Het FODMAP dieet: Fructanen

Het FODMAP dieet: Fructanen
(Last Updated On: juni 9, 2021)

Het FODMAP-dieet is een eliminatiedieet van 4 groepen fermenteerbare koolhydraten. Tijdens het dieet elimineer je gedurende een korte tijd oligosachariden (fructanen en GOS), disachariden (lactose), monosachariden (fructose) en polyolen (sorbitol en mannitol) uit je dieet. Daarna ga je de FODMAP-groepen één voor één opnieuw introduceren om de groep (en) te identificeren die je symptomen van Prikkelbare Darm Syndroom (PDS) veroorzaken! Een van de grotere en meer ingewikkelde groepen zijn de oligosachariden, en vooral de fructanen. Deze groep bevat een breed scala aan producten en veel van mijn cliënten vinden het moeilijk om hierin te navigeren. Dus laten we dieper in de fructanen duiken!

Eerst meer lezen over het FODMAP-dieet? Klik hier om mijn artikel te lezen.

*For the English article, select 'English' in the top right corner/drop-down menu
FODMAP fructanen

Fermenteerbare oligosachariden

Een van de grotere groepen die je tijdens het FODMAP-dieet moet elimineren, zijn de fermenteerbare oligosachariden. Dit zijn koolhydraten met een lange keten. Deze groep is opgesplitst in FOS/fructanen en GOS/galacto-oligosachariden.

Zoals hierboven vermeld, zit er een breed scala aan producten in deze groep, zoals tarwe, peulvruchten, knoflook, noten, zaden, ui, fruit en groenten.
Je begint je nu misschien af te vragen: ‘Zal er nog iets te eten zijn?’. Maak je geen zorgen, je kunt nog voldoende eten, je moet alleen een beetje voorzichtig zijn met je voedselkeuzes.
Als je op zoek bent naar een uitgebreide lijst van voedingsmiddelen die je wel en niet mag eten tijdens het FODMAP-dieet, kijk dan eens in de Monash Unversity FODMAP-app, dit is echt de beste voedsellijst die je kunt gebruiken.

Als je je een beetje overweldigd voelt, aarzel dan niet om een gratis PDS-klachtenevaluatie met mij in te plannen.

De fermenteerbare oligosachariden zijn essentieel voor een gezond darmmicrobioom. Een lagere inname van fermenteerbare koolhydraten zal in het algemeen leiden tot een verminderde diversiteit en gezondheid in de darmen. De fermenteerbare koolhydraten worden afgebroken door ons darmmicrobioom, het is hun voedingsbron. Klik hier om daar meer over te lezen.

Symptomen van Fructanen

Over het algemeen kan het FODMAP-dieet verlichting brengen van een opgeblazen gevoel, diarree, winderigheid, pijn, obstipatie en alle symptomen die worden veroorzaakt door PDS. Elk van de FODMAP-groepen kan PDS-symptomen verergeren ALS je intolerant bent voor die groep. Dit is voor iedereen anders en vraagt om een persoonlijke benadering.

Een van de symptomen die voornamelijk door fructanen getriggerd lijkt te zijn, is obstipatie. Een kleine kanttekening: ik heb dit bij veel cliënten in mijn diëtistenpraktijk gezien, maar nooit wetenschappelijk bewijs gevonden om dit te ondersteunen. Wanneer cliënten in mijn diëtistenpraktijk komen met voornamelijk obstipatie, en soms een opgeblazen gevoel, kan een eliminatie van de fructanengroep in combinatie met aanpassingen in levensstijl en eetgewoonten al veel verbetering bieden zonder het volledige FODMAP-dieet te hoeven volgen!

Fructanen in voeding

Voor een fructanenarm eliminatiedieet is het erg belangrijk om precies te weten waar je op moet letten. De FODMAP fructanen zitten ‘verborgen’ in veel voedingsmiddelen en sluipen gemakkelijk in je dieet. Daarom vertel ik je precies waar je op moet letten!

Granen

De meeste glutenbevattende granen bevatten ook fructanen, maar niet allemaal! Een low FODMAP-dieet hoeft niet glutenvrij te zijn. En niet alle glutenvrije producten zijn low FODMAP (om het nog ingewikkelder te maken…)

Granen die fructanen bevatten zijn (onder andere) tarwe, spelt, rogge, amarant, gerst, burgur, kamut, emmer, haver, lupine, freekeh. Het kan van het product afhangen of er ook een redelijke fructaanarme portie is die je kunt gebruiken. Om dit te controleren adviseer ik je om de Monash FODMAP app te raadplegen!

Als je wat FODMAP granen in je dieet wilt gebruiken (ik zou dit wel aanraden!) probeer dan zuurdesembrood. De zuurdesembereiding breekt een gedeelte van de fructanen af en zorgt voor een brood met minder fructanen! Klik hier om meer te lezen over zuurdesem.

