Waar haal je plantaardig eiwit vandaan?

Waar haal je plantaardig eiwit vandaan?
(Last Updated On: augustus 6, 2020)
*For the English article, please select ‘English’ in the top right corner/drop down menu 

Eiwit of proteïne. Het is iets dat vaak wordt besproken. In de sportwereld is eiwit iets dat je nodig hebt voor spiergroei en wordt het veelvuldig gebruikt. De belangrijkste eiwitbron die door sporters wordt gebruikt is meestal wei (van zuivel) of vis, kip, vlees en eieren. Mensen die vegetarisch of veganistisch zijn, krijgen vaak de vraag: ‘Waar haal je je eiwitten vandaan?’. En dat is precies waar ik je graag mee wil helpen. Waar haal je plantaardig eiwit vandaan?

Wat is eiwit?

Je hebt waarschijnlijk al eerder over eiwit/proteïne gehoord. Eiwit is een macronutriënt die ‘bouwstenen’ voor je lichaam levert. Eiwit is opgebouwd uit aminozuren en deze aminozuren zijn nodig in het lichaam om te groeien, herstellen en zijn nodig voor bijna alle reacties in je lichaamscellen. Wanneer je eiwitten eet, breekt je lichaam ze af tot aminozuren om het in de darmen op te nemen en op veel verschillende manieren te gebruiken.

Dit is een enorm belangrijke functie, dus het is begrijpelijk dat mensen zich zorgen maken over het gebruiken van voldoende eiwitten. Hoewel een eiwittekort in de westerse wereld niet veel voorkomend is.

Wat informatie over aminozuren

De afbraak van eiwitten resulteert in vrije aminozuren die het lichaam kan gebruiken. Om het echt wetenschappelijk te beschrijven, zijn aminozuren een combinatie van koolstof (C), zuurstof (O), stikstof (N) en soms zwavel (S). Er zijn 20 soorten aminozuren. Het lichaam kan er 11 zelf maken (niet-essentieel), en 9 ervan heb je nodig uit voedsel (essentieel).
In de niet-essentiële groep aminozuren zijn er 5 aminozuren die semi-essentieel zijn, een gezond lichaam kan ze maken, maar in sommige gevallen kan dat niet, bijvoorbeeld bij ziekte of voedseltekorten. Dan worden deze 5 aminozuren ook essentieel uit voeding.

Hoe veel eiwit heb je nodig?

De hoeveelheid eiwit die nodig is om een gezond lichaam te behouden, is afhankelijk van leeftijd, vetvrije massa (VVM) en lichamelijke activiteit. Ziekte en ontsteking in het lichaam verhogen de behoefte aan eiwitten van het lichaam enorm. Maar vandaag zal ik het hebben over een gezond lichaam. Als je ziek bent of hoge ontstekingswaarden hebt, neem dan contact op met je arts of diëtist om een plan voor jouw persoonlijke situatie te maken.

Op zoek naar klachtenvermindering van Prikkelbare Darm Syndroom? Ik zal je stap voor stap laten zien hoe je een opgeblazen gevoel, buikpijn en obstipatie kunt beheersen.

Wanneer je een vegetarisch, veganistisch of plantaardig dieet volgt, zal je eiwitbehoefte hoger zijn.
Dierlijke producten hebben een hoog eiwitgehalte en leveren vaak een compleet eiwit. Het levert elk aminozuur dat je nodig hebt. Helaas verhogen dierlijke producten en rood vlees de ontstekingswaarden in de darmen en het lichaam. Hierdoor is het een minder gezonde keuze om elke dag je eiwit uit dierlijke producten te halen.
Planten hebben over het algemeen een lager eiwitgehalte en ze leveren geen compleet eiwit. Dit betekent dat je verschillende plantaardige producten moet combineren om aan je volledige aminozuurbehoefte te voldoen. Dat is niet erg. Streef naar afwisseling! Combineer verschillende soorten groenten met granen, noten, zaden, peulvruchten om je eigen complete eiwit te maken.

Voor gezonde volwassenen kunnen de volgende eiwit aanbevelingen worden gevolgd:

GroepEiwitbehoefte
Gezonde volwassene0,8 g/kg lichaamsgewicht
Vegetarische gezonde volwassene0,96 g/kg lichaamsgewicht
Veganistische gezonde volwassene1,04 g/kg lichaamsgewicht
Eiwitbehoefte van gezonde volwassenen

Zoals je in de bovenstaande tabel kunt zien, is je eiwitbehoefte afhankelijk van jouw lichaamsgewicht en dieet. Deze behoefte moet nog worden aangepast als je ondergewicht of overgewicht hebt. Als je ondergewicht hebt (BMI lager dan 20 kg / m2), bereken dan je behoefte met het gewicht dat je zou hebben als jouw BMI 20 kg / m2 was. Als je te zwaar bent (BMI hoger dan 30 kg / m2), bereken dan jouw behoeften met het gewicht dat je zou hebben als jouw BMI 27,5 kg / m2 was.
Klik hier om jouw BMI te berekenen.

Om een voorbeeld te geven van het bovenstaande:
Stel dat je 80 kg en 182 cm bent en je BMI is 24,2 kg / m2.
– jouw eiwitbehoefte is 64 gram (80 x 0,8) per dag.
– als je vegetariër bent: 76,8 gram (80 x 0,96) per dag
– als je veganist bent: 83,2 gram (80 x 1,04) per dag


Stel je voor dat je gewicht zou verliezen en uiteindelijk met 182 cm 60 kg zou zijn, dan zou dit een BMI van 18,3 kg / m2 opleveren. Dit betekent dat je voor jouw eiwitbehoefte een gewicht moet gebruiken dat voor jou op een BMI van 20 kg / m2 komt. Dit zou ongeveer 66 kg zijn en dan wordt je eiwitbehoefte berekend met 66 kg, zelfs als dat niet je werkelijke gewicht is.

Hetzelfde geldt als je aankomt en 100 kg zou zijn met 182 cm, dit zou een BMI van 30 kg / m2 opleveren. In dit geval zou je jouw gewicht moeten berekenen alsof je een BMI van 27,5 kg / m2 hebt. Dit zou ongeveer 91 kg zijn, en dit is het gewicht waarmee je je eiwitbehoefte berekent.

Waar kun je plantaardig eiwit vinden?

Nu je weet hoeveel eiwit je nodig hebt, is het belangrijk om te weten waar je eiwit vandaan kunt halen. Zoals hierboven vermeld, bevatten dierlijke producten zoals vlees, vis, eieren en zuivelproducten veel eiwitten, maar het is ook aangetoond dat het ontstekingswaarden verhoogt en de bacteriële diversiteit in je darmen vermindert. Voor de darmgezondheid is het het beste om dierlijke producten niet als belangrijkste eiwitbron in je dieet te hebben.

Plantaardig eiwit daarentegen komt altijd samen met vezels en fytochemicaliën. Deze voedingsstoffen voeden je darmbacteriën en op hun beurt werken ze ontstekingsremmend en produceren ze voedingsstoffen zoals korte keten vetzuren (zoals butyraat) en vitamine K voor jou. Ze zorgen voor een gezonde darm. Wat wil je nog meer?

Het eiwitgehalte in plantaardig voedsel kan sterk variëren. Sommige planten bevatten veel eiwitten, andere niet zo veel. Als je de juiste keuze maakt, krijgt je alles wat je nodig hebt. Ik heb ervoor gekozen om geen eiwitpoeders en alleen natuurlijke producten te vermelden. Omdat eiwitpoeders vaak de voedingsstoffen en vezels missen die van nature in plantaardige producten voorkomen.

Merk op dat de hoeveelheid eiwit in de producten per 100 gram staat vermeld in de tabel. Niet elk product heeft een portiegrootte van 100 gram, dus misschien eet je minder of meer. Maar dit is de beste manier om eiwitniveaus tussen producten te vergelijken.

ProductHoeveelheid eiwit per 100 gram
Vleesvervangers:
Tofu11,6 gram
Tempeh12,2 gram
Seitan24,8 gram
Peulvruchten:
Bruine bonen6,5 gram
Spliterwten7,9 gram
Sojabonen, gekookt21,5 gram
Kidney bonen, gekookt8,2 gram
Linzen, groen, rood, bruin. Gekookt7,7 – 8,8 gram
Witte bonen, gekookt7,8 gram
Kikkererwten, gekookt7,6 gram
Groene erwten, gekookt8,4 gram
Noten en zaden:
Pinda’s25,2 gram
Walnoten15,9 gram
Amandelen25,4 gram
Hennepzaas31,6 gram
Chiazaad16,5 gram
Pecan noten9,2 gram
Hazelnoten16,4 gram
Paranoten14,3 gram
Cashewnoten21,2 gram
Zonnebloempitten18 gram
Pijnboompitten24 gram
Pompoenpitten30,3 gram
Granen:
Volkoren brood11,1 gram
Zilvervliesrijst3,1 gram
Quinoa4,4 gram
Roggebrood5,9 gram
Haverzemelen17,3 gram
Haver12,8 gram
Boekweit grutten9 gram
Volkoren pasta, gekookt5,5 gram
Bron: Nevo-Online

Afgezien van deze producten, bevatten eigenlijk alle plantaardige producten een beetje eiwit. Dus elk type groente, fruit, noten, zaden, peulvruchten of granen geeft je wat eiwit. Het zijn geen enorme hoeveelheden, maar het zal je helpen om je eiwitdoelen te bereiken! En vergeet niet op veel verschillende soorten plantaardige eiwitbronnen te combineren om een volledig eiwit binnen te krijgen!

Als je nog steeds niet zeker weet of je jouw eiwitbehoefte bereikt, probeer dan 2-3 dagen lang je voedingsinname bij te houden in een eetdagboek-app. Deze vertelt je precies hoeveel eiwit je binnenkrijgt en je kunt beslissen of je daar actie op moet ondernemen!

Wat zijn jouw belangrijkste eiwitbronnen in je vegetarische, plantaardige of veganistische voeding? Laat het me weten in een reactie hieronder!



Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *