Lactose intolerantie FODMAP
| | |

Lactose Intolerantie (en het FODMAP dieet)

Lactose, een type suiker dat zich bevindt in bijna al het lekkers wat van melk gemaakt wordt. Yoghurt, ijs, koekjes, cake, taart, kaas en ga zo maar door. Echter is er een grote groep mensen die lactose niet goed kan verteren, en er vervelende darmklachten van krijgt. Wat is lactose intolerantie en hoe kun je er lekker mee eten? Ik neem je mee!

Voedselintolerantie

Als je maag- en / of darmproblemen hebt, dan is de kans groot dat je een voedselovergevoeligheid hebt. Dit betekent dat jouw lichaam niet goed reageert op een bepaalde voedingsmiddelen, zonder dat je immuunsysteem wordt geactiveerd. Afgezien van de echte fysieke klachten die je hebt, wordt er geen schade aan je lichaam of darm aangericht (godzijdank!). De oplossing voor deze intolerantie is meestal om te stoppen met het eten van het product waarvan je vermoedt dat het jou symptomen geeft. Echter, dat is vaak makkelijker gezegd dan gedaan.

Wat is lactose en lactose intolerantie?

Lactose is een suiker die van nature voorkomt in melk en melkproducten. Voor de vertering van deze suiker hebben we een enzym nodig dat lactase heet. Lactase breekt lactose af in 2 afzonderlijke suikermoleculen (glucose en galactose), die we vervolgens kunnen opnemen in onze darmen.

Als er niet genoeg lactase is, bijvoorbeeld als lactase niet door het lichaam wordt geproduceerd, dan zal de afbraak van lactose niet plaatsvinden. De niet-geabsorbeerde lactose blijft in de darm en gaat verder naar de dikke darm. In de dikke darm wordt de lactose afgebroken door je vrienden, de darmbacteriën. Daarbij produceren zij gas (waardoor je een opgeblazen gevoel krijgt) en korte keten vetzuren die de beweging van de darm kunnen beïnvloeden. Er zijn echter meer symptomen die op lactose-intolerantie kunnen duiden.

Indien je al langer last hebt van darmproblemen, is het mogelijk dat je lactose herkent als onderdeel van het FODMAP-dieet. Klik hier voor meer informatie over het FODMAP-dieet.

Symptomen van lactose intolerantie

Symptomen van een lactose-intolerantie kunnen zich direct tonen nadat je de lactose hebt gegeten tot 2 uur na de maaltijd. De symptomen kunnen aanwezig blijven totdat de lactose helemaal door je spijsverteringskanaal is gegaan en met de ontlasting je lichaam heeft verlaten.

De meeste mensen met lactose intolerantie lijken ca. 12 gram lactose (250 ml melk) nog te kunnen verdragen. Echter als iemand ook het Prikkelbare Darm Syndroom (PDS) heeft, komt het vaker voor dat kleinere portiegroottes al problemen geven.

De kans op klachten is afhankelijk van de hoeveelheid lactose die ingenomen wordt, de verdeling over de dag en of er andere voeding bij gegeten wordt. Het lijkt er op dat vrijwel iedereen bij zeer hoge inname van lactose klachten kan krijgen. Bijvoorbeeld bij 50 gram lactose in één keer.

Lactose intolerantie fodmap
Lactose intolerantie symptomen:
Misselijkheid en/of overgeven
Buikpijn en krampen
Geluiden in je buik, door het bewegen van je darmen
Overmatige gasvorming
Winderigheid
Boeren
Diarree
Obstipatie

Wanneer geen van de symptomen jouw klachten beschrijft, plan dan een gratis kennismakingsgesprek in en we kunnen bespreken hoe ik je verder kan helpen.

Verschillende soorten van lactose intolerantie

Er zijn 3 soorten lactose-intolerantie:
Lactase deficiëntie. Hierbij kan je lichaam niet genoeg lactase maken om de lactose af te breken.
Secundaire lactose-intolerantie. Hierbij is er onvoldoende lactase aanwezig vanwege een beschadiging van het darmslijmvlies. Bijvoorbeeld veroorzaakt door coeliakie of bacteriële overgroei. Meestal zal de lactase terugkeren als het darmslijmvlies zichzelf herstelt.
Congenitale lactasedeficiëntie. Dit is een zeer zeldzame aandoening.

Lactose intolerantie is een veel voorkomende voedselintolerantie. Wereldwijd worden veel mensen tijdens hun eerste 20 levensjaren lactose-intolerant. Het is zeer zeldzaam dat lactose intolerantie voorkomt bij kinderen tot 3 jaar oud, mede omdat hun belangrijkste vorm van voeding melk is (melkallergie komt wél vaker voor bij jonge kinderen dan bij volwassenen).

Er wordt geschat dat 68% van de wereldbevolking een vorm van lactose intoleranie heeft. Op verschillende plekken in de wereld komt het vaker voor, zo hebben mensen van Aziatische of Afrikaanse afkomst veel vaker last van lactose intolerantie dan mensen van Europese of Amerikaanse afkomst. Dit is het resultaat van een gen in het DNA dat er voor kan zorgen dat je op volwassen leeftijd nog lactose kunt afbreken.

De hoeveelheid van het lactase-enzym wat je lichaam kan produceren neemt af naarmate je ouder wordt. Dus lactose-intolerantie kan zich op elke leeftijd manifesteren. En er is een duidelijke toename te zien van lactose intolerantie bij ouderen.

Diagnose van lactose intolerantie

Er bestaan verschillende tests om te bepalen of je lactose intolerant bent. De meest voorkomende en meest betaalbare is een waterstof ademtest of een eliminatiedieet. Op basis van de uitslag daarvan, kun je besluiten om lactose te vermijden. 

Lactose breath

Waterstof-ademtest

Bij dit onderzoek wordt waterstof (H2) in de uitgeademde lucht gemeten voorafgaand en na het drinken van een suikeroplossing met lactose. Waterstofgas wordt door darmbacteriën geproduceerd tijdens de afbraak van suikers zoals lactose. Dit waterstofgas wordt opgenomen door het bloed, passeert vervolgens de longen en wordt dan uitgeademd. Door op verschillende tijden na het drinken van de suikeroplossing de hoeveelheid waterstofgas in de uitgeademde lucht te bepalen, kan de arts bepalen of er sprake is van een lactose-intolerantie.

De waterstof-ademtest wordt in de meeste ziekenhuizen gedaan, maar kan tegenwoordig als als thuistest online worden besteld. Hier heb ik echter geen ervaring mee, en ik kan dus geen advies geven over de betrouwbaarheid.
Alle waterstof-ademtesten kunnen een ‘fout negatieve’ uitslag geven. Dit gebeurt niet vaak, maar als uit de test geen lactose-intolerantie is gebleken kan dit nog wel aanwezig zijn als je altijd last hebt na het gebruik van melkproducten.

Eliminatie-provocatie test

Als er klachten zijn die wijzen op een lactose-intolerantie, dan kan een diëtist of specialist de eliminatie-provocatietest doen. Je gebruikt dan eerst een periode lactosevrije voeding (eliminatie). Vervolgens wordt geëvalueerd of de klachten verminderen of verdwijnen. Zo ja, dan wijst dit in de richting van lactose-intolerantie. Ten slotte wordt langzaam de hoeveelheid lactose in de voeding weer opgebouwd (provocatie).
Indien de klachten terugkomen, kan de diagnose ‘lactose-intolerantie’ gesteld worden.

Lactose bevattende producten

Omdat lactose een melksuiker is, wordt het aangetroffen in de meeste producten die melk bevatten. Zure melkproducten (zoals yoghurt, kefir, karnemelk) en Goudse kaas bevatten minder lactose dan melk, omdat bacteriën de lactose al gedeeltelijk hebben verteerd tijdens de bereiding van het product.

Iedereen heeft een ander tolerantieniveau waarbij de symptomen zich uiten, dus het is belangrijk om individueel te testen waar jouw grens ligt. De ene persoon kan misschien 1 glas melk per dag gebruiken, terwijl voor de ander 1/2 glas te veel is.
In veel gevallen is het niet noodzakelijk om ultra strikt te zijn tijdens het lezen van ingrediëntenlabels. Omdat voor veel mensen de sporen van lactose in de meeste producten geen klachten zullen geven. Zorg echter wel wat je zelf je tolerantiegrens van lactose kent!

Ook kan jouw lichaam wennen aan het gebruik van lactose. Bepaalde bacteriën in je darmen helpen je om lactose te verteren. Als je langzaam jouw gebruik van lactose opbouwt, voed je die bacteriën en vermenigvuldigen ze zich. Dit kan jouw symptomen verminderen.

Lijst van producten met lactose

Zoals gezegd is lactose alleen te vinden in producten die melk bevatten. Alle andere producten (zoals fruit, groenten, vlees, vis, noten, oliën etc.) zal ik niet bespreken, omdat er geen lactose in zit. Houd echter rekening met bewerkte voedingsmiddelen! Er kunnen lactose-bevattende ingrediënten gebruikt zijn.

Melk en lactose
Producten met lactose
Koe-, geit-, schaap-, paard- en ezelinnenmelk en melkpoeder 
Zachte kaas zoals feta
Karnemelk
Kwark
Kefir
Roomkaas
Verse kaas zoals cottage cheese
Vla, pudding, mousse
Room en slagroom
Creme fraiche
Whey(poeder)
Kofie creamer
Boter, margarine (heel laag gehalte lactose, is meestal geen probleem) 
Mogelijk lactose bevattend:
Worst en vleeswaren
Kant-en klare soep en maaltijden
Salade dressing
Snoep en koek
Brood

Tijdens de productie van yoghurt en kefir worden bacteriën aan de melk toegevoegd. Deze bacteriën breken een deel van de lactose af en het eindproduct heeft daarom een kleinere hoeveelheid lactose. De meeste mensen met lactose-intolerantie hebben minder symptomen bij het gebruik van deze producten.

Als je geen melkproducten gebruikt, en dit niet volwaardig vervangt, is het mogelijk om tekorten aan calcium en vitamine B2 te krijgen.

Lactosevrije vervangers zijn:

  • Lactosevrije melkproducten
  • Goudse kaas
  • Calcium en vitamine B2 verrijkte plantaardige zuivel
  • Groene bladgroenten voor calcium
  • Vitamine en mineralen supplementen om de voedingsstoffen aan jouw dieet toe te voegen.

De Gouda (of oude) kaas is een goed product om te gebruiken als je een lactose-intolerantie hebt. Tijdens het rijpen van de kaas wordt de lactose bijna volledig afgebroken. Wat in de kaas vrijwel lactosevrij maakt.
Franse kazen bevatten vaak ook zeer kleine hoeveelheden lactose. Omdat de schimmels in blauwe kaas bijvoorbeeld lactose afbreken.

Supplementen lactose intolerantie

Er zijn manieren om lactosebevattende producten te gebruiken, zonder dat dit jouw symptomen triggert. Het is mogelijk om een ​​lactase-enzymsupplement te gebruiken om de lactose te helpen verteren. Deze supplementen kunnen worden ingenomen met een lactosebevattend product of een maaltijd. Op deze manier kunnen de lactase-enzymen de lactose voor jou verteren.

Als je een supplement kiest, dan is het belangrijk om op de dosering te letten. Bij een lichte intolerantie, kun je waarschijnlijk genoegen nemen met een lagere dosis dan iemand die zeer intolerant is. De dosering staat op de verpakking. Je kunt het herkennen als een nummer met een FCC erachter. Bijvoorbeeld, 2.300 FCC is  matig gedoseerd en 10.000-14.500 FCC is hoog gedoseerd. Om weinig risico te lopen op klachten, zou ik de hoger gedoseerde meestal adviseren.

Let bij het kopen van lactase supplementen op eventuele vulstoffen die zijn toegevoegd. Sommige supplementen zijn bijvoorbeeld niet laag FODMAP, omdat ze mannitol bevatten.

De lactase-enzymen zijn veilig voor gebruik en worden verder niet opgenomen uit je darmen. Als je geen behoefte hebt om ze te gebruiken en nog steeds uit eten wilt gaan, is het raadzaam om vooraf het restaurant of je gastheer te bellen om de opties die je hebt te bespreken. Meestal, als je van tevoren jouw intolerantie aankondigt, is dit geen probleem en kunnen zij een oplossing voor jou bedenken.

Probiotica bij lactose intolerantie

In de laatste jaren is er steeds meer informatie naar boven gekomen over de mogelijke effectiviteit van een probiotica en/of prebiotica in de strijd tegen lactose intolerantie. Met een probiotica (klik hier om meer te lezen over probiotica) kun je specifieke bacteriën aanvullendie helpen bij de afbraak van lactose (bijv. bifidobacteriën en lactobacillen).
Met een prebiotica (klik hier om meer te lezen) stimuleer je de groei van jouw gezonde bacteriën.

De wetenschap achter dit mechanisme is nog erg nieuw, maar het kan zeker het proberen waard zijn als je een melk, ijs, kaas, of koekjes liefhebber bent.

Ben jij lactose-intolerant? Of heb je familie of vrienden die dat zijn? Deel jouw beste tips in een reactie!

Vergelijkbare berichten

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

Deze site gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.