Het FODMAP Dieet

Het FODMAP Dieet
(Last Updated On: september 29, 2019)
*For the English article, please select ‘English’ in the top right corner/drop down menu

Als je op deze pagina terecht gekomen bent, is de kans groot dat je specifiek op zoek bent naar informatie over het FODMAP-dieet. In de afgelopen jaren heeft dit dieet veel aandacht gekregen in de PDS-gemeenschap (Prikkelbare Darm Syndroom). Dit komt omdat het FODMAP-dieet bij 75% van de mensen met PDS hun symptomen kan verlichten. Dat zijn geweldige cijfers! Eindelijk een dieet dat verlichting kan bieden, terwijl geen van de anderen dat kon!

Er is online veel informatie te vinden over het FODMAP-dieet. Helaas is het niet altijd duidelijk hoe betrouwbaar deze informatie is en wie deze heeft geschreven. Dit is waar ik kan helpen!

In mijn dagelijkse praktijk als diëtist gespecialiseerd in het FODMAP-dieet en de darmgezondheid, help ik mensen om de oorzaak van hun darmklachten te vinden. Vaak gaat dit mede met het FODMAP-dieet. Dus wil ik wat van mijn kennis met jou delen.

Kom je er zelf niet uit met het FODMAP dieet en wil je graag begeleiding van een gespecialiseerd diëtist? Plan dan een online consult in bij mijn diëtistenpraktijk Darmdiëtist, en ik help je verder met al jouw vragen!
Klik hier voor de online praktijk van Darmdiëtist

(Op deze pagina gebruik ik affiliate links van bol.com. Dit zijn producten die ik persoonlijk heb uitgekozen, omdat ik ze goed vind. Niet omdat ik door de fabrikant gesponsord wordt. Hierbij verwijs ik met een link naar de productpagina op bol.com. Als je die link volgt en zo’n product koopt krijg ik een commissie van bol.com, omdat ik indirect reclame heb gemaakt. Voor jou maakt dit niets uit, de prijs van je product is niet anders dan dat je gelijk naar bol.com zou zijn gegaan.)

Wat zijn FODMAP’s?

Laten we beginnen bij de naam van het dieet. FODMAP is een afkorting van de namen van bepaalde koolhydraten die moeilijk verteerbaar zijn. Deze koolhydraten gaan door je spijsverteringsstelsel, zonder te worden verteerd. Zodra ze de dikke darm bereiken, zullen de bacteriën in jouw dikke darm ze gaan verteren als hun voedsel. En dit is waar het probleem begint. Je bacteriën produceren gas en zuren als gevolg van de vertering. Deze gassen kunnen je een  opgeblazen gevoel geven of winderigheid veroorzaken. Het zuur kan water naar je darm trekken om zo diarree te veroorzaken. Ook kunnen de zuren de spieren in de wand van je dikke darm verdoven zodat ze jouw ‘poep’ niet meer voortstuwen. Dit komt vast te zitten en kan obstipatie veroorzaken.

FODMAP Symptomen


Deze video van de Monash University legt het FODMAP-dieet en het effect van de FODMAP’s op je lichaam goed uit. De Monash University is DE belangrijkste betrouwbare bron van informatie over het FODMAP-dieet, omdat zij degene zijn die al het onderzoek doen!

In principe zijn komen de symptomen die worden ervaren overeen met de symptomen van PDS (klik op deze link voor mijn artikel over PDS) Dit komt doordat de intolerantie voor FODMAP’s voornamelijk wordt ervaren door mensen met PDS.
Veel voorkomende symptomen zijn:
– Buikpijn / krampen
Opgeblazen gevoel (kan binnen 5 minuten na een maaltijd beginnen)
– Winderigheid
Diarree
Obstipatie (vaak niet genoemd als een symptoom, maar zeker mogelijk)

Deze klachten kunnen direct na de maaltijd beginnen, tot zelfs 4 dagen nadat je ze hebt gegeten. Dit maakt het erg moeilijk om jouw trigger te vinden! (Nou, het zou niet leuk meer zijn als het eens gemakkelijk ging, he?! …..)

Het is dus duidelijk dat de FODMAP’s een serieus probleem kunnen veroorzaken. Het punt is dat niemand het vermogen heeft om ze goed te verteren. Alleen de PDS maakt je darmen gevoeliger, zodat je de klachten veel sneller merkt en voelt.

Hoe Zit Het Met De Naam?

Ik heb al genoemd dat FODMAP een afkorting is. Nu is het tijd om de volledige naam in te vullen:

FermenteerbareDat betekent dat de darmbacteriën ze verteren
OligosaccharidenDit is een groep koolhydraten met lange ketens
DisaccharidenDit is een groep koolhydraten gemaakt van 2 moleculen
MonosaccharidenDit zijn de koolhydraten met één molecuul
En
PolyolenDit zijn zoetstoffen en natuurlijk voorkomende zoetstoffen in fruit

Het is niet echt nodig om ze te onthouden, het vertelt je niets over producten die je wel of niet kunt eten. Maar wat is het dan wel, dat je niet kunt eten?

Het FODMAP Dieet

FODMAP diet

De beste manier om je weg te vinden binnen het FODMAP-dieet is om hulp te zoeken bij een FODMAP-gespecialiseerde diëtist. De diëtist kan u helpen een weekmenu te maken met de juiste voedingswaarde, zonder FODMAP’s. De moeilijkheid met het FODMAP-dieet is om voldoende vezels binnen te krijgen. Als je niet genoeg vezels eet, kan dit jouw symptomen verergeren, aangezien vezels de belangrijkste voedingsbron zijn voor jouw vrienden, de darmbacteriën (voor mijn artikel over darmbacteriën en gewichtstoename, klik hier)

De 3 Fasen Van Het Dieet:

Het Eliminatiedieet. Deze fase duurt ongeveer 4 weken, waarin je alle hoge FODMAP-voedingsmiddelen uit je voedingspatroon verwijdert. Na 4 weken vindt de evaluatie plaats van jouw symptomen, is het beter geworden? Zo niet, dan is het dieet niet de oplossing voor jou. Als het beter wordt, ga je verder met:

De introductiefase. Hier voeg je bepaalde producten uit de FODMAP-groepen weer toe aan jouw dieet en houd je de symptomen bij die jij ondervindt. Op het einde heb je een lijst met producten die je wel en niet kunt eten. Zodra je dat hebt vastgesteld, zit je in:

De FODMAP manier van leven. Dit is de laatste fase van het dieet. Je kent de producten waarvoor je gevoelig bent en vermijdt die. Alle andere FODMAP’s zijn opgenomen in jouw dieet. Dit laatste deel is erg belangrijk! Omdat het niet goed is om voor een langere periode binnen de eliminatiefase te blijven. Eliminatiediëten zijn meestal zeer beperkend en het is moeilijk om aan jouw behoeften aan voedingsstoffen en vezels te voldoen. Een tekort aan voedingsstoffen of vezels is niet goed voor je gezondheid. Dus blijf alsjeblieft niet in de eliminatiefase!

In de FODMAP-manier van leven is het belangrijk om jezelf ongeveer elke 6 maanden opnieuw te testen voor je voedselgevoeligheden. Jouw darm vernieuwt zichzelf elke 3 dagen en jouw darmbacteriën en darmgezondheid veranderen voortdurend. Het kan zijn dat een voedselovergevoeligheid die je nu hebt, over 3 maanden niet meer aanwezig zal zijn. Het zou zonde zijn als je nooit meer opnieuw zou testen, en nooit zou ontdekken dat je bepaalde voedingsmiddelen opnieuw zou kunnen eten!
Dus blijf altijd alert en kritisch op jouw dieet!

Laag- en Hoog-FODMAP producten

FODMAP no garlic and onion

Op internet zijn er tal van lijsten met overzichten van hoog en laag FODMAP-voedsel. Deze lijsten zijn ideaal voor het geven van inzicht in de producten die je wel en niet kunt eten. Persoonlijk ben ik echter geen grote fan van de lijsten, en wel met de volgende redenen:
– Het is niet altijd duidelijk wie de lijst heeft gemaakt, is het een betrouwbare bron?
– Meestal zijn de lijsten vrij oud, wanneer werd deze als laatste bijgewerkt?
– Het is niet eenvoudig om een specifiek product daadwerkelijk te vinden in een lijst die op papier is geschreven / afgedrukt

Toch zijn de lijsten beter dan niets. Als je een lijst wilt gebruiken, raad ik aan om de website van Kate Scarlata te gebruiken, ze is een diëtist van de Monash University. Kate blogt over het FODMAP-dieet en heeft informatie op haar website die je gratis kunt downloaden. Ook de website van Fodmap Foodies is een betrouwbare bron, dit zijn 2 Nederlandse diëtisten die het dieet naar Nederland hebben gebracht. 

De Beste Lijst Van FODMAP Producten

Mijn aanbeveling is om de Monash Uni Low FODMAP Dieet-app te gebruiken die beschikbaar is op Android en Apple. Deze app wordt bijgewerkt wanneer de universiteit een nieuw product heeft getest en geeft je informatie over laag FODMAP producten en het controleren van portiegroottes. Op deze manier heb je altijd een betrouwbare informatiebron over FODMAP in jouw broekzak.

De app maakt gebruik van een verkeerslichtsysteem.
Groene producten zijn degene die je onbeperkt kunt eten.
Oranje producten kunnen per 1 product per maaltijd worden gebruikt in de vermelde hoeveelheden.
Rode producten moeten volledig worden vermeden.

Deze aanpak helpt jou bij het kiezen van de producten die bij je passen.

Etiketten Lezen

Oké, nu heb je een goede lijst met prodcuten welke je wel en niet kunt eten. Je gaat naar de supermarkt en ziet allerlei producten die uit meerdere ingrediënten bestaan. Niet alle ingrediënten zijn altijd duidelijk hoog of laag FODMAP.
Om dit een beetje gemakkelijker te maken,  staat hieronder een lijst met HOGE en LAGE ingrediënten.
Natuurlijk is de lijst nooit compleet, maar ik hoop dat het je zal helpen erachter te komen of je een product kunt eten of niet.

Hoog FODMAPLaag FODMAP
FOS
GOS
Fructose
High fructose corn syrup (HFCS)
Gedroogd fruit (de meeste varianten)
Inuline
Knoflook (poeder)
Ui (poeder)
Specerijen (niet gespecificeerd)
Whey
Xylitol 
Mannitol
Maltitol

Aardappel
Suiker
Glucose-fructose siroop
Mais siroop
Bakpoeder
Stevia
Whey protein isolate
Knoflookolie
Azijn
Gelatine
Pectine
Soja lecitine
Sojasaus



Dit is de basis van het FODMAP-dieet en waar je rekening mee moet houden als je het dieet volgt. In de nabije toekomst zal ik meer artikelen plaatsen over hoe een recept low-FODMAP kan worden gemaakt met behulp van verschillende productkeuzes en hoe je uit eten kunt gaan binnen het FODMAP-dieet. Stay tuned!

Heb je het FODMAP-dieet gedaan? Of doe je het nu? Wat zijn jouw beste tips? Laat het me weten!

Kom je er zelf niet uit met het FODMAP dieet en wil je graag begeleiding van een gespecialiseerd diëtist? Plan dan een online consult in bij mijn diëtistenpraktijk Darmdiëtist, en ik help je verder met al jouw vragen!
Klik hier voor de online praktijk van Darmdiëtist

Boekentips op bol.com*



Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *