Gluten (Wat Je Moet Weten)

Gluten (Wat Je Moet Weten)
(Last Updated On: december 9, 2019)
*For the English article, please select ‘English’ in the top right corner/drop down menu 
Gluten en NCGS

Gluten. Tegenwoordig heeft iedereen er wel over gehoord, en heeft er een mening over. Jammer genoeg is die mening bijna nooit gebaseerd op daadwerkelijke feiten. En het blijkt moeilijk voor mensen om iets over gluten te vertellen als dit gevraagd wordt. Mensen baseren hun mening vooral op de hype die er omheen hangt.

Persoonlijk, vind ik het een slecht idee om gluten te vermijden als je dat om gezondheidsredenen niet hoeft. Alleen als je echte fysieke klachten krijgt of een daadwerkelijke glutenallergie hebt (Coeliakie of Dermatitis Herpetiformis), is het een goed idee om te stoppen met het eten van gluten. Vaak hebben glutenvrije producten minder voedingswaarde en vezels, het niet handig om dat te missen!

(Op deze pagina gebruik ik affiliate links van bol.com. Dit zijn producten die ik persoonlijk heb uitgekozen, omdat ik ze goed vind. Niet omdat ik door de fabrikant gesponsord wordt. Hierbij verwijs ik met een link naar de productpagina op bol.com. Als je die link volgt en zo’n product koopt krijg ik een commissie van bol.com, omdat ik indirect reclame heb gemaakt. Voor jou maakt dit niets uit, de prijs van je product is niet anders dan dat je gelijk naar bol.com zou zijn gegaan.)

Wat Zijn Gluten?

Gluten is een eiwit dat aanwezig is in bepaalde granen. Die granen zijn bijvoorbeeld tarwe, gerst, rogge en spelt. Het gluten eiwit ‘alfagliadine’ is giftig voor mensen met coeliakie en het lichaam reageert met een immuunrespons. Dit zorgt ervoor dat het darm slijmvlies ontstoken raakt en dit vermindert jouw microvilli. Jouw microvilli zijn belangrijk voor het opnemen van voedingsstoffen en het behouden van een gezonde darmwerking.

De hoeveelheid mensen met coeliakie wordt geschat op 1,4% van de wereldbevolking. Voor alle andere mensen, zijn gluten niet giftig. Maar mensen met het prikkelbare darm syndroom (PDS) kunnen nog steeds reageren. Gelukkig zal dit dan de microvilli niet beschadigen, zoals het bij coeliakie doet. Maar het veroorzaakt wel heel wat ongemak. Deze overgevoeligheid kan ook worden aangeduid als Non Celiac Gluten Sensitivity (NCGS). Ofwel, gluten overgevoeligheid wat geen coeliakie is. Het is nog niet zeker of NGCS anders is dan de intolerantie van fructanen binnen het FODMAP dieet.
Het voorkomen NCGS is niet bekend omdat er ook een heleboel mensen zijn die zelf de diagnose stellen. Maar het wordt geschat rond 6-12% van de mensen in de Westerse landen.

Deze afbeelding van Atassi et al. in Nutrients in 2017 toont verschillende triggers in tarwe

Behalve gluten, zouden de FODMAP’s, Agglutinin (een ander eiwit) en amylase trypsine inhibitors een rol spelen in het teweegbrengen van symptomen door tarwe.

Heb je gluten intolerantie of coeliakie en heb je vragen over de voeding? Wil je graag begeleiding van een gespecialiseerd diëtist? Plan dan een online consult in bij mijn diëtistenpraktijk Darm diëtist, en ik help je verder met al jouw vragen!

Symptomen Van Gluten Overgevoeligheid

De symptomen van coeliakie en NCGS verschillen een beetje (en overlappen veel), beide zal ik vergelijken in onderstaande tabel.

Coeliakie toont zich meestal na het eerste contact met gluten in de vroege kinderjaren. Maar het kan ook onopgemerkt gaan tot na het dertigste levensjaar. In 10% van de gevallen, komt coeliake ook voor bij andere leden van de familie.

NCGS kan zich op elke leeftijd voor het eerst tonen, en is meestal het gevolg van voedselovergevoeligheden of een verstoring in de darm, zoals voedselvergiftiging, PDS of antibioticagebruik. Zodra jouw darm uit balans is, kan het beginnen om de symptomen te tonen.

NCGSCoeliakie (1, 2)
DiarreeDiarree
BuikpijnBuikpijn
Opgeblazen gevoel
Opgeblazen gevoel
ObstipatieVerminderde microvilli resulterend in verminderde absorptie van voedingsstoffen, en op de lange termijn ondervoeding
HoofdpijnGewichtsverlies
VermoeidheidVermoeidheid
AngstVerlies van eetlust
Moeite met focusGroei afwijkingen
Nutriënten tekorten zoals ijzer of B11 (foliumzuur)
Verminderde botdichtheid
Huidaandoeningen zoals Dermatitis Herpetiformis of droge huid

Maar goed nieuws, in de meeste gevallen zal een glutenvrij dieet de symptomen verminderen. Vaak is de schade zelfs omkeerbaar en zullen de microvilli in de darm zich herstellen.

