Low FODMAP Voorraadkast
Met alle recente gebeurtenissen in gedachten (de COVID lockdown), vond ik het nuttig om wat informatie te delen over het maken van een low FODMAP (en gezonde!) voorraadkast!
Het Coronavirus en de thuis-isolatie maken het moeilijker om elke dag vers voedsel uit de supermarkt te halen. Dus is het hebben (of creëren) van een goed georganiseerde voorraadkast is op dit moment erg handig! Zelfs als het Coronavirus hopelijk binnen een paar weken / maanden onder controle is, is het fijn om wat back-up te hebben.
Criteria voor low FODMAP producten
Bij het winkelen voor jouw voorraadkast is het goed om een aantal criteria in gedachten te houden waaraan je jouw producten wilt matchen. Het is relatief eenvoudig om ongezonde producten te vinden die lang houdbaar zijn. Maar helaas zullen je darmen je daar op lange termijn niet voor bedanken. Dus om altijd een gezonde maaltijd te kunnen maken, kies de gezonde producten die lang houdbaar zijn.
Voor mijn lijst met producten voor de gezonde voorraadkast, heb ik besloten om ervoor te zorgen dat ze zo natuurlijk mogelijk zijn (voor een product dat houdbaar is) en idealiter wat vezels bevat. Afgezien daarvan wil ik dat ze minstens een paar weken goed blijven.
Als je de FODMAP voorraadkast producten gaat kopen, moet je er rekening mee houden dat verschillende merken verschillende toegevoegde ingrediënten kunnen hebben. Sommige merken zijn low FODMAP, andere niet. Dus blijf die ingrediëntenlijsten controleren!
De gezonde FODMAP voorraadkast lijst
Om het een beetje gemakkelijker te maken om door de lijst te navigeren, heb ik de producten gecategoriseerd.
| Graanproducten | Low FODMAP portie |
| Havermout | 50 gram |
| Schär glutenvrije bruine ciabatta | 50 gram |
| Boekweit vlokken | 120 gram |
| Boekweit meel, volkoren | 100 gram |
| Quinoa | 155 gram |
| Quinoa meel | 100 gram |
| Teff meel | 100 gram |
| Edelgist | 16 gram |
| Zilvervliesrijst | onbeperkt |
| Rode rijst | 190 gram |
| Soba noodles | 90 gram |
| Fruit en groente | Low FODMAP Portie |
| Artisjokharten uit blik | 50 gram |
| Bamboescheuten uit blik | 84 gram |
| Babymaïs uit blik | 80 gram |
| Augurken (let op toegevoegde ingrediënten!) | 28 gram |
| Champignons uit blik | 75 gram |
| Olijven, zwart en groen | 60 gram |
| Tomaat uit blik | 92 gram |
| Melk en plantaardige vervangers | Low FODMAP Portie |
| Amandel melk | 240 gram |
| Hennep melk | 120 gram |
| Lactosevrije melk | 257 gram |
| Macadamia melk | 240 gram |
| Havermelk | 125 gram |
| Quinoa melk | 240 gram |
| Rijst melk | 200 gram |
| Vis, eieren | Low FODMAP Portie |
| Zalm in blik | onbeperkt |
| Sardientjes in blik | onbeperkt |
| Tonijn in blik | onbeperkt |
| Eieren | onbeperkt |
| Bonen | Low FODMAP Portie |
| Adukibonen in blik | 35 gram |
| Kikkererwten in blik | 42 gram |
| Garbanzobonen in blik | 42 gram |
| Linzen in blik | 46 gram |
| Pinto bonen in blik | 45 gram |
| Noten en zaden | Low FODMAP Portie |
| Paranoten | 40 gram |
| Kastanjes in blik | 168 gram |
| Lijnzaad | 15 gram |
| Macadamia | 40 gram |
| Pinda’s | onbeperkt |
| Pecan noten | 20 gram |
| Pijnboompitten | 14 gram |
| Chiazaad | 24 gram |
| Hennepzaad | 20 gram |
| Maanzaad | 24 gram |
| Pompoenpitten | 23 gram |
| Sesamzaad | 11 gram |
| Zonnebloempitten | 6 gram |
| Walnoten | 30 gram |
| Vetten en oliën | Low FODMAP Portie |
| Mayonaise | onbeperkt |
| Olijfolie | onbeperkt |
| Plantaardige olie | onbeperkt |
| Kruiden en specerijen | Low FODMAP Portie |
| Alle soorten, behalve knoflook en ui | onbeperkt |
| Anders | Low FODMAP Portie |
| Cacao poeder | 8 gram |
| Jam van een low FODMAP fruit zoals aardbei | onbeperkt |
| Kappertjes | 8 gram |
| Ketjap manis | 20 gram |
| Dijon mosterd | 23 gram |
| Oestersaus | 20 gram |
| Pindakaas | 50 gram |
| Soja saus | 42 gram |
| Zoetzure saus | 44 gram |
| Tomatenpasta | 28 gram |
| Azijn (appelcider, malt, rode wijn, rijstwijn) | 42 gram |
| Balsamico azijn | 21 gram |
Je hebt misschien gemerkt dat ik geen vlees op de lijst heb gezet. Dat komt omdat vlees niet heel gezond is voor je darmen. En vooral ingeblikt en bewerkt vlees is beter om te vermijden. Als je daar meer over wilt lezen, klik dan op deze link.
Zijn er andere low FODMAP-producten die je in je voorraadkast hebt liggen? Laat het me weten in een reactie!
