laag FODMAP noten
| | |

Laag FODMAP Noten

Tijdens het FODMAP-dieet kan het verwarrend zijn om te bepalen wat je wel en niet kunt eten. Er zijn eindeloze FODMAP lijsten en informatie online te vinden. Maar lang niet altijd bevatten die lijsten het specifieke product waarnaar je op zoek bent. Dit kan zijn omdat het product nog niet is getest op FODMAP’s of omdat de lijst mogelijk onvolledig is.
Hier wil ik je graag bij helpen! Vandaag zal ik een lijst met laag-FODMAP noten delen, met betrouwbare informatie die op dit moment beschikbaar is. Klaar voor actie?!

Gezondheid en Noten

Waarom is het zo belangrijk om noten te eten tijdens het FODMAP-dieet?
Om te beginnen, omdat noten een belangrijke bron van vezels zijn. Vezels zijn belangrijk om het prikkelbare darm syndroom (PDS) onder controle te houden (voor mijn artikel, klik hier), het helpt je verzadigd te voelen en het is de belangrijkste voedingsbron voor je vrienden, de darmbacteriën (voor mijn artikel, klik hier)

Het is een uitdaging om voldoende vezels te eten terwijl je het FODMAP-dieet volgt, dit komt omdat veel van de hoog FODMAP producten voornamelijk groenten, fruit en volkoren granen zijn. Meestal zijn dit juist de belangrijkste bron van vezels in een dieet! Het FODMAP dieet staat er om bekend dat het niet gunstig is voor de gezondheid van de darmen, als je het te lang volgt. Om daar meer over wilt lezen, klik hier.
Ook zijn noten een bron van onverzadigde vetten. Het is bewezen dat deze vetten gunstig zijn voor het verlagen van het risico op hart- en vaatziekten. En tenslotte, noten bevatten meerdere belangrijke vitaminen en mineralen.

Dit maakt noten een superfood wat je wilt toevoegen aan je dagelijkse voedingspatroon! Helaas zijn niet alle noten laag in FODMAPs…

In de low FODMAP noten lijst die ik vandaag met jullie deel, kun je zien of je walnoten, pinda’s en pindakaas, macadamia noten, cashewnoten, pijnboompitten, enzovoort kunt eten! Is dat niet handig?

Volg jij het FODMAP dieet en voel je je overweldigd door alle informatie? Weet je niet meer wat je moet geloven, en zou je hier graag hulp bij willen? Plan een gratis PDS-klachtenevaluatie in en we bespreken hoe ik je verder kan helpen!

FODMAP gaat naar de noten!

Niet alle FODMAP-groepen zijn aanwezig in noten. Zoals beschreven in mijn artikel over het FODMAP dieet (klik op de link!). Is de naam FODMAP een afkorting van meerdere groepen koolhydraten. Deze groepen vertegenwoordigen verschillende voedselintoleranties.
In de startfase van het FODMAP-dieet elimineer je alle groepen en moet je opletten voor de bepaalde noten.
In fase 2 test je de verschillende groepen.
En dan in fase 3 van het dieet, ken je jouw intoleranties.

De FODMAP die aanwezig is in noten is de oligosacchariden. Dit is een groep lange-keten koolhydraten die bestaat uit fructanen en GOS.
Als je lactose, polyolen of fructose niet verdraagt, is het dus geen probleem om noten te eten. Maar als het de oligo’s (fructanen en galactanen) zijn, is het tijd om op te letten!

De FODMAP noten lijst

De onderstaande tabel geeft een overzicht van de noten die je kunt eten tijdens het FODMAP-dieet. Houd er rekening mee dat bijna alle toegestane noten maximale portiegroottes hebben. Als je een grotere hoeveelheid eet dan de lijst, worden de noten ‘medium’ of ‘hoog’ FODMAP. Dus let alsjeblieft op, want het kan je darmklachten doen herleven. Als je een foutje maakt en een te grote portie noten eet, wacht dan een paar dagen tot je buik weer rustig is. Dat zal je geen tweede keer gebeuren!

Mijn informatie komt van de FODMAP-app van de Monash University. De Monash University is de belangrijkste bron voor FODMAP-informatie, omdat zij degenen zijn die het meeste onderzoek doen. Wanneer je FODMAP-informatie gebruikt, controleer dan altijd de bron om te zien of deze betrouwbaar is! Je wilt niet per ongeluk producten gebruiken die je eigenlijk beter niet kunt nemen!

In de tabel heb ik de laag FODMAP portie van de noten die getest zijn door de Monash University genoteerd. In sommige gevallen staat er cursief een extra opmerking achter. Dit heb ik gedaan omdat die noten bijvoorbeeld vrijwel geen FODMAPs bevatten, en je dus ook meer mag gebruiken dan de groene portie. Of omdat er een heel groot gat zit tussen een ‘groene’ en ‘oranje’ portie. In dat geval kun je zelf testen of een grotere portie ook goed voor je gaat.
Als er een groot gat tussen portiegroottes zit, betekent dit dat het product geen hoge hoeveelheden FODMAPs bevat, en dat de hoeveelheid FODMAPs dus niet sterk toeneemt als je iets meer eet.

De nootLaag FODMAP hoeveelheid
Amandelen10 noten (12g)
Paranoten10 noten(40g)
Karwijzaad10g
Cashewnoten (geweekt en gedroogd)10 noten (15g)
Kastanjes20 noten (168g), medium in FODMAPs vanaf 295g
Chia zaden24g, medium in FODMAPs vanaf 48g
Meloenpitten24g
Lijnzaad15g
Hazelnoten10 noten (15g)
Hennepzaad20g, medium in FODMAPs vanaf 50g
Macadamia20 noten (40g), geen bovengrens, bevat vrijwel geen FODMAPs
Pinda en pindakaas32 noten (28g), geen bovengrens, bevat vrijwel geen FODMAPs
Pecannoten10 halfjes (20g), medium in FODMAPs vanaf 100g
Pijnboompitten14g, medium in FODMAPs vanaf 100g
Maanzaad24g
Pompoenpitten23g, medium in FODMAPs vanaf 100g
Sesamzaad11g, medium in FODMAPs vanaf 66g
Zonnebloempitten6g, medium in FODMAPs vanaf 70g
Tijgernoten (Nee, niet die van Duyvis!)20g, medium in FODMAPs vanaf 50g
Walnoten10 halfjes (30g), medium in FODMAPs vanaf 135g

Wat zijn jouw favoriete noten om te gebruiken tijdens het FODMAP dieet? Laat het me weten in een reactie hieronder!

Vergelijkbare berichten

5 reacties

    1. Hoi Yvonne. Stapelen komt alleen voor als je de producten te dicht op elkaar eet. Dus als je minimaal 3-4 uur tussen 2 porties noten laat, moet het goed gaan!

  1. Hoi Manon,

    Ik snap het even niet. Ik heb zelf al een aantal jaren last van een fructanen en galactanen intolerantie. (daarnaast Lactose).Ik begreep dat ik gewoon pinda’s kon eten? Nu zie ik bij jou staan dat dat niet zo is? Verder zie ik staan dat ik cashewnoten kan eten. Ik begreep dat cashewnoten en pistache noten uit den boze waren zonder de enzymenpil? (alpha-galactosidase)

    1. Hoi Halil, goed dat je een bericht stuurt.
      In de Monash FODMAP app is de hoogste portie die zij getest hebben 28 gram, en die is toegestaan. Er staat wel een notitie bij dat er maar sporen van FODMAPs in zitten, dus dat je het naar verwachting vrij kunt eten. Maar de grens is dus niet 100% bekend.
      De cashewnoten zijn inderdaad heel hoog in galactanen, zoals in het artikel ook staat zijn de geweekte cashewnoten de soort waarvan je 10g zou mogen eten. Dat is natuurlijk al niet zo veel, en dat zijn ook niet de cashewnoten zoals we ze hier kennen en kopen.
      De enzymenpil kan dan wel helpen bij de gewone cashewnoten (en pistache eventueel) maar dat is wel moeilijker om de juiste dosis voor jezelf vast te stellen. Dat is eigenlijk gewoon trial-and-error.
      Ik hoop het zo wat duidelijker te hebben gemaakt!

  2. Ik eet elke 3 a 4 dagen andere noten.
    Meestal wissel ik af tussen: macadamia’s, pecanoten, walnoten en pinda’s. Andere noten geven wel klachten.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

Deze site gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.