Stress en Overgewicht

Stress en Overgewicht
(Last Updated On: december 9, 2019)
Stress keeping you fat

Stress. Het is iets waar iedereen af en toe mee te maken krijgt. Je lichaam heeft een geweldige manier om met stress om te gaan. Het verhoogt je hartslag en je ademhaling, maakt je spieren klaar voor actie en het stimuleert de aanmaak van adrenaline en stresshormonen. Alles om je klaar te maken voor actie in reactie op de stress.

Dit alles is geweldig als je oog in oog staat met een beer of een tijger. Je hebt echt alle extra energie en hormonen nodig om te vechten of te vluchten.

Maar wat als jouw stress chronisch is? Niet gerelateerd aan een beer die voor je staat, maar komt uit je dagelijks leven of zorgen in je hoofd? Dan hoeft je lichaam niet ten allen tijde alert te zijn. Maar dat is het wel. En dit kan je problemen bezorgen.

Leven onder chronische stress kan het risico op hoge bloeddruk, een hartaanval, een beroerte, chronische vermoeidheid, suikerziekte, obesitas, depressie en immuunstoornissen verhogen.
Zoals genoemd in mijn artikel over Prikkelbare Darm Syndroom (PDS) kan stress ook darmproblemen veroorzaken. Wat op zijn beurt kan leiden tot een vicieuze cirkel, waar je gestrest kunt raken vanwege je darmproblemen.
Des te meer reden om te proberen uw dagelijkse stressoren onder controle te krijgen, zou ik zeggen!

Stress, Slaap en Honger

Stress kan verschillende vormen aannemen, en iedereen ervaart het anders. Stressoren kunnen emotioneel zijn (ruzie hebben, een geliefde verliezen, een baan verliezen) of fysiek (ondervoeding, ziekte, pijn). Hoe je de stress ervaart, hangt ook af van je persoonlijkheid en je emotionele toestand. Dingen die je gestrest maken, zijn misschien niet al te stressvol voor anderen en vice versa. Dit maakt stress een heel persoonlijke ervaring.

Slaap

Als we gestrest zijn, zijn onze gedachten overactief. Denken aan de stressoren, hoe ze op te lossen of hoe ermee om te gaan. Veel mensen hebben meer last van deze gedachten zodra ze naar bed gaan. Deze zorgen verstoren de slaapcyclus, en een gebrek aan slaap beïnvloedt de hormonen Ghreline en Leptine, deze hormonen regelen jouw eetlust. Waardoor je in principe meer honger kunt hebben. En wat het nog erger maakt, is dat een gestrest brein een sterke drive heeft om te eten en minder geneigd is om te stoppen met eten. Wat gemakkelijk tot gewichtstoename kan leiden.

Slaaptekort (minder dan 5 uur slaap per nacht) is sterk geassocieerd met obesitas, insulineresistentie (en dus suikerziekte), hoge bloeddruk en hoog cholesterol.

Voedingsgewoonten

Studies hebben aangetoond dat niet elke persoon zijn voedingsgewoonten verandert als hij gestrest is. Ongeveer 40% van de mensen verhoogt hun calorie-inname wanneer ze gestresst zijn, terwijl 40% het vermindert. 20% van de mensen veranderen hun voedselinname niet als ze gestresst zijn.

Daarbij, als je moe bent, kun je de energie missen om een gezonde maaltijd te bereiden en vermoeidheid vermindert je wilskracht. Je kunt gemakkelijker in een fastfood restaurant terecht komen of kiezen voor een gemakkelijke maaltijd.

Heb je last van overgewicht en wil je graag begeleiding van een gespecialiseerd diëtist? Plan dan een online consult in bij mijn diëtistenpraktijk Darm diëtist, en ik help je verder met al jouw vragen!

Stress Timing

Recent onderzoek laat zien dat de timing van de stress ook een belangrijke rol speelt. Pieken van stress gedurende de dag lijken de productie van extra vetcellen niet te stimuleren, terwijl chronische stress of stress in de avond / nacht dit wel doet. De reden hiervoor is een onnatuurlijke stijging van bepaalde hormonen (glucocorticoïden). Meestal zijn deze glucocorticoïden ’s ochtends het meest actief en nemen ze overdag af, met het laagste punt midden in de nacht.
Stress stimuleert de glucocorticoïden, en als deze hoog zijn tijdens de avond/nacht stimuleert dit de groei van vetcellen.

Stress en Voeding

Wanneer mensen tegenwoordig gestresst zijn, biedt eten vaak een afleiding. Ook wel bekend als ‘comfort food’ zorgt vet en zoet voedsel ervoor dat mensen zich een tijdje beter voelen. Comfort food kan van alles zijn, van een reep chocola tot een bak ijs of een zak chips. Maar deze voedingsmiddelen zorgen er ook voor dat je gemakkelijk aankomt, omdat ze heel veel calorieën bevatten. Een recent onderzoek bij muizen vond zelfs dat het eten van ‘comfort food’ terwijl ze gestresst zijn, leidt tot een grotere gewichtstoename bij muizen dan het eten van ‘comfort food’ terwijl ze niet gestrest zijn. Dit verschil werd niet gezien bij gestreste muizen die gezond aten.

Een bepaald hormoon (NPY om precies te zijn) wordt geproduceerd door de hersenen als je chronisch gestrest bent. Dit NPY-hormoon stimuleert de voedselinname, wat leidt tot een grotere voedselinname. De muizenstudie vertoonde ook een 10x hogere insulinereactie bij gestresste muizen die ‘comfort food’ aten. En insuline is een hormoon dat helpt bij het opslaan van vet. De onderzoekers bevestigen dat mensen en muizen hetzelfde NPY-hormoonsysteem gebruiken, dus het kan zeer waarschijnlijk zijn dat mensen een vergelijkbare reactie hebben op chronisch gestrest zijn.

Een andere manier waarop mensen vaak proberen verlichting te vinden van stress, is het gebruik van alcohol. Alcohol helpt de spieren in het lichaam te ontspannen en brengt je stress gedachten tot rust. Helaas bevat alcohol ook veel calorieën en kan het een vette lever veroorzaken als het vaak wordt gebruikt.

Hoe Voorkom je Aankomen als je Gestresst bent?

De belangrijkste stap om gewichtstoename te overwinnen als gevolg van stress, is proberen om de stress te verminderen. Het is misschien niet altijd mogelijk om de bron die de stress veroorzaakt volledig te elimineren, maar er zijn altijd manieren om de stress in je lichaam te verminderen.

Voldoende Slaap

Zoals eerder in mijn artikel vermeld, kan het krijgen van minder dan 5 uur slaap per nacht voor een langere periode leiden tot een verhoogde eetlust. En op zichzelf is slaapgebrek zeer stressvol voor het lichaam.

Probeer dus voldoende te slapen door op tijd naar bed te gaan. Idealiter zou je elke nacht moeten streven naar 7-8 uur slaap. Probeer een van de volgende tips als je problemen hebt om in slaap te vallen:

Gebruik je telefoon niet meer binnen het uur voordat u naar bed gaat. Schakel jouw telefoon uit of stop hem gewoon weg. Het blauwe licht van het scherm remt jouw lichaam met de productie van melatonine, van melatonine word je slaperig.
Als je jouw telefoon toch wilt gebruiken, zorg er dan voor dat je een app voor het filteren van blauw licht installeert. Er zijn er heel veel die je gratis kunt downloaden.
Als je het moeilijk vindt om je telefoon weg te leggen, maar het wel wilt, probeer dan de app ‘Flipd’. Het is een gratis app die de telefoon voor de gewenste tijd volledig voor je kan vergrendelen. Je telefoon kan niet worden ontgrendeld behalve voor oproepen en noodoproepen en je ontvangt geen meldingen.
Neem een warme douche vlak voor het slapengaan. Het warme water kalmeert je zenuwstelsel en spieren. Je gaat ontspannen naar bed, lekker warm.
Dim de lichten in het uur voordat je naar bed gaat, hoe donkerder het is, hoe slaperiger je wordt.
Als je geest overactief is, probeer dan wat achtergrondmuziek aan te zetten (op een erg laag volume) terwijl je in slaap probeert te vallen. Kies iets dat rustgevend is, zoals instrumentaal, deep house of een chill-afspeellijst. Probeer naar de muziek te luisteren en kalmeer zo alle overactieve gedachten.
Leg een notitieboekje naast je bed, schrijf alles wat in je hoofd zit voor het slapen gaan op. Ook als er iets in je opkomt dat je moet doen, maak gewoon een to-do lijst. Je zult merken dat je geest heel snel rustiger wordt!

Hobby

Een andere oplossing is om je gedachten af te leiden van de stress. Heb je een hobby? Iets dat je graag doet? Probeer die activiteit elke dag uit te voeren (en als je weinig tijd hebt, elke week). Het doen van de dingen waar je van houdt, brengt je in een flow, waar het gemakkelijk is om alles om je heen te vergeten. Dit geeft je lichaam en geest een moment van rust om van de stress te herstellen en het te vergeten. Vertrouw me, je zult je daarna beter voelen.

Als je nog geen hobby hebt, probeer dan eens de ultieme lijst met hobby’s op de website van Public Generalist te bekijken. Zoveel hobby’s om te proberen!

Schrijven

Als je niet veel tijd hebt, maar veel gedachten in je hoofd hebt. Schrijf ze dan op! Koop het mooiste notitieboekje wat je maar kunt vinden (ik ben zelf dol op die van paperblanks, deze link brengt je naar een hele mooie met een zeemeermin erop bij bol.com) en begin gewoon met schrijven. Kies een moment van de dag waarop je wat tijd over hebt. Het kan zijn tijdens de lunchpauze, direct na het eten of zelfs vlak voor het slapengaan. Een ogenblik, het kan 1 minuut of 10 minuten duren, om je geest te legen van alles dat je bezig houdt op dit moment. Je zult merken dat het een opluchting is dat de gedachten niet meer in je hoofd ronddraaien.

Mindful Eten

Omdat het niet alleen de stress is die mogelijke gewichtstoename veroorzaakt, is het verstandig om goed op te letten wat je eet. Als je besluit om te eten, probeer dan volledig aanwezig te zijn. Geen afleiding tijdens het eten (zoals een telefoon, de krant of tv) en houd je aandacht bij je eten en het kauwen. Op deze manier registreert je lichaam dat je aan het eten bent en voel je je na je maaltijd meer tevreden en verzadigd. Dit leidt op zijn beurt tot het gebruik van kleinere porties en minder eetmomenten. En kan helpen de gewichtstoename door stress te stoppen.

Adem

Mensen die gestrest zijn, hebben de neiging vrij oppervlakkig te ademen. Een ondiepe ademhaling kan je duizelig maken, licht in het hoofd en daardoor voel je je gewoon niet zo goed. Dat kan je nog meer gestrest maken.
Als je gestrest bent (en vooral ook voordat je gaat eten) neem dan even de tijd om op je ademhaling te letten. Waar is je adem? Adem je hoog op je borst? Misschien oppervlakkig? Gaat je ademhaling helemaal naar je buik?
Als je eenmaal hebt vastgesteld waar je naartoe ademt, probeer dan diep te ademen. Adem in door je neus en zorg ervoor dat je adem helemaal naar beneden in je buik gaat. Zet je buik uit als je inademt en je buik krimpt weer als je uitademt (kan via de neus of de mond zijn, wat je maar wilt).

Ademen door de neus en naar de buik, is de optimale ademhaling voor je lichaam om de meeste lucht en zuurstof in de longen te krijgen.
Daarbij, als je let op je ademhaling, vermindert dit je stress.

Als je moeite hebt met diep ademhalen, probeer het dan met behulp van een app. Er zijn heel veel apps als je naar ‘ademen’ of ‘breathe’ zoekt, die je begeleiden bij korte ademhalingsoefeningen die je tijdens je dag kunt doen.

Lichaamsbeweging

Lichaamsbeweging helpt je lichaam om zich te ontdoen van spanning en stress. Actief zijn helpt bij het produceren van gelukshormonen.
Het maakt niet echt uit wat voor soort beweging of activiteit je doet. Alles wat je leuk vindt, is prima. Denk aan wandelen, fietsen, rolschaatsen, gewichtheffen, yoga of zwemmen. Zolang het goed voelt, doet het zijn werk.

Tijdens het doen van de fysieke activiteit, is je geest bezig met de beweging en niet meer met de stress. Dit is een geweldige manier om de stress te verminderen.

Een ander voordeel is de energie die je gebruikt. Beweging helpt je om calorieën te verbranden en zal je dus helpen om gewichtstoename te voorkomen.

Wat heb jij gedaan om je stressniveaus te verlagen? En heeft het gewerkt om je ideale lichaamsgewicht te behouden? Laat het me weten in een reactie!



Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.