Groente en fruit

Groenten en fruit vormen een moeilijkere groep binnen het FODMAP-dieet, het kan heel moeilijk zijn om in te schatten of een fruit of groente FODMAPs of fructanen bevat. Raadpleeg voor een goede eliminatie van fructanen altijd de Monash University FODMAP-app of een andere betrouwbare lijst.

Voorbeelden van fructaanrijke groenten zijn: artisjok, asperges, rode biet, broccoli, spruitjes, kool, venkel, prei, peultjes, champignons, bosui.
Er is een speciale plaats voor knoflook en ui. Aangezien veel mensen sterker lijken te reageren op deze 2 producten en ze ook nog eens zeer hoge hoeveelheden fructanen bevatten.
Het identificeren van knoflook en ui in voorverpakte producten is niet altijd gemakkelijk, niet elk productetiket vermeldt ze duidelijk. Soms is het enige wat je kunt vinden ‘specerijen’. Wees voorzichtig als je dit ziet en blijf uit de buurt van het product.

Voorbeelden van fruit met een hoog fructanengehalte zijn: gedroogde abrikozen, banaan (rijp), bosbessen, meloen, gedroogde cranberries, dadels, gedroogde vijgen, gedroogde gojibessen, grapefruit, honingmeloen, nectarines, persimmon, granaatappel, pruimen, frambozen.
Zoals je misschien hebt gemerkt, zijn veel van de fruitsoorten met veel fructanen, gedroogd fruit. Hun verse tegenhangers hebben lagere hoeveelheden fructanen. Dit is te verklaren doordat het watergehalte van vers fruit veel hoger is (je krijgt dus minder daadwerkelijk vruchtvlees per 100 gram) en doordat de koolhydraten kunnen veranderen tijdens het rijpen van het fruit.

Noten en zaden

Als je let op de toegestane portiegroottes van de noten en zaden, dan is er best veel mogelijk tijdens een low FODMAP en fructanenarm dieet. Klik hier om mijn artikel over noten en zaden te lezen.

De meeste noten bevatten een combinatie van fructanen en GOS, dus wees extra voorzichtig als je ook GOS niet goed verdraagt!
Noten en zaden die rijk zijn aan fructanen zijn: cashewnoten, pistache.

Bonen en peulvruchten

De belangrijkste FODMAP in bonen en peulvruchten is GOS. Maar sommige soorten bevatten ook fructanen als je grotere porties van het product gebruikt. Ook hier is het belangrijk om extra op te letten als je weet dat je GOS en fructanen niet verdraagt.

Bonen en peulvruchten die fructanen bevatten zijn: baked beans, mungbonen, kidneybonen, zwarte bonen, limabonen, pintobonen, sojabonen, spliterwten.

Drinken

Je verwacht het misschien niet, maar sommige drankjes bevatten ook FODMAP’s en fructanen. FODMAP’s zijn oplosbaar in water, dus als je FODMAP-producten lang genoeg laat weken, zal hun FODMAP-gehalte lager worden en in het water oplossen. Dit water is op zijn beurt weer hoog FODMAP. Houd hier rekening mee.

Dranken met veel fructanen zijn: aloë vera drank, kokoswater, sterke zwarte thee, sterke chai, kamillethee, paardenbloemthee, venkelthee.

Anders

Helaas zal ik je nooit een 100% accurate lijst kunnen geven van producten die je moet eten en vermijden. Er worden continu nieuwe producten getest voor FODMAP’s en soms komen er nieuwe inzichten naar boven over eerder geteste producten.

Er zijn enkele andere minder bekende producten die ik onder de aandacht wilde brengen. ‘Verborgen’ bronnen van fructanen die gemakkelijk over het hoofd kunnen worden gezien.

Als je ingrediëntenetiketten voor fructanen controleert, zijn dit enkele extra namen om op te letten: inuline (vooral in glutenvrije producten), lupinemeel, specerijen, chichorei (ook in plantaardige koffie!), FOS.

Conclusie

Als je het FODMAP-dieet overweegt, maar je belangrijkste symptoom obstipatie is, kan het de moeite waard zijn om te beginnen met het elimineren van fructanen in combinatie met aanpassingen in levensstijl en eetgewoonten.

hoog FODMAP (en fructanen) producten kunnen moeilijk te raden zijn. Gebruik altijd een betrouwbare lijst om te beslissen welke producten je wel en niet kunt eten. Als je de middelen hebt, zou ik altijd aanraden om met een gespecialiseerde diëtist te werken. Het FODMAP-dieet is niet makkelijk en dit kan het een stuk begrijpelijker maken! Klik hier om een gratis PDS-klachtenevaluatie in te plannen.

Heb jij het FODMAP-dieet geprobeerd? Of slechts een deel ervan? Laat het me weten in de reacties hieronder!



Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *