FODMAP-dieet. Dus lees verder voor de beste informatie over FODMAP en bonen!

Gezondheidsvoordelen van bonen

Als je het FODMAP-dieet niet volgt, maakt het niet echt uit welke bonen je besluit te eten, ze zijn in feite allemaal gezond! Of je nu linzen, mungbonen, witte of bruine bonen eet, alles is super voor je gezondheid.

Bonen bevatten veel eiwitten, waardoor ze een geweldige vegetarische eiwitbron zijn in plaats van vlees. Een dag geen vlees eten is goed voor het milieu en voor jouw gezondheid (lees daar meer over in mijn artikel over vlees). Een vegetarisch voedingspatroon helpt de kans op hart en vaatziekten te verlagen. En bonen bevatten over het algemeen eigenschappen die jouw LDL-cholesterol kunnen verminderen. Verder zitten ze boordevol vezels, B-vitamines, ijzer en calcium. Dat is een gezonde deal!

FODMAP en Bonen

Niet alle FODMAP’s zijn aanwezig in bonen. De FODMAP die je in bonen terugvindt zijn de oligosachariden en meer specifiek GOS. De oligosacharide-groep is opgesplitst in fructo-oligosacharides (FOS) en galacto-oligosacharides (GOS) en die twee kunnen zeker een ander resultaat hebben op jouw darmproblemen.
Het kan zelfs zo zijn dat je reageert op GOS en niet op FOS. En andersom. Dus test altijd jouw FODMAP’s om ervoor te zorgen dat je geen producten laat staan die je wel kunt eten. En zorg ervoor dat je bonen eet als je weet dat je intolerant bent voor fructose, polyolen of lactose en niet voor de oligosachariden. Omdat bonen je dan geen pijn doen.

Ik zou een zeer diepgaande uitleg kunnen geven over het verschil tussen GOS en FOS. Maar omdat dat een heel chemisch verhaal is, laat ik de details achterwege. Kortom, het heeft alles te maken met de manier waarop het lichaam bepaalde moleculen verteert. Je hebt andere enzymen nodig om GOS af te breken dan je nodig hebt met FOS.

Het goede aan alle FODMAP’s is dat ze oplosbaar zijn in water. Dit betekent dat FODMAP’s in water weglekken, en dit kun je in jouw voordeel gebruiken! Zorg ervoor dat je je bonen goed afgiet en spoel ze af na het afgieten. Op deze manier spoel je de meeste FODMAP’s weg die in het water zijn gelekt, en dit helpt je buik rustig te houden.

Kom je er zelf niet uit met het FODMAP dieet en wil je graag begeleiding van een gespecialiseerd diëtist? Plan dan een online consult in bij mijn diëtistenpraktijk Darm diëtist, en ik help je verder met al jouw vragen!

Portiegroottes van FODMAP Bonen

Zoals eerder vermeld, hebben ingeblikte en uitgelekte bonen een lager FODMAP-gehalte dan gekookte bonen. Dus ik heb alleen de gekookte en uitgelekte bonen vermeld, omdat je er meer van kunt eten! Houd met de onderstaande lijst wel rekening FODMAP-stapelen. FODMAP-stapelen kan gebeuren als je meerdere soorten bonen in één maaltijd gebruikt en ze allemaal GOS bevatten. Op deze manier kunt je jouw tolerantiegrens bereiken door teveel van de FODMAP in te nemen. Deze regel is ook van toepassing op alle andere FODMAP’s, dus houd je aan 1 portie per maaltijd!

De onderstaande portiegroottes worden vermeld zoals verstrekt door The Monash University.

FODMAP Beans
Bonen (uit blik, giet af en spoel na!) Portiegrootte
Adukibonen 38 gram
Zwarte bonen 40 gram
Kikkerwten 42 gram
Edamame 90 gram
Linzen 46 gram
Linzen, Groen 23 gram
Linzen, Rood 23 gram
Lima bonen 39 gram
Mungbonen 53 gram
Mungbonen, gespruit 95 gram

Zoals je kunt zien, zijn de meeste bonen geschikt voor het FODMAP-dieet met ongeveer 40 gram. En sommige zelfs nog hoger rond de 95 gram! Probeer een verscheidenheid van de bonen aan jouw dieet toe te voegen om hun gezondheidsvoordelen niet te missen!

Heb je bonen gegeten binnen het FODMAP-dieet? Wat is je ervaring ermee? Laat het me weten!



Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.