FODMAP dieet
| |

Het FODMAP Dieet

*For the English article, please select ‘English’ in the top right corner/drop down menu

Als je op deze pagina terecht gekomen bent, is de kans groot dat je specifiek op zoek bent naar informatie over het FODMAP-dieet. In de afgelopen jaren heeft dit eliminatiedieet veel aandacht gekregen bij de groep mensen die het Prikkelbare Darm Syndroom (PDS) hebben. Dit komt omdat het FODMAP-dieet bij 60-70% van de mensen met PDS hun symptomen kan verlichten. Dat zijn geweldige cijfers! Eindelijk een dieet dat verlichting kan bieden, terwijl geen van de anderen dat kon!

Er is online veel informatie te vinden over het FODMAP-dieet. Helaas is het niet altijd duidelijk hoe betrouwbaar deze informatie is en wie deze heeft geschreven. Dit is waar ik kan helpen!
In mijn dagelijkse praktijk als diëtist gespecialiseerd in het FODMAP-dieet en de darmgezondheid, help ik mensen om de oorzaak van hun darmklachten te vinden. Vaak gaat dit mede met het FODMAP-dieet. Dus wil ik wat van mijn kennis met jou delen, en aarzel niet om me een berichtje te sturen als je hulp wilt bij het FODMAP dieet!

Wat zijn FODMAPs?

Laten we beginnen bij de naam van het dieet. FODMAP is een afkorting van de namen van bepaalde koolhydraten die moeilijk verteerbaar zijn. Deze koolhydraten gaan door je spijsverteringsstelsel, zonder te worden verteerd. Zodra ze de dikke darm bereiken, zullen de bacteriën in jouw dikke darm ze gaan verteren als hun voedsel. En dit is waar het probleem begint. Je bacteriën produceren gas en zuren als gevolg van de vertering. Deze gassen kunnen je een  opgeblazen gevoel geven of winderigheid veroorzaken. Het zuur kan water naar je darm trekken om zo diarree te veroorzaken. Ook kunnen de zuren de spieren in de wand van je dikke darm verdoven zodat ze jouw ontlasting niet meer voortstuwen. Dit komt vast te zitten en kan obstipatie veroorzaken.

FODMAP symptomen

De symptomen die worden ervaren als reactie op FODMAPs, zijn typische PDS klachten (klik op deze link voor mijn artikel over PDS) Dit komt doordat de intolerantie voor FODMAP’s eigenlijk alleen wordt ervaren door mensen met PDS. Niemand heeft het vermogen om FODMAPs te verteren. Alleen door PDS zijn jouw darmen gevoeliger, zodat je de klachten wél merkt en voelt.

Veel voorkomende symptomen zijn:
– Buikpijn / krampen
Opgeblazen gevoel (kan binnen 5 minuten na een maaltijd beginnen)
– Winderigheid
Diarree
Obstipatie (vaak niet genoemd als een symptoom, maar zeker mogelijk)

Deze klachten kunnen direct na de maaltijd beginnen, tot zelfs 4 dagen nadat je ze hebt gegeten (als je last hebt van obstipatie). Dit maakt het erg moeilijk om jouw trigger te vinden! (Nou, het zou niet leuk meer zijn als het eens gemakkelijk ging, he?! …..)

Het is dus duidelijk dat de FODMAP’s een serieus probleem kunnen veroorzaken.


Deze video van de Monash University legt het FODMAP-dieet en het effect van de FODMAP’s op je lichaam goed uit. De Monash University is DE belangrijkste betrouwbare bron van informatie over het FODMAP-dieet, omdat zij degene zijn die het meeste onderzoek doen!

Hoe zit het met de naam?

Ik heb al genoemd dat FODMAP een afkorting is. Nu is het tijd om de volledige naam in te vullen:

FermenteerbareDat betekent dat de darmbacteriën ze verteren
OligosaccharidenDit is een groep koolhydraten met lange ketens
DisaccharidenDit is een groep koolhydraten gemaakt van 2 moleculen
MonosaccharidenDit zijn de koolhydraten met één molecuul
And (en)
PolyolenDit zijn zoetstoffen en natuurlijk voorkomende zoetstoffen in fruit
De opbouw van de naam FODMAP

Het is niet echt nodig om de namen van de groepen te onthouden, het vertelt je namelijk niets over producten die je wel of niet kunt eten. Maar hoe kom je er dan achter wat je wél en niet kunt eten?

Het FODMAP dieet

FODMAP diet

De beste manier om je weg te vinden binnen het FODMAP-dieet is om hulp te zoeken bij een FODMAP-gespecialiseerde diëtist. De diëtist kan je helpen een volwaardig laag FODMAP voedingspatroon te ontwikkelen. Ze kan antwoord geven op al je vragen, en helpt je met de praktische uitvoering van het dieet.
Klik hier om een kennismaking in te plannen met de Positive Gut diëtist.

De moeilijkheid met het FODMAP-dieet is om voldoende vezels binnen te krijgen. Als je niet genoeg vezels eet, kan dit jouw symptomen verergeren, aangezien vezels de belangrijkste voedingsbron zijn voor jouw vrienden, de darmbacteriën (voor mijn artikel over darmbacteriën en gewichtstoename, klik hier). Zometeen zal ik je ook nog meer vertellen over de nadelen van het FODMAP dieet op de lange termijn.

De 3 fasen van het dieet:

Het Eliminatiedieet. Deze fase duurt ongeveer 2-6 weken, waarin je alle hoge FODMAP-voedingsmiddelen uit je voedingspatroon verwijdert. Na 2-6 weken vindt de evaluatie plaats van jouw symptomen, is het beter geworden? Zo niet, dan is het dieet niet de oplossing voor jou. Als het wél beter met je gaat, ga je verder met:

De herintroductiefase. Deze fase duurt ca. 8-10 weken. Hier voeg je bepaalde producten uit de FODMAP-groepen weer geleidelijk en gestructureerd toe aan jouw dieet en houd je de symptomen bij die jij ondervindt. Na 8-10 weken heb je, als het goed is gegaan een lijst met de FODMAP groepen die je wel en niet kunt eten. Zodra je dat hebt vastgesteld, zit je in:

Jouw persoonlijke FODMAP leefstijl. Dit is de laatste fase van het dieet. Je kent de producten waarvoor je gevoelig bent en vermijdt die. Alle andere FODMAPs gebruik je weer volop in jouw dieet. Dit laatste deel is erg belangrijk! Omdat het niet goed is om voor een langere periode binnen de eliminatiefase te blijven (daarover later meer). Eliminatiediëten zijn zeer beperkend en het is moeilijk om aan jouw behoeften aan voedingsstoffen en vezels te voldoen. Een tekort aan voedingsstoffen of vezels is niet goed voor je gezondheid. Dus blijf alsjeblieft niet in de eliminatiefase hangen!

Tijdens jouw persoonlijke FODMAP leefstijl is het belangrijk om jezelf ongeveer elke 6 maanden opnieuw te testen op jouw voedselgevoeligheden. Jouw darm vernieuwt zichzelf elke 3 dagen en jouw darmbacteriën en darmgezondheid veranderen voortdurend. Het kan zijn dat een voedselovergevoeligheid die je nu hebt, over 3 maanden niet meer aanwezig zal zijn. Het zou zonde zijn als je nooit meer opnieuw zou testen, en nooit zou ontdekken dat je bepaalde voedingsmiddelen opnieuw zou kunnen eten! Dus blijf altijd alert en kritisch op jouw dieet!

Wat is de beste manier om het FODMAP-dieet te volgen?

Er zijn meerdere onderzoeken gedaan naar de beste manier om het FODMAP-dieet te volgen. Deze onderzoeken tonen de beste resultaten op het FODMAP-dieet, wanneer het wordt begeleid door een FODMAP-gespecialiseerde diëtist.

Het is belangrijk dat de diëtist het FODMAP-dieet uitgebreid uitlegt, de bronnen en de informatie verstrekt waarmee je kunt werken en aanvullende persoonlijke vragen beantwoordt. Vooral bij het FODMAP-dieet is het belangrijk om het op jouw wensen af te stemmen. Vanwege het restrictieve karakter van het dieet is het heel gemakkelijk om te weinig vezels, ijzer, B-vitamines en calcium binnen te krijgen. Tekorten aan vitamines en voedingsstoffen kunnen gezondheidsproblemen geven.

Dus als je kunt, volg dan altijd het low FODMAP dieet onder begeleiding van een gespecialiseerde diëtist online of zoek een diëtist bij jou in de buurt. Voor een consult online, in Krommenie of Huizen, kan ik je verder helpen, klik hier voor een gratis kennismaking.

Wat als ik mij een diëtist niet kan veroorloven?

Ik realiseer me dat niet iedereen het zich kan veroorloven om een diëtist te betalen om hen te helpen. Als je krap bij kas zit, wil je het misschien zelf doen met de informatie die je op internet kunt vinden. Dat is waar een weekmenu van pas kan komen!

Wat wellicht handig is om te weten, is dat in Nederland de diëtist binnen de verzekering valt. Hierdoor wordt altijd een gedeelte van de dieetzorg vergoed! Check dit bij jouw verzekering als je hier meer informatie over wilt.

Als je het FODMAP-dieet volgt. Zorg er dan voor dat je informatie verzamelt van betrouwbare bronnen. Deze blog (Positive Gut), de website en app van de Monash University zijn zeer goede informatiebronnen en blogs van andere diëtisten of bijvoorbeeld Karlijn’s Kitchen zijn ook een geweldige bron van informatie.

Maar als je alles hebt gelezen, hoe ga je het dan toepassen? Dat is waar een weekmenu van pas kan komen!
Een laag FODMAP weekmenu kan een aantal voorbeelddagmenu’s bevatten voor het FODMAP-dieet. Het kan recepten bevatten en bijvoorbeeld laag FODMAP-boodschappenlijstjes. Alles om het volgen van het FODMAP-dieet een beetje makkelijker te maken. Hierdoor kun je genoeg houvast hebben om het dieet in de basis zelfstandig uit te voeren.

FODMAP weekmenu’s kun je vaak voor enkele euro’s online kopen. Let er hierbij wel goed op wie hem gemaakt heeft. Een weekmenu van een diëtist zal naar verwachting anders in elkaar zitten dan van een foodie (ookal kunnen die soms ook heel goed zijn!).

Natuurlijk zal dit maaltijdplan niet zijn afgestemd op jouw specifieke behoeften en is er vaak weinig mogelijkheid tot het stellen van vragen, maar het zal een goed voorbeeld zijn van een gezonde laag FODMAP-dag. En misschien is het voldoende om je op weg te helpen.

Laag- en hoog-FODMAP producten

FODMAP no garlic and onion

Op internet kun je tal van lijsten met overzichten van hoog en laag FODMAP producten downloaden. Deze lijsten lijken ideaal voor het geven van inzicht in de producten die je wel en niet kunt eten. Persoonlijk ben ik echter geen grote fan van deze lijsten, en wel met de volgende redenen:

  • Het is niet altijd duidelijk wie de lijst heeft gemaakt, is het een betrouwbare bron?
  • Meestal zijn de lijsten vrij oud, wanneer werd deze als laatste bijgewerkt? De informatie over FODMAP gehalten verandert nog wel eens bij het opnieuw testen van producten, en regelmatig worden er nieuwe producten getest.
  • Het is vaak niet duidelijk welke FODMAP in het product zit, alleen dat er een FODMAP in zit. Dit maakt de kans op het FODMAP-stapelen groter.
  • Het is niet eenvoudig om een specifiek product daadwerkelijk te vinden in een lijst die op papier is geschreven / afgedrukt.

Toch zijn de downloadbare lijsten beter dan niets. Als je écht een lijst wilt gebruiken, raad ik aan om de website van Kate Scarlata te gebruiken, ze is een diëtist van de Monash University. Kate blogt over het FODMAP-dieet en heeft informatie op haar website die je gratis kunt downloaden. Ook de website van Fodmap Foodies is een betrouwbare bron, dit wordt gerund door Nederlandse diëtisten die het FODMAP dieet naar Nederland hebben gebracht.

De beste lijst van FODMAP producten

Mijn aanbeveling is om de Monash Uni Low FODMAP Dieet-app te gebruiken die beschikbaar is op Android en Apple. Je betaalt een éénmalige bijdrage en vervolgens is de app voor altijd van jou. Deze app wordt bijgewerkt wanneer de universiteit een nieuw product heeft getest en geeft je informatie over laag FODMAP producten, de portiegrootte om te gebruiken én het gehalte van de verschillende FODMAP groepen in een product. Op deze manier heb je altijd een betrouwbare informatiebron over FODMAP in jouw broekzak. Ik ben géén partner of affiliate van deze app, ik ben gewoon enthousiast en wil dat je het dieet zo goed mogelijk kunt uitvoeren.

Het enige nadeel voor Nederlandstalige gebruikers, is dat hij alleen in het Engels beschikbaar is. Echter is de app heel duidelijk met afbeeldingen, wat het een stuk makkelijker maakt! Deze app geeft je de meest nauwkeurige en actuele informatie over het FODMAP-gehalte van de producten die je gebruikt.

Portiegroottes en het FODMAP dieet

Voor een goede uitvoering van het FODMAP dieet, is het belangrijk om goed op portiegroottes te letten. Sommige producten kun je namelijk wél eten als je 65 gram gebruikt, en bijvoorbeeld niet als je meer neemt. Voor de variatie in jouw FODMAP dieet, is dit hele belangrijke informatie waar je veel mee kunt.

In veel downloadbare FODMAP lijsten én in de FODMAP app wordt gebruik gemaakt van een ‘verkeerslicht’ systeem. Waarbij producten een ‘groen’, ‘oranje’ of ‘rood’ label krijgen.

Monash FODMAP app screenshot aubergine
Screenshot van the Monash University FODMAP app

Als je de screenshot van de Monash University-app bekijkt, zie je het verkeerslicht in actie.

Bij de aubergine is een portiegrootte van 75 gram groen voor elke FODMAP.

Een portie van 182 gram is oranje voor sorbitol.

En een portie van 260 gram is rood voor Sorbitol.

Wat opvalt in de FODMAP-app in dit geval van aubergine, is het grote gat tussen de ‘groene’, ‘oranje’ en ‘rode’ porties.
Hoe zit het als je 100 gram eet? Waar zou je dan zitten in de hoeveelheid FODMAPs?

Om eerlijk te zijn, wordt dat nergens duidelijk uitgelegd.
Bij de groene porties staat een opmerking dat er meerdere groene voedingsmiddelen kunnen worden gecombineerd in 1 maaltijd. Maar in dit geval is het belangrijk om in gedachten te houden dat meerdere ‘groene’ voedingsmiddelen met sorbitol allemaal gecombineerd, een ‘oranje’ of ‘rode’ portie kunnen worden door FODMAP-stapeling.

Wat ik mijn cliënten uitleg, is om je aan de ‘groene’ portiegroottes te houden, en binnen 1 maaltijd maximaal 2 ‘groene’ porties te gebruiken van dezelfde FODMAP. Zo weet je altijd zeker dat je FODMAP veilige portiegroottes eet en FODMAP-stapelen zo veel mogelijk voorkomt.
In dit geval zal ik een opmerking toevoegen, als je geen andere producten met sorbitol gebruikt binnen dezelfde maaltijd die je met aubergine maakt, zal een portie van 90 gram in plaats van de ‘groene’ 75 gram waarschijnlijk geen symptomen veroorzaken voor jou. Maar dit moet voor elke maaltijd apart worden beoordeeld!

Als je gewoon veilig wilt zitten, houd je dan aan de ‘groene’ portiegroottes. Weet je niet zeker hoe je het FODMAP-dieet moet volgen? Of wat je moet eten? Zoek dan hulp bij een gespecialiseerde diëtist! Als het dieet is afgestemd op jouw behoefte en als je al jouw vragen aan een betrouwbare bron kunt stellen, wordt het zoveel gemakkelijker om het goed te doen! Klik hier om een gratis kennismaking in te plannen bij de FODMAP diëtist van Positive Gut.

Etiketten Lezen

Oké, nu heb je een goede lijst met prodcuten welke je wel en niet kunt eten. Je gaat naar de supermarkt en ziet allerlei producten die uit meerdere ingrediënten bestaan. Niet alle ingrediënten zijn altijd duidelijk hoog of laag FODMAP.
Om dit een beetje gemakkelijker te maken,  staat hieronder een lijst met HOGE en LAGE ingrediënten, die je normaliter wellicht niet zo snel zou herkennen.
Natuurlijk is de lijst nooit compleet, maar ik hoop dat het je zal helpen erachter te komen of je een product kunt eten of niet.

Hoog FODMAPLaag FODMAP
FOS
GOS
Fructose
High fructose corn syrup (HFCS)
Gedroogd fruit (de meeste varianten)
Inuline
Knoflook (poeder)
Ui (poeder)
Specerijen (niet gespecificeerd)
Whey
Xylitol 
Mannitol
Maltitol
Aardappel
Suiker
Glucose-fructose siroop
Mais siroop
Bakpoeder
Stevia
Whey protein isolate
Knoflookolie
Azijn
Gelatine
Pectine
Soja lecitine
Sojasaus
Tabel met ingrediënten die HOOG en LAAG FODMAP zijn

Het FODMAP dieet op de lange termijn

Als het dieet correct wordt gevolgd en onder begeleiding van een gespecialiseerde diëtist (Klik hier voor een gratis kennismakingsgesprek), vormt het FODMAP dieet geen gevaar voor de gezondheid. Het is juist een goed dieet om achter jouw voedselintoleranties te komen en jouw PDS-symptomen te verminderen.

Maar veel van de cliënten die bij mij komen, zijn niet goed begeleid tijdens het dieet of hebben het dieet zelfstandig gevolgd (en zijn er toch niet helemaal uit gekomen). Hierdoor zijn ze veel langer in de low FODMAP-fase blijven hangen dan de beoogde 2-6 weken en dit kan leiden tot schade aan het darmmicrobioom.

De gevaren van het FODMAP Dieet

Als het goed wordt gedaan, levert het FODMAP-dieet geen gevaar op voor de (darm) gezondheid. Maar een langdurig FODMAP-dieet heeft aangetoond dat het de bacteriële diversiteit in de darmen vermindert.

Bacteriële diversiteit is een marker voor een gezonde darm en de gezonde bacteriën in jouw darm spelen ook een cruciale rol om je gezond te houden. Bijvoorbeeld met de productie van Butyraat (klik voor mijn artikel erover).

De reden dat het FODMAP-dieet de bacteriële diversiteit beïnvloedt, is een gebrek aan vezels (en een verscheidenheid aan vezels) in het dieet. Vezels zijn de belangrijkste energiebron voor onze gezonde darmbacteriën en vezels zorgen ervoor dat je gezonde darmbacteriën sterk blijven en goed kunnen overleven in je darmen.

FODMAP’s zijn koolhydraten die moeilijk verteerbaar zijn. In sommige gevallen is de FODMAP zelf een type vezel. In andere gevallen bevatten de voedingsmiddelen die FODMAP’s bevatten ook veel vezels. Studies naar het laag FODMAP-dieet hebben aangetoond dat het FODMAP-dieet om deze reden gemakkelijk aan voedingsvezels kan ontbreken.

Als onze darmbacteriën niet gevoed worden (vezels), zullen ze verhongeren en afnemen. Dit zorgt voor een minder gezonde en minder diverse darm.

In het geval van FODMAP-verterende bacteriën kan dit nog zorgwekkender zijn. Wanneer de bacteriën die FODMAP’s verteren gedurende lange tijd heel weinig gevoed worden tijdens het FODMAP-dieet, zullen deze ook verminderen. Maar als FODMAP-verterende bacteriën weg zijn, wordt het moeilijker om FODMAP bevattende producten weer terug in je dieet te krijgen tijdens de herintroductie.

Je herkent het misschien wel. Heb je FODMAP herintroducties gedaan en heb je het gevoel dat je overal op reageert? Dan is het waarschijnlijk de moeite waard om eerst jouw darmmicrobioom te versterken en dan pas verder te gaan! Plan een gratis kennismakingsgesprek in en ik zal je uitleggen hoe we dit kunnen aanpakken!

Wat te doen als ik al maandenlang Low FODMAP volg?

Volg je het FODMAP-dieet al heel lang en heb je geen succes gehad bij het herintroduceren van FODMAP-groepen? Versterk eerst je microbioom en ga dan pas verder met de herintroductie.

Het heeft geen zin om FODMAP’s te herintroduceren in een verzwakte darm. Je zal klachten krijgen.

Zorg ervoor dat je voldoende vezels in jouw dieet verwerkt en dat je kleine porties van FODMAP-bevattend voedsel gebruikt. Op deze manier voed je je gezonde darmmicrobioom en versterk je de FODMAP-verterende bacteriën. Wil je hier wat hulp bij? Plan een gratis kennismakingsgesprek in en ik zal laten zien hoe ik je kan helpen!

Na ongeveer 1-2 maanden van versterking van de darmen, kunt je proberen de herintroductie opnieuw te starten. Het bouwen van een gezond microbioom kost tijd! Dus probeer dit niet te overhaasten.

Dit is de basis van het FODMAP-dieet en waar je rekening mee moet houden als je het dieet volgt, begint of al een tijdje volgt. Wil je verder lezen over het FODMAP dieet? Kijk dan eens op de pagina met alle artikelen over het FODMAP dieet op Positive Gut. Klik hier.

Heb je het FODMAP-dieet gedaan? Of doe je het nu? Wat zijn jouw beste tips? Laat het me weten in een comment!

Vergelijkbare berichten

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

Deze site gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.