Haver en het FODMAP dieet

Haver en het FODMAP dieet
(Last Updated On: februari 24, 2021)

Wanneer je voor het eerst aan het FODMAP-dieet begint, kan het een beetje overweldigend aanvoelen. Wat ga ik eten voor lunch of ontbijt? Hoe raak ik verzadigd na een maaltijd? Moet ik nu dure merken kopen? Haver kan het antwoord zijn op veel van dit soort problemen! Maar hoe gebruik je haver binnen het FODMAP-dieet?

Haver en het FODMAP dieet

De FODMAP in Haver

Haver is een bron van voedingsstoffen, vitaminen en vezels. En haver kun je ook daadwerkelijk eten binnen het FODMAP-dieet! Hoera!
De FODMAP die in haver aanwezig is, zijn de Oligosacchariden-fructanen en GOS. Dat klinkt misschien een beetje ingewikkeld, maar daarover lees je alles in mijn artikel over het FODMAP-dieet.

Het feit dat er oligosacchariden in haver zitten, betekent NIET dat je het niet kunt eten. Bij het testen van het FODMAP-gehalte in voedingsmiddelen heeft de Monash University grenzen vastgesteld voor de hoeveelheid FODMAP’s die een product mag bevatten. Er zijn grenzen voor groene portiegroottes (a.k.a. veilig), oranje portiegroottes (a.k.a. niet te veel eten!) en rode portiegroottes (a.k.a. niet doen!).
Haver heeft een goede portiegrootte in het groene gebied. Dat is waarom het van grote voedingswaarde is binnen het dieet!

De veilige portiegrootte zoals aangegeven door de FODMAP app van Monash University is 52 gram. Er wordt een opmerking toegevoegd dat porties boven 78 gram grote hoeveelheden FODMAP-Fructanen en GOS bevatten. Let dus op met de portiegrootte die je gaat gebruiken!

52 gram is een goede hoeveelheid om een low FODMAP-havermoutpap te maken, met bijvoorbeeld rijstmelk of amandelmelk en wat laag FODMAP-fruit! Lekker!
Een andere (geweldige) optie is om mijn recept voor gezonde bananen pannenkoeken te proberen!
En als je op dit moment geen zin hebt in iets zoets, kun je ook een hartige havermout proberen. Meng de haver gewoon met water, verwarm het en voeg je favoriete hartige toppings toe. Ik probeerde de mijne met wat Italiaanse kruiden, oude kaas, cherrytomaatjes en een gebakken ei erop. Ik moet zeggen dat ik aangenaam verrast was!

Kom je er zelf niet uit met het FODMAP dieet en wil je graag begeleiding van een gespecialiseerd diëtist? Plan dan een online consult in bij mijn diëtistenpraktijk Darm diëtist, en ik help je verder met al jouw vragen!

De Voedingswaarde van Haver

Zoals gezegd, haver heeft een hoge voedingswaarde. Zelfs als je het FODMAP dieet niet volgt, is het een goede keuze.
Het probleem met het FODMAP-dieet is dat er heel weinig granen zijn met een laag FODMAP-gehalte en die veel vezels bevatten. Dus het bereiken van je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 30 gram vezels kan een beetje uitdagend worden!
50 gram haver levert 3,7 gram vezels op, dit is meer dan 10% van je dagelijks aanbevolen 30 gram vezels!
Zoals vermeld in mijn artikel over darmbacteriën, zijn vezels een geweldige voedingsbron voor uw darmbacteriën.

De vezels in haver zijn voornamelijk oplosbare vezels, dit type vezels helpt vocht in het spijsverteringskanaal vast te houden en bindt het. Zo helpt het bij het bereiken van verzadiging en het creëren van de perfecte ontlasting.

Een ander groot gezondheidsvoordeel van haver is dat het kan helpen om het cholesterolgehalte in het lichaam te verlagen. Haver bevat ‘bèta-glucanen’ en onderzoeken hebben aangetoond dat ‘bèta-glucanen’ het cholesterolgehalte effectief verlagen.

Als je ervoor kiest om grove haver te gebruiken (degene die je langere tijd moet koken) bevat het ook antioxidanten die helpen om ontstekingen in het lichaam te verminderen.

Haver en Gluten

Voor het FODMAP-dieet hoef je je zich geen zorgen te maken over het kopen van speciale glutenvrije haver. Het FODMAP-dieet gaat niet over het glutengehalte in voedingsmiddelen, en je mag gluten eten (lees meer over gluten in mijn artikel). Dat gezegd hebbende, bevatten de meeste glutenbevattende voedingsmiddelen FODMAP’s. Daarom zijn de meeste van deze voedingsmiddelen niet toegestaan in het FODMAP-dieet.

Haver is van nature glutenvrij. De reden dat het vaak kleine hoeveelheden gluten bevat, is dat ze vaak worden geproduceerd in velden (of fabrieken) naast tarwe of andere glutenbevattende granen. Dit betekent dat ze meestal ‘besmet’ raken door de granen waar ze naast staan. Dit zorgt er voor dat het onveilig is voor mensen met coeliakie. Voor het FODMAP-dieet is dit echter geen probleem.

Genoeg reden om de haver in je FODMAP-dieet op te nemen! Creëer een gezond en verzadigend voedingspatroon voor jezelf terwijl je op dieet bent. Dit helpt je lichaam, darm en jezelf gelukkig te houden. En zo het leven een beetje gemakkelijker maken.

Heb je haver in je FODMAP-dieet gebruikt? Laat me je favoriete recepten weten in een reactie hieronder!



Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.