Obstipatie verhelpen
| |

12 effectieve manieren om obstipatie te verhelpen

Obstipatie, als jouw darmen niet bewegen zoals jij het wilt. Een vol gevoel of niet in staat zijn om je darmen goed te legen, is gewoon erg vervelend en vaak ook heel pijnlijk. Gelukkig zijn er dingen die je eraan kunt doen! Lees verder om 12 effectieve manieren te ontdekken om jouw obstipatie te verhelpen!

Obstipatie komt vrij veel voor en vrouwen lijken er twee keer zo vaak last van te hebben als mannen. Ongeveer 10-30% van de wereldbevolking heeft minstens één keer in hun leven obstipatie. Dus je bent zeker niet de enige.

Deze blog kan affiliate links bevatten. De affiliate link verwijst naar de website van Albert Heijn, zodat je eventuele producten gelijk kunt toevoegen aan jouw winkelmandje. Dit zijn alleen producten waar ik achter sta, en dit is niet gesponsored. Voor de afilliate links ontvang ik een kleine comissie, en het kost jou niks extra.

Soorten obstipatie

Bristol Stool Chart

Zoals vermeld in mijn artikel over het Prikkelbare Darm Syndroom (PDS) zijn er verschillende soorten consistenties van de ontlasting volgens de Bristol Stool Chart. Meestal komen type 1 en 2 het meest voor bij obstipatie. En type 3 en 4 zijn de drollen die je wilt hebben!

Om de diagnose obstipatie te stellen, worden meestal de ROME IV-criteria gebruikt. Als er geen lichamelijke oorzaken zijn voor de obstipatie, maar je voldoet wel aan de Rome criteria, luidt de diagnose: functionele obstipatie.

Bij functionele obstipatie is er dus niet per se een aanwijsbare reden voor de verstopping of moeizame ontlasting. Echter is er vaak wél veel winst te behalen met voeding en leefstijl.

Diagnose criteria voor obstipatie met Rome IV

Om officieel gediagnosticeerd te worden met functionele obstipatie, moeten jouw symptomen de laatste 3 maanden, 2 of meer van het volgende omvatten. Daarbij zijn ze minstens 6 maanden voorafgaand aan de diagnose gestart:
Persen tijdens meer dan 25% van de ontlasting
Klontvormige of harde ontlasting (Bristol Stool Chart type 1-2) in meer dan 25% van de ontlasting
Gevoel van onvolledige ontlasting in meer dan 25% van de gevallen
Gevoel van rectale blokkade in meer dan 25% van de ontlasting
Handmatige manoeuvres om meer dan 25% van ontlasting mogelijk te maken (bijv. Digitale evacuatie, ondersteuning van de bekkenbodem)
Minder dan 3 spontane stoelgangen per week
Losse ontlasting komt zelden voor zonder het gebruik van laxeermiddelen
Onvoldoende overige criteria om PDS vast te stellen
Bron: Rome foundation

Dus als je naar de criteria kijkt, is de obstipatie niet alleen afhankelijk van ‘niet kunnen gaan’. Maar ook overmatig persen en het gevoel van onvolledige ontlasting zijn belangrijke symptomen die kunnen leiden tot de diagnose functionele obstipatie.

De obstipatie kan bijvoorbeeld worden veroorzaakt doordat te veel vocht uit jouw ontlasting wordt onttrokken of door een te trage stoelgang. Soms kun je het verschil tussen die twee zien. Te droge ontlasting is herkenbaar is als keutelvormig of kleine balletjes. Echter bij te trage stoelgang komt de ontlasting misschien niet zo vaak voor, maar de ontlasting kan wel een goede consistentie hebben zoals Bristol Stool type 4, maar het kan ook erg droog zijn omdat het zo lang in de darmen is geweest.

Obstipatie is ook één van de symptomen van PDS. Indien je obstipatie ervaart en PDS hebt, heb je waarschijnlijk het PDS-C-type. In dat geval raad ik je aan eerst mijn artikel over PDS te lezen om te zien of jouw oplossing daar bij staat.

Wil je gericht en gestructureerd werken aan jouw obstipatieklachten? Plan dan een gratis kennismaking in, en we bespreken hoe ik je verder kan helpen.

Obstipatie verhelpen

Symptomen van obstipatie

De meeste symptomen die een direct gevolg zijn van de constipatie worden vermeld in de ROME IV-criteria, maar je kunt andere symptomen gaan ervaren. Bijvoorbeeld als gevolg van de druk in de darmen.

Obstipatie Symptomen
Droge, harde ontlasting
Gevoel van onvolledige ontlasting of constante aandrang
Buikpijn of kramp
Opgeblazen gevoel en winderigheid
Aambeien
Verlies van ontlasting of overloopdiarree
Vermindering van eetlust of een vol gevoel

Obstipatie rode vlaggen

De hierboven genoemde symptomen zijn vrij normale (maar zeer vervelende) symptomen van obstipatie.
Echter zijn er ook enkele rode vlaggen om alert op te zijn. Als je een van de rode vlaggen opmerkt, raadpleeg dan jouw arts. Er kan dan meer aan de hand zijn dan alleen obstipatie.

De volgende symptomen worden geïnterpreteerd als rode vlaggen:
(Droog) bloed in jouw ontlasting
Vers bloed op je ontlasting, maar meestal komt dit van een aambei
Aanhoudende verstopping, meer dan 5 dagen geen ontlasting
Onverklaard gewichtsverlies, meer dan 5% van jouw lichaamsgewicht in 6 maanden
Plotselinge (en aanhoudende) verandering in de consistentie van de ontlasting

Obstipatie verhelpen

Gelukkig is er veel dat je kunt proberen om jezelf te verlichten van functionele obstipatie. Natuurlijk zijn er de medische laxeermiddelen die je kunt gebruiken. Indien niets anders voor jou werkt, zou dat zeker een oplossing voor je kunnen zijn.
Echter, ik ben van mening dat het belangrijk is om kritisch te kijken naar je levensstijl en voedselkeuzes en te onderzoeken of er iets is dat je symptomen zou kunnen veroorzaken. Waarom zou je medicijnen gaan gebruiken, als je het wellicht op een natuurlijke manier kunt oplossen?

Hieronder vind je verschillende bewezen interventies voor voeding en levensstijl die jou kunnen helpen bij het oplossen van jouw obstipatie.
Natuurlijk kun je proberen zelf jouw triggers te achterhalen, maar bij sommige interventies kan het behoorlijk moeilijk worden om een volwaardig voedingspatroon te houden. Dus zou ik altijd adviseren om hulp te zoeken bij een gespecialiseerde diëtist. De diëtist kan je helpen om jouw triggers te vinden en een gezond voedingspatroon te behouden dat aan jouw behoeften voldoet. Klik hier om gratis kennis te maken met de Positive Gut diëtist.

Voldoende vezel en vocht inname

Vezels zijn belangrijk voor jouw darmgezondheid, zoals vermeld in mijn artikel ‘De invloed van darmbacteriën op afvallen‘. Ze bieden een geweldige voedingsbron voor jouw darmbacteriën, ze vormen bulk en houden vocht vast in jouw darmen. Als je voldoende water drinkt (ongeveer 1,5 – 2 liter per dag), blijven de vezels vochtig en bewegen deze soepel door jouw dikke darm. Dit kan helpen om jouw obstipatie te verlichten.

De 3 grootste groepen vezels die je in voedingsmiddelen kunt vinden, zijn fermenteerbare vezels, niet-fermenteerbare vezels en resistent zetmeel. Voor een gezonde ontlasting is het belangrijk om alle 3 de type vezels te eten.

  • Fermenteerbare vezels zijn afkomstig van fruit, groenten en peulvruchten. Dit type vezel is een voedingsbodem voor jouw darmbacteriën, die vervolgens voedingsstoffen voor jou produceren zoals korte keten vetzuren. De korte keten vetzuren kunnen ook de darmwand prikkelen en zo de darm in beweging houden.
  • Niet-fermenteerbare vezels zijn voornamelijk afkomstig van graanproducten. Dit type vezels vergroot het volume van de ontlasting en kan vocht vasthouden.
  • Resistent zetmeel is een type vezel dat van nature voorkomt in producten, maar ook in gekoelde zetmeelproducten zoals aardappel, rijst en pasta. Om resistent zetmeel te maken, is het belangrijk om het product gedurende ten minste 24 uur te koelen.

Als je op zoek bent naar meer vezels in jouw voeding, dan zijn plantaardige producten de juiste keuze. In principe bevatten alle plantaardige voedingsmiddelen veel vezels. Voorbeelden zijn:

  • Groenten; rauw, gebakken of gekookt
  • Fruit
  • Peulvruchten, zoals witte en bruine bonen, linzen en kikkererwten
  • Gedroogd fruit zoals pruimen, rozijnen, vijgen, dadels en abrikozen
  • Volkoren producten zoals rogge, muesli, volkoren brood, crackers of knäckebröd, muesli
  • (Afgekoelde) aardappelen, zilvervliesrijst, volkoren macaroni en spaghetti
  • Noten, pinda’s, sesamzaad, lijnzaad, pompoenpitten, zonnebloempitten, chiazaad

Lijnzaad

Studies hebben aangetoond dat lijnzaad (link naar AH) een effectief middel is om de obstipatie symptomen te verminderen. Dagelijks gebruik van 10-15 gram gebroken lijnzaad is de bewezen effectieve dosis. Veel meer dan 15 gram is niet nodig en minder dan 10 gram is waarschijnlijk niet erg effectief.

Gebruik echter niet voor lange perioden dagelijks lijnzaad. Het bevat namelijk cyanogenen, wat in het lichaam kan worden omgezet door de giftige stof cyanide. Volgens het voedingscentrum is gebruik tot 45 gram per dag veilig, zolang je dit niet langdurig doet. Neem dus soms even een lijnzaadpauze!

Het gebroken lijnzaad bindt water in de darm. Dit zorgt voor bevochtiging van de ontlasting en een betere passage. Daarom is het dus ook belangrijk om ook voldoende vocht te drinken met het gebruik van lijnzaad.

Het lijnzaad kan eigenlijk met alles worden gecombineerd. Je kunt het door je yoghurt mengen, over je salade strooien, op je boterham leggen of er zelfs koekjes of crackers (recept!) van bakken.

Gedroogde Pruimen

Gedroogde pruimen zijn bewezen effectief om de frequentie en zachtheid van de ontlasting te verhogen. Pruimen bevatten sorbitol en een van nature laxerende stof, waardoor de ontlasting zacht blijft. Dagelijks gebruik van 50 gram bij het ontbijt en 50 gram bij het avondeten is de effectieve dosis die in de onderzoeken werd gebruikt. Klik hier om pruimen te bestellen bij AH.

Psyllium Vezels

Psylliumvezels (klik op deze link om bij AH te kopen) zijn ook bewezen effectief bij obstipatie. In een vergelijkende studie met gedroogde pruimen leken de pruimen effectiever in de behandeling van obstipatie. Maar iedereen is anders en het is verstandig om te testen wat er voor jou werkt!

De effectieve dosis psylliumvezel is 2x daags 11g psylliumvezel met 200-250 ml water (bij ontbijt en diner). Voeg het water toe aan de psyllium en meng. Drink het snel op, omdat de psyllium begint te binden aan het water en de vloeistof daardoor een beetje dikker wordt.

Kiwi

Het is aangetoond dat het gebruik van 2 groene kiwi’s per dag de doorlooptijd van de ontlasting in de dikke darm vermindert. Een snellere doorlooptijd van de ontlasting leidt tot minder obstipatie klachten.

Probiotica

Probiotica zijn gezonde bacteriën die je aan jouw voeding kunt toevoegen om jouw eigen gezonde bacteriën te helpen.
De bacteriën in jouw darmen beïnvloeden jouw gezondheid op verschillende manieren (je kunt daar meer over lezen in mijn artikel over probiotica). Maar met betrekking tot obstipatie kunnen ze helpen bij de beweging van jouw darm (darmmotiliteit). De samenstelling en de hoeveelheid darmbacteriën die je hebt, hebben grote invloed op je darmmotiliteit. Een vertraagde beweging in de darm is gekoppeld aan een verminderde diversiteit van darmbacteriën. Een trage darm verhoogt het risico op obstipatie en houdt afvalproducten langer vast in jouw lichaam.

Dus het toevoegen van gezonde bacteriën kan jouw eigen darmbacteriën stimuleren en helpen bij de beweging van de darm. In mijn artikel over probiotica kun je lezen hoe je een probioticum kiest dat bij je past.

Fructanen Eliminatie / NCGS

Fructanen zijn een van de FODMAP-groepen (klik op de link voor mijn artikel over het FODMAP-dieet). De meeste FODMAP-groepen trekken vocht aan in jouw darmen en stimuleren zo diarree (als je daar last van hebt, lees dan mijn artikel over diarree). Fructanen echter, kunnen de beweging van jouw darm verminderen en dit creëert obstipatie, omdat je stoelgang dan vastloopt of heel langzaam beweegt. Als je wilt testen of de fructanen jouw symptomen veroorzaken, probeer dan eliminatieperiode van 2-3 weken van de fructanen. Binnen die periode zou je een verschil moeten opmerken als fructanen jouw triggers zijn.

Als je denkt dat je reageert op gluten, maar geen coeliakie hebt, zijn er onderzoeken die aantonen dat een voedingspatroon laag in fructanen de symptomen eigenlijk beter verlicht dan een glutenvrij dieet. Dus de fructan-eliminatie zou in dat geval eigenlijk het meest effectief kunnen zijn.

Voedingsmiddelen die fructanen bevatten zijn: tarwe, rogge, knoflook, ui, champignons, rijpe bananen, gedroogde pruimen en deze lijst gaat nog een tijdje door. Voor een volledige lijst van voedingsmiddelen met fructanen raad ik je aan om de FODMAP-app van de Monash University te downloaden. Daar kun je een filter instellen voor oligo’s om de producten met fructanen te kunnen zien. Wees wel alert op de volwaardigheid van je voedingspatroon als je eenmaal begint met het elimineren van voedsel! Vraag hulp aan een diëtist als je vragen hebt. Of plan een gratis kennismakingsgesprek in bij de Positive Gut diëtist.

Lactose Intolerantie

Lactose intolerantie toont zich meestal met diarree klachten. Maar in minder frequente gevallen zorgt de lactose intolerantie voor obstipatie. Als je veel melkproducten gebruikt, kan het de moeite waard zijn om gedurende twee weken de lactose bevattende zuivelproducten te vermijden. Zorg ervoor dat je de lactose bevattende producten wel op een volwaardige manier vervangt om jouw voedingspatroon volwaardig te houden. Als je de volledige informatie over lactose-intolerantie wilt, kun je dat in mijn artikel lezen.

Magnesium

Magnesium is een mineraal dat de ontlasting vochtig kan houden. Als de magnesium op een bepaalde manier chemisch gebonden is, kan je lichaam het niet opnemen en zal het vloeistoffen aantrekken in je darmen.
Het wordt vaak voorgeschreven door artsen in de vorm van magnesiumhydroxide, maar het kan ook als supplement in de winkel worden gekocht. Als je besluit om het te kopen (na overleg met jouw arts of diëtist), koop dan een variant welke je niet kunt absorberen (anorganisch) zoals magnesiumoxide, magnesiumchloride, magnesiumhydroxide en magnesiumsulfaat. Er is niet echt een aanbevolen dosis voor magnesium, maar als je het inneemt, zorg er dan voor dat je binnen de ADH van 300 – 400 mg blijft. Mogelijke bijwerkingen van magnesium suppletie zijn krampen of een opgeblazen gevoel.

Darmtraining

We weten allemaal dat kinderen moeten leren hoe ze het toilet moeten gebruiken. Maar niet veel mensen weten dat volwassenen soms ook opnieuw moeten leren hoe ze het toilet moeten gebruiken! Als je darmproblemen hebt, voornamelijk obstipatie en een opgeblazen gevoel, kan het opnieuw trainen van je darm jouw symptomen verbeteren.

Tegenwoordig hebben we vaak weinig tijd en een druk leven, en we verwachten dat ons lichaam zich aan ons ritme aanpast. Wanneer we de drang voelen om naar het toilet te gaan, maar het is geen geschikte tijd, ‘vertellen’ we ons lichaam om het uit te stellen. Wacht maar tot ik tijd voor je heb, lichaam!
‘Geen geschikte tijd’ kan op het werk zijn, bij vrienden, wanneer we ons klaarmaken om te vertrekken of het kan zelfs zo ver gaan als wanneer we een film of tv-serie kijken!

Helaas, hoe vaker we ons lichaam vertellen dat we geen tijd hebben, hoe minder signalen het je zal geven. Als je poepen een keer uitstelt, is dat geen probleem. Maar als je dat meerdere keren doet, zal ons lichaam stoppen met ons te vertellen dat het moet gaan.

Op deze manier kunnen we het contact met onze lichamelijke signalen verliezen en ons normale darmritme vergeten. Dus in plaats van ons lichaam te vertellen dat we er geen tijd voor hebben, moeten we tijd maken wanneer ons lichaam ons iets probeert te vertellen.

Om dit een beetje handiger te maken, bijvoorbeeld om je lichaam signalen te laten sturen op momenten die handig voor je zijn, kun je je darmen trainen om aandrang op een vast tijdstip te hebben.

Je lichaam werkt op een dag- en nachtritme, dus als je het juiste moment voor je stoelgang hebt gevonden, is de kans groot dat je lichaam je morgen morgen weer op hetzelfde moment een signaal geeft! Hoe handig is dat?!

Stappen van de Darmtraining

Kies een tijdstip dat voor je werkt. Een tijdstip waarop je normaal gesproken wat tijd over hebt en geen haast hebt. Bijvoorbeeld ’s ochtends voor het werk (als je je wekker 10-15 minuten eerder dan normaal af laat gaan), tijdens je lunchpauze of na het avondeten. Je darm heeft een natuurlijke beweging na elke maaltijd (om ruimte te maken voor het nieuwe voedsel dat binnenkomt), dus het is meestal het meest effectief om een moment rond de maaltijd te kiezen.


Gebruik de komende 2 weken de gekozen tijd als je ’toilettijd’. Ga 10-15 minuten op het toilet zitten. Ga daar gewoon zitten, ontspan, neem iets te lezen mee en ga niet persen! Als er ontlasting is die bereid is om eruit te komen, zul je het voelen en kun je een klein beetje persen als dat nodig is.
Blijf niet langer dan 15 minuten op het toilet. Als de ontlasting na 15 minuten niet uit is, zal het waarschijnlijk nu niet komen.


Als er na 15 minuten niets is gebeurd, ga dan gewoon van het toilet af, ga door met je dag en probeer het morgen opnieuw. Indien je echter de neiging krijgt om later op de dag naar het toilet te gaan, probeer dat dan niet te negeren! Zoek een toilet en luister naar de signalen van je lichaam!
En als je wel ontlasting hebt tijdens je ’toilettijd’, goed bezig!


Herhaal de bovengenoemde stappen gedurende ten minste 2 weken. De meeste mensen zullen merken dat hun lichaam signalen begint te geven om naar het toilet te gaan op de ’toilettijd’ en zullen elke dag (of soms om de dag) een regelmatige stoelgang hebben. Ideaal gezien gebruik je de ingestelde tijd om elke dag naar het toilet te gaan! Door een dagelijkse ontlasting heb je een grote kans dat je obstipatie sterk vermindert.

Als je na 2 weken geen regelmatige stoelgang krijgt, was helaas de darmtraining niet de oplossing. Probeer dan één van de andere opties uit dit blog, of bespreek je klachten met de huisarts of diëtist.

Tips voor Darmtraining Tegen Obstipatie

Afgezien van de hierboven beschreven stappen, zijn er nog een aantal extra stappen die je kunt nemen om de effectiviteit van de darmtraining te vergroten.

  • Tip 1. Zorg voor een goede houding. Als je op het toilet zit, zijn je knieën ideaal gezien boven je heupen en staan je voeten uit elkaar. Breder dan je heupen. Tegenwoordig zijn er veel hoge toiletten, waardoor je in een hoek van 90 graden kunt zitten zoals je op een stoel zou doen. Op deze manier wordt de spier die je anus gesloten houdt (sluitspier), strakker en is ontlasting moeilijker te passeren. Wanneer je knieën boven heuphoogte zijn, is de spier ontspannen en is de ontlasting gemakkelijker te passeren. Als je toilet te hoog is om je knieën boven heupniveau te krijgen, is het een optie om een klein opstapje te kopen om je voeten op te zetten. Op deze manier til je je knieën op. Als je hier nieuwsgierig naar bent, zoek dan eens naar ’toiletkrukje’. Toiletkrukjes zijn verkrijgbaar in verschillende hoogtes, dus zorg ervoor dat je een hoogte kiest die bij je lichaam past. Wanneer een toiletkrukje te hoog is, wordt het ongemakkelijk en helpt het je niet om te ontlasten!
  • Tip 2. Raak niet gestrest als het niet meteen werkt! Geef het wat tijd, je darmen hebben meestal ongeveer 2 weken nodig om zich aan te passen. Of het nu gaat om een nieuw voedingspatroon of een nieuw ontlastingspatroon.
  • Tip 3. Neem een boek of tijdschrift mee of zet wat muziek op. Dit kan je helpen ontspannen.
  • Tip 4. Trek je broek en onderbroek uit. Op deze manier is het gemakkelijker om je voeten verder uit elkaar te zetten. Wanneer je knieën boven je heupen zijn, is het ook belangrijk om je voeten een beetje uit elkaar te houden, bij voorkeur breder dan je heupen. Dit helpt je sluitspier te ontspannen.
  • Tip 5. Het kan helpen om je knieën een beetje te bewegen om je sluitspier te ontspannen. Beweeg langzaam je knieën van elkaar af en naar elkaar toe. Je kunt zelfs langzaam een beetje heen en weer en naar voren en achteren schommelen op de wc-bril. En ookal ziet het er misschien een beetje gek uit (er is toch niemand bij je), kan het helpen om je mond te openen en te sluiten terwijl je je knieën beweegt. Geloof me.

Lichaamsbeweging en Yoga

Als je beweegt, beweegt je darm met je mee. Dus vooral als je veel zit (werk achter een bureau en weinig beweging in je vrije tijd), kan wat extra lichaamsbeweging jouw obstipatie helpen verminderen.
De lichaamsbeweging verhoogt je darmbeweging en vermindert de tijd dat je ontlasting in je dikke darm zit.

Yoga helpt constipatie te verminderen, omdat de twists in yoga je organen en je darmen masseren. Het masseren van je darm ontspant je darmspieren en helpt de ontlasting door de darm te bewegen. Lees mijn blog over yogaposes bij obstipatie voor meer informatie.

Stresvermindering en Meditatie

Stress kan de activiteit van de spieren in de darmen verminderen en daarmee de doorlooptijd van de ontlasting verlengen. Dus als je manieren kunt leren om je stress te verminderen, kun je obstipatie verbeteren!

Stressvermindering kan alles zijn dat je helpt ontspannen te worden. Kijk gewoon wat goed voor je voelt. Het kan van alles zijn, van een wandeling in het park, het lezen van je favoriete tijdschrift, douchen of yoga beoefenen. Probeer ten minste 15 minuten per dag voor jezelf te nemen. Je kunt alleen floreren als je voor jezelf zorgt!

Meditatie kan je helpen ontspannen. Omdat een meditatie je helpt om je te concentreren op één ding, je ademhaling. Adem is je bron van leven en diepe buikademhaling helpt jou en je darmen te ontspannen.

Je zou elk soort meditatie kunnen proberen. Gebruik een app of geleide meditatie als je dit nog nooit eerder hebt gedaan. Slechts 10 minuten per dag kan een verschil maken!

Wat heeft voor jou gewerkt om jouw obstipatie te verminderen? Heb je nog iets anders geprobeerd dat je heeft geholpen? Laat het me weten!

Vergelijkbare berichten

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

Deze site gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.