laag FODMAP Hummus

laag FODMAP Hummus
(Last Updated On: juni 7, 2020)
*For the English recipe, please select ‘English’ in the top right corner/drop down menu 

Hummus is zo’n product dat een uitdaging wordt wanneer we starten met het laag FODMAP-dieet. In principe is er in alle hummus uit de winkel knoflook toegevoegd (wat logisch is, omdat dat het originele recept is) en dit maakt het vrijwel onmogelijk om het te kopen. Maar geen zorgen, het is super eenvoudig om thuis een laag FODMAP hummus te maken!

Low FODMAP hummus

Hummus en FODMAP

De basisingrediënten voor hummus zijn vrij eenvoudig. Je neemt kikkererwten, tahin, olijfolie, citroensap, water en knoflook en mixt het tot een glad geheel. Helaas zijn er 3 ingrediënten in hummus die een probleem kunnen worden wanneer je het FODMAP-dieet volgt. De kikkererwten, tahin en de knoflook.

Kikkererwten bevatten wat GOS dat tot de oligosachariden behoort. De FODMAP-app van Monash University stelt dat 42 gram kikkererwten uit blik laag FODMAP zijn en dus veilig in gebruik. Om de hummus nog romiger te maken, kook ik de uitgelekte kikkererwten nog 20 minuten. En dit zal ook de hoeveelheid FODMAP’s die er in zit nog verlagen! FODMAP’s zijn oplosbaar in water en kikkererwten uit blik zijn al geweekt, veel FODMAP’s zijn er al uit gelekt. Het koken versterkt dit nog extra!
Als je de kikkererwten niet extra wilt koken, zorg er dan voor dat je de kikkererwten afspoelt voor gebruik, om alle GOS weg te spoelen dat nog in de aanhangende vloeistof zit.

De tahin bevat fructanen die tot de oligosachariden behoren, maar volgens de FODMAP-app van Monash University is een hoeveelheid van 20 gram low FODMAP.

Wat betreft knoflook, dat is een heel ander verhaal! Knoflook bevat veel fructanen, die ook tot de oligosachariden behoren. Zelfs de kleine hoeveelheid van 3 gram bevat veel fructanen volgens de FODMAP-app van Monash University. Dit betekent dat knoflook helemaal vermeden dient te worden.

Met deze informatie in het achterhoofd, is het prima te doen om een laag FODMAP hummus te maken! Houd je echter wel aan gecontroleerde portiegroottes, blijf onder 40 gram hummus per portie! En zorg ervoor dat je de knoflook laat staan. Vervang knoflook door een met knoflook gearomatiseerde olijfolie, dit zal wat knoflooksmaak aan je hummus toevoegen zonder de echte knoflook! Persoonlijk haal ik mijn knoflook olijfolie bij de Marqt, Dille en Kamille of de Sligro. De FODMAP’s zijn niet vetoplosbaar, dus alleen de smaak zal in de olie achterblijven en niet de FODMAP’s!

Waarom je hummus moet eten tijdens het FODMAP-dieet

Maar als er wat ingrediënten met FODMAP’s in de hummus zitten, waarom zou je het dan willen eten?

Ten eerste omdat het heerlijk is!
En ten tweede, omdat het vol vezels en gezonde vetten zit.

Kikkererwten en tahin zijn beide een geweldige bron van vezels. Vezel is de belangrijkste voedingsbron voor je darmbacteriën, zoals vermeld in mijn artikel. Je darmbacteriën beschermen je tegen schadelijke organismen van buitenaf, ze produceren voedingsstoffen uit onverteerd voedsel in je darm en ze helpen je immuunsysteem gezond te houden! Als je meer wilt lezen, lees dan verder in mijn artikel over probiotica.

Over het algemeen is het FODMAP-dieet vrij vezelarm, omdat veel fruit, groenten, noten en volkoren granen worden uitgesloten. Het is dus belangrijk om extra aandacht te besteden aan vezelrijke voeding dat je in jouw dieet kunt opnemen! Het gebruik van te weinig vezels zal na verloop van tijd leiden tot een afname van jouw darmbacteriën.

De gezonde vetten zijn afkomstig van olijfolie. Olijfolie bevat omega-3-vetzuren. Dit is ‘brandstof’ voor je hersenen en heeft ontstekingsremmende effecten in het lichaam.

Waarmee eet je de hummus?

En op naar de volgende vraag. Waar eet ik mijn hummus mee?

Er zijn tal van laag FODMAP opties om de hummus mee te eten.
– Voeg het toe aan een salade of Boeddha-bowl als een ‘dressing’
– Beleg een laag FODMAP-cracker er mee
– Smeer het op een snee zuurdesembrood (lees meer over zuurdesembrood en FODMAP’s in mijn artikel!)
– Combineer het met laag FODMAP groenten als snack! Bijvoorbeeld komkommer, wortelen, rode paprika of cherrytomaatjes

Reden te meer om vandaag hummus te gaan eten (of te blijven eten)! Dus ga koken (nou ja, meer blenden …) en geniet ervan!

Hummus low FODMAP

Laag FODMAP hummus

Recept van Positive Gut - positivegut.com

Recept voor een heerlijke laag FODMAP hummus. Eenvoudig te maken, gezond en vol vezels. Maar houd je aan gecontroleerde portiegroottes van max. 40 gram per portie!
Bereidingstijd 10 min
Totale tijd 30 min
Porties 1 schaal

Ingrediënten
  

  • 250 gram uitgelekte kikkererwten Controleer het blik voor het uitlekgewicht
  • 4 el tahin
  • 4 el water
  • 2 el knoflook olijfolie
  • 1 el citroensap gebruik vers sap, dat smaakt lekkerder
  • 1 el paprikapoeder
  • 0,5 tl gemalen komijnzaad
  • 0,5 tl zout

Instructies
 

  • Giet de ingeblikte kikkererwten af en kook ze gedurende 20 minuten. Het is niet nodig om ingeblikte kikkererwten te koken, maar het verlaagt het FODMAP gehalte en zorgt voor een romigere hummus!
  • Zet je blender of keukenmachine klaar. Combineer de gekookte kikkererwten, tahin, water, 1 el van de knoflook olijfolie, het citroensap, paprikapoeder, gemalen komijn en zout. Bewaar 1 eetlepel knoflook olijfolie om later toe te voegen! Meng alle ingrediënten tot een glad geheel en voeg de laatste eetlepel knoflook olijfolie toe. Als je het gevoel hebt dat de hummus nog steeds te dik of korrelig is, voeg dan nog een eetlepel olijfolie of water toe.
  • Blijf de hummus mixen tot het een gladde en romige massa is. Breng de hummus over in een luchtdichte container om 4 dagen in de koelkast te bewaren. Je kunt de hummus ook invriezen als het teveel is om in 4 dagen op te eten. Sprenkel een klein beetje olijfolie op de hummus en vries het in in een luchtdichte container.
  • Geniet van je hummus en pas op dat je niet meer dan 40 gram per maaltijd eet! Op deze manier kun je genieten van laag FODMAP hummus.


Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Recipe Rating




Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.