Buiten gluten om, is tarwe allergie ook veelvoorkomend. Het kan lastig zijn om onderscheid te maken tussen gluten en tarwe allergieën. Maar als je roggebrood kunt eten zonder het krijgen van symptomen, en brood lukt niet. Dan is de kans groot dat het niet de gluten zijn waar je op reageert.

Deze tabel uit het artikel van Igbinedion SO et al. Niet-coeliakie gluten gevoeligheid. Toont de overlapping en verschillen tussen NCGS, coeliakie (CD), prikkelbare darm syndroom (PDS) en tarwe allergie (WA)

De Diagnose Van Coeliakie en NCGS

Coeliakie wordt vrijwel altijd vastgesteld in een ziekenhuis. Aangezien coeliakie een immuun reactie is, worden er antistoffen in jouw bloed gevonden. Deze antistoffen zijn meestal het eerste wat een arts controleert als je binnen komt met symptomen. Als de bloedonderzoeken antistoffen van gluten in jouw bloed tonen, zal er vaak een biopt (wegnemen van een klein stukje darm) genomen worden om te onderzoeken of de microvilli verminderd zijn. Als dit het geval is, zullen zij de diagnose stellen. Dit is de meest betrouwbare manier om coeliakie te diagnosticeren.

Als je NCGS wilt vaststellen, is het een stuk moeilijker om een diagnose te krijgen. Er zijn geen betrouwbare manieren om dit te doen, en het wordt meestal gedaan door uitsluiting van coeliakie. Als het duidelijk is dat je symptomen krijgt van gluten, maar er zijn geen tekenen coeliakie, dan is het waarschijnlijk NCGS.

Om vervolgens daadwerkelijk te testen of je reageert op bepaalde voeding, kun je het beste een eliminatie-provocatie dieet doen. Bijvoorbeeld degene die ik beschrijf in mijn FODMAP artikel. Kort samengevat: je verwijdert alle gluten uit jouw dieet voor 4 weken, en evalueert jouw symptomen.
Als er geen verandering is, is er weinig kans je op gluten reageert.
Zijn jouw klachten weg/minder? Dan begin je kleine hoeveelheden van gluten te proberen, om te zien of jouw symptomen terugkomen. Als dit zo is, bent je waarschijnlijk overgevoelig voor gluten.

De Behandeling Van Coeliakie En NCGS

Als je coeliakie hebt is het essentieel om gluten in jouw dieet volledig te vermijden. Als je dit goed doet, zal jouw darmslijmvlies zich in 2-5 jaar helen. In de meeste gevallen zal zelfs de kleinste kruimel van gluten leiden tot symptomen en beschadiging van jouw darmslijmvlies. Als een persoon met coeliakie gluten blijft eten, kan de schade van de darm na jaren zelfs kanker veroorzaken in de darm. Het vermijden van gluten is jammer genoeg levenslang. Coeliakie is op dit moment geen ziekte die kan worden opgelost.

NCGS aan de andere kant, is niet zo gevaarlijk (maar heeft nog steeds zeer ernstige symptomen). Om jouw symptomen te verminderen is het slim om gluten te vermijden. Als je gluten wel eet, zullen jouw symptomen terugkomen, maar er zullen geen ernstige gevolgen van schade aan je lichaam zijn, zoals met coeliakie het geval is.

Gluten Vervangen

Wanneer je glutenvrij eet, is het essentieel om goede en voedzame vervangingen voor gluten te vinden. Het is verstandig om hierbij hulp te zoeken van een gespecialiseerde diëtist.

De belangrijkste bron van gluten in ons voedsel is brood, graan en pasta. Gluten is de belangrijkste reden dat je brood mooi en elastisch is. Het geeft structuur aan brood, bindt water en zorgt ervoor dat het licht en luchtig blijft. Zodra gluten niet aanwezig is, zal het brood compact en plat zijn.
Het is niet zo gemakkelijk om een lekker glutenvrij brood (of ander product) te maken. Vaak worden gluten bevattende granen vervangen door aardappel, maïs, soja of rijstmeel en tal van toevoegingen. Allemaal hebben ze nauwelijks voedingswaarde. Vaak worden extra vezels toegevoegd, om het verlies van vezel met de glutenvrije vervangingen te beperken.

De meeste mensen die glutenvrij moeten eten, hebben gluten bevattend brood geproefd. Dit maakt het verschil tussen glutenvrij en gluten bevattend brood alleen maar groter. En vaak begint dan de zoektocht naar een lekker glutenvrij brood.

Gluten bevattendGlutenvrij
TarweRijst
RoggeAardappel
GerstBoekweit (is volgens de Nederlandse Coeliakie Vereniging vaak vervuild met gluten tijdens de productie, zoek naar de glutenvrije merken!)
SpeltQuinoa
BierHaver (is vaak vervuild met gluten tijdens de productie, zoek naar de glutenvrije merken!)
Koekjes, gebak of cakeAmarant
Sauzen en kruidenmixTeff
Alle producten gemaakt van de bovengenoemde
granen. Zoals pasta, gnocchi, couscous, noedels, pizza, brood
Tapioca
Sorghum
Gierst
Cassave
Alle andere niet-graanproducten zoals fruit, groenten, noten, zaden, vlees, zeevruchten, eieren, kaas, zuivel, peulvruchten.

Het gluten vrije etiket

Glutenvrij halm
Het label bevat meestal een afbeelding die lijkt op deze afbeelding.

Bij het kopen van verpakte producten, is het verstandig om altijd de ingrediënten te controleren om te zien of er geen ‘verborgen’ gluten in zitten.

Als een product gluten bevat, moet het op de verpakking worden vermeld. Producten die een ‘glutenvrij’ label hebben, dit wordt meestal getoond als een graanhalm met een kruis erdoor, zijn getest en bevestigd als glutenvrij. Er is een drempel van de hoeveelheid gluten die deze producten maximaal mogen bevatten. Deze drempel bedraagt 20 PPM (delen per miljoen, heel weinig dus). Dit kunnen producten zijn waarbij de gluten concentratie kunstmatig verminderd is of van nature gluten vrije producten.

Helaas is het volgen van een glutenvrij dieet niet goedkoop. De glutenvrije producten worden 200-500% duurder gerapporteerd dan hun glutenbevattende tegenhangers.

Voedingswaarde In Het Glutenvrije Dieet

Zoals eerder al genoemd, bestaan de glutenvrije producten meestal uit een combinatie van graan, rijst, soja, cassave en aardappel. Deze ingrediënten moeten de gluten bevattende granen vervangen. Maar zoals je in de 2 tabellen hieronder kunt zien, hangt het enorm van de glutenvrije vervanger af, of het product nog genoeg vezels of goede hoeveelheden vitamines zal hebben. En het is aangetoond dat mensen binnen een glutenvrij dieet een lagere vitamine inname hebben.

Als je zelf glutenvrije producten zou maken, probeer dan om zo veel mogelijk voedzame glutenvrije ingrediënten te gebruiken. En probeer het goedkope en gemakkelijke aardappel, maïs en rijst te vermijden. Dit gebruikt de industrie al vaak genoeg.

Gluten bevattende en Allergyfree korrels
Screenshot van NEVO-online toont de voedingswaarde van sommige gluten bevattende en glutenvrije producten.
De producten met een rood kruis bevatten gluten.

Als je boekweit, zilvervliesrijst, haver (let op het glutenvrije etiket!!) of quinoa gebruikt, heb je een voedzame glutenvrije vervanger gevonden. Vervangingen zoals maïs, witte rijst, aardappelzetmeel en soja zijn veel minder waardevol op basis van hun voedingswaarde. Kies je producten dus slim!

Gluten bevattende en Allergyfree korrels vitaminen
Screenshot van NEVO-online toont de vitamine waarden van sommige gluten bevattende en glutenvrije producten.
De producten met een rood kruis bevatten gluten.

Omdat er ook het probleem is met de elasticiteit en de vochtigheid van de glutenvrije producten, bevatten de meeste gluten vrije producten meer vet (bijna 2x meer), suiker en natrium. Dit is nodig om een gelijkwaardige smaak en structuur te creëren zoals de gluten bevattende producten hebben. Dit toont voor mij aan dat het volgen van een glutenvrij dieet (zonder medische indicatie) goed moet worden doordacht. Voor de voedingswaarde van het dieet, is het verstandig om advies te vragen van een diëtist.

Gluten en Gewichtsverlies

Als je het gluten vrije dieet wilt volgen voor gewichtsverlies, adviseer ik je om dat niet te doen. Er is geen bewijsmateriaal dat een glutenvrij dieetpatroon gewichtsverlies zou bevorderen, en er zijn studies geweest die het onderzocht hebben.

De mensen met coeliakie en de mensen met NCGS zouden eerder gewicht aankomen op een glutenvrij dieet, dan gewicht verliezen. Dit tenminste als zij goed zijn ingelicht over glutenvrije voeding. Aangezien de symptomen bij een glutenvrij dieet aanzienlijk verminderen, en dus de eetlust weer toeneemt.

Glutenvrije Voedselbereiding

Wanneer je glutenvrij voedsel wilt bereiden, is het van groot belang om schoon te werken en de producten niet in aanraking te laten komen met glutenbevattende producten. Aangezien, zoals hierboven vermeld, de kleinste kruimel van gluten bevattende voedingsmiddelen al kan leiden tot symptomen.

Zorg ervoor om altijd een afzonderlijk het werkblad te gebruiken bij het bereiden van glutenvrij voedsel, of altijd met het glutenvrije voedsel te beginnen voordat je gluten bevattend voedsel gaat maken. Werk met schone handen en keukengerei. Als je een broodrooster zou willen gebruiken bijvoorbeeld, dat al heeft geroosterd met gluten bevattend brood, zijn er speciale broodrooster zakken (zoals deze op bol.com) om het gluten vrije brood in te doen en veilig te houden.

Boekentips op bol.com:*



Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *