Resistent zetmeel: het recept

Resistent zetmeel: het recept
(Last Updated On: mei 5, 2021)

Resistent zetmeel, het is misschien niet iets waar je ooit van gehoord hebt. Maar ik ben er vrij zeker van dat je het regelmatig eet. Het goede nieuws is, dat het geweldig is voor ons darmmicrobioom! Hoe krijg je er meer van en wat is het recept voor resistent zetmeel?

Resistent zetmeel recept

Wat is resistent zetmeel?

Resistent zetmeel klinkt misschien als iets heel vreemds, maar het is een van nature voorkomend zetmeel (een koolhydraat). Zetmeel kan snel of langzaam worden verteerd of kan resistent zijn tegen de spijsvertering. Resistent zetmeel wordt beschouwd als een voedingsvezel en dat is waarom het gezondheidsvoordelen heeft!

Er zijn vier soorten resistent zetmeel (RS). De verschillende soorten resistent zetmeel worden onderverdeeld op basis van de reden waarom het resistent is tegen vertering.

  • RS 1: het zetmeel is fysiek ontoegankelijk omdat het vastzit in onverteerbare celstructuren
    • Dit vind je in granen en peulvruchten
    • Door het voedsel te vermalen of te breken, kan het zetmeel toegankelijk worden
  • RS 2: niet-verstijfseld zetmeel
    • Dit vind je in ongekookte aardappelen, groene bananen
    • Het zal toegankelijk zijn na verwarming
  • RS 3: geretrogradeerd zetmeel
    • Gekookte en gekoelde aardappelen en rijst
    • De hoeveelheid RS3 stijgt met meerdere kook- en koelcycli
  • RS 4: chemisch gemodificeerd zetmeel
    • Zetmeelesters

Vandaag zullen we het vooral hebben over RS3, aangezien dat een soort resistent zetmeel is dat je gemakkelijk thuis kunt maken!

Gezondheidsvoordelen van resistent zetmeel

Er zijn veel manieren waarop RS een gezondheidsvoordeel kan opleveren. De eerste is dat het de glycemische index (GI) van het voedsel verlaagt. Een voedingsmiddel dat veel zetmeel bevat, maar veel RS heeft, zal leiden tot een lagere en langzame stijging van de bloedsuikerspiegel. Het RS wordt niet verteerd en komt niet in de bloedbaan.

Een ander gezondheidsvoordeel dat ik persoonlijk het meest interessant vind, is het feit dat RS kan worden gefermenteerd door ons darmmicrobioom. Fermentatie van vezels en resistent zetmeel leidt tot de productie van korte keten vetzuren (SCFA). Er zijn 3 soorten SCFA, propionaat, acetaat en butyraat. SCFA hebben veel functies in onze darmen en lichaam, maar Butyraat (klik om meer te lezen) is de meest interessante. Butyraat is de belangrijkste energiebron voor onze darmcellen, heeft ontstekingsremmende eigenschappen en ondersteunt ons immuunsysteem. Yes, butyraat!

Afgezien daarvan betekent meer resistent zetmeel een betere voeding voor onze gezonde darmmicroben. Dit betekent dat de gezonde en darmondersteunende bacteriën een grotere kans hebben om te gedijen en een groter aandeel te krijgen dan de ‘slechteriken’.

In wetenschappelijke studies heeft RS ook aangetoond dat het celsignaleringsroutes activeert die in verband gebracht worden met een verbetering van ontstekingen, diabetes en obesitas.

Darmklachten en resistent zetmeel

Een ding om op te letten, is dat niet ieders darmen onmiddellijk resistent zetmeel aankunnen. Als je Prikkelbare Darmsyndroom (PDS) hebt ben je mogelijk gevoelig voor resistent zetmeel en kun je last krijgen van een opgeblazen gevoel. De beste manier om dit te verhelpen, is door langzaam portiegroottes van het resistente zetmeel op te bouwen, zodat je darmen en darmmicroben eraan kunnen wennen.
Als je hulp nodig hebt om uit te zoeken wat het beste werkt voor je darmen en hoe je voedselgevoeligheden kunt overwinnen, plan dan een gratis PDS-klachtenevaluatie in en ik zal je laten zien hoe ik kan helpen.

Recept voor resistent zetmeel

Zoals hierboven vermeld, is er één type resistent zetmeel dat we gemakkelijk thuis kunnen maken. Resistent zetmeel type 3, het geretrogradeerd zetmeel.
Retrogradatie is een reactie waarbij verstijfseld zetmeel (dat we kunnen verteren) zichzelf begint te vouwen op een manier die het onverteerbaar maakt. De retrogradatie treedt op wanneer het verstijfselde zetmeel meerdere uren in de koelkast (4 graden celsius) of vriezer (-20 graden celsius) wordt bewaard (en sommige onderzoeken zeggen zelfs dat 24 uur optimaal is). De koelkast lijkt het meest effectief te zijn in het creëren van resistent zetmeel. Deze reactie vindt plaats in de meeste zetmeelrijke voedingsmiddelen (zoals aardappel, rijst, haver, pasta) die gekookt zijn en niet onmiddellijk worden gegeten.
De reactie blijft plaatsvinden elke keer dat het voedsel wordt opgewarmd en weer wordt afgekoeld, dus meerdere cycli van verwarmen en afkoelen zullen alleen de hoeveelheid resistent zetmeel verhogen. Doe dit echter wel op een voedselveilige manier!

Kook de zetmeelrijke producten dus in grote porties en bewaar ze in de koelkast voor gebruik doordeweeks! Je hebt een resistent zetmeel rijke maaltijd voor jezelf gemaakt en dat bespaart je ook op de lange termijn tijd!

Wat is je favoriete recept met resistent zetmeel? Laat het me weten in een reactie hieronder!



Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *