Sushi. Laag-FODMAP en Glutenvrij

Sushi. Laag-FODMAP en Glutenvrij
(Last Updated On: november 20, 2020)
*For the English recipe, please select ‘English’ in the top right corner/drop down menu 

Heb jij wel eens enorme behoefte aan sushi? Ik wel! De laatste tijd heb ik de gewoonte om all-you-can-eat sushi minstens 1-2x per maand te eten, en ik ben er niet trots op… Het is super duur en ongezond. Maar zooooo lekker!

De meeste sushi restaurants serveren rijst die op smaak is gebracht met suiker en vaak een saus of mayonaise. Ook gebruiken ze vaak goedkope vis bij all-you-can-eat restaurants, die meestal vrij grote hoeveelheden antibiotica en zware metalen bevat.

Afgezien daarvan is het een nooit eindigende strijd om de sushi’s op het menu te vinden die geen FODMAP’s bevatten (vooral knoflook, ui en tarwe) of die mogelijk zijn verontreinigd met gluten. Omdat je nooit zeker weet of de sushi-chef de gefrituurde producten heeft aangeraakt voordat hij jouw sushi maakte.
In restaurants waar je onbeperkt kunt eten, kunnen ze je vaak geen FODMAP-informatie geven, hoewel gluten vaak wel op het menu staan, omdat het een voedselallergeen is.

Duurdere sushi-restaurants hebben waarschijnlijk meer informatie over de ingrediënten die ze gebruiken, maar die restaurants zijn weer minder leuk voor je portemonnee.

Dus ik besloot, ik (en jij!) kunnen het beter! En dus ben ik aan de slag gegaan om mijn eigen sushi te bereiden. Op deze manier weet je precies wat er in is gegaan en zul je zeker een rustige buik houden.

Heb je vaak last van een opgeblazen gevoel, obstipatie of diarree? Plan een gratis PDS-klachten evaluatie in, en ik zal je laten zien hoe ik je kan helpen!

Sushi low fodmap and gluten

Ingrediënten Kiezen

Sushi is vrij eenvoudig als het gaat om de ingrediënten. Wat je ziet is wat je krijgt. Dus je hebt sushi rijst, nori, vis, avocado en groenten nodig om te vullen, wasabi en sojasaus.
Je kunt natuurlijk heel uitgebreid gaan door tobikko (oranje visseneieren), zeewiersalade en sesamzaad toe te voegen. Maar de tobikko en zeewiersalade bevatten vaak toegevoegde suikers en soms kruiden. Dus houd de ingrediënten in de gaten met betrekking tot de FODMAP’s en gluten!

De eerste keer dat ik sushi maakte, moest ik alles kopen (zoals een bamboe matje) en heb ik meteen grote hoeveelheden nori en tobikko gekocht. Dus werd het snel duur. Maar als je dat vergelijkt met de hoeveelheid sushi die je er mee kunt maken (of die extra dingen niet koopt), is het echt niet zo duur om het zelf te maken. En zeker veel goedkoper dan in het restaurant.

Ik raad je echt aan om naar de dichtstbijzijnde Aziatische supermarkt te gaan om jouw spullen te kopen, omdat dit het veel gemakkelijker maakt om de spullen te vinden die je nodig hebt, en vaak is het goedkoper dan een gewone supermarkt.

Volg jij het FODMAP dieet maar houd je toch nog klachten? Heb je vragen over jouw persoonlijke situatie, en kun je het antwoord niet vinden op internet? Ik kan je helpen!

De Rijst

Rijst die je gebruikt moet de speciale sushi-rijst zijn. Omdat de rijst plakkerig moet zijn om een goede sushi-rol te creëren. Het merk doet er niet zo veel toe, zolang het maar sushi-rijst is.

De sushirijst is een witte rijst. Die is rijk aan licht verteerbare koolhydraten en die zijn niet zo goed voor je darmen. Er is echter een manier om dat beter te maken!
Bereid je rijst een dag eerder, om de hoeveelheid resistent zetmeel te verhogen! Als je de rijst op ca. 4 graden celsius koelt (zoals je koelkast, of buiten in de winter) gedurende 24 uur voordat je het gebruikt, is de hoeveelheid resistent zetmeel meer dan 2x zo hoog als een onlangs gekookte rijst.

Resistent zetmeel wordt niet verteerd in de darmen en dient als voedsel voor jouw gezonde darmbacteriën. Omdat het niet wordt verteerd, zullen de koolhydraten minder invloed hebben op uw bloedsuikerspiegels, en dus is het ook een betere keuze voor mensen met diabetes.

Let wel op, als je darm microbioom (darmbacteriën) niet gewend zijn om resistent zetmeel te verteren, kan dit een opgeblazen gevoel geven. Het is dan goed om te werken aan het versterken van het microbioom. Plan een gratis PDS-klachten evaluatie in, en ik zal je laten zien hoe ik je kan helpen!

De Vis

Zoals eerder vermeld, heeft de vis die je gebruikt een grote invloed op de algehele gezondheid van je sushi. Probeer een biologische vis te kiezen die het MSC-logo heeft voor wild gevangen vis of het ASC-logo voor kweekvis. Dan weet je tenminste dat je een goed gevangen vis hebt die niet slecht is voor de aarde.

Rauwe vis is echter iets dat je voorzichtig moet behandelen. Voor de zalm die ik kocht, ben ik naar de plaatselijke verse vismarkt geweest. Ik heb expres gezegd dat ik de vis voor sushi ging gebruiken. Dit kan een verschil maken voor de verkoper om te beslissen welk stukje vis hij je gaat geven.

Nadat je de vis hebt gekocht, houd je hem gekoeld en haal hem alleen uit de koelkast als je klaar bent om hem te gebruiken. Snij de vis met een schoon mes op een schone werkplek en houd de sushi niet te lang uit de koelkast als je hem later op wilt eten.

De Overige Vulling

Dit is waar je los kunt gaan als je wilt. Eigenlijk kan alles aan sushi worden toegevoegd, maar populaire keuzes zijn avocado (houd rekening met portiegroottes vanwege FODMAP’s!), eieren, tofu en komkommer. Maar je kunt ook minder traditioneel te werk gaan en wortel, paprika, taugé, olijven of wat je maar kunt bedenken toevoegen. Als het voor jou maar aantrekkelijk klinkt.

Sushi Bereiden

Laten we hiermee beginnen, als je geen geduld hebt, doe dan geen moeite om sushi te maken. Het kost tijd om de rollen te maken en alles in stukken te snijden. Maar als je een paar uur over hebt, of vrienden over de vloer hebt, bereid je dan voor op wat sushi-plezier!

Dus, je hebt gisteren de rijst gekookte zoals vermeld op de verpakking. Je hebt het gekoeld en bent er klaar voor. Ik zal de exacte stappen die je moet volgen in het recept beschrijven.

Zorg er als voorbereiding voor dat je de volgende dingen bij de hand hebt:
– Een bamboe sushi mat (deze mat op bol.com met rijstlepel is erg nuttig!)
– Een schone werkplek
– Alle ingrediënten die je nodig hebt voor sushi die je rond jouw werkplek hebt geplaatst
– Een schaaltje water om je handen nat te houden (erg belangrijk!)
– Een super-super-super scherp mes om de sushi te snijden (zoals dit Santokumes op bol.com)
– Een dienblad om je prachtige sushi op te plaatsen (zoals deze bamboe snijplank op bol.com)

Helemaal klaar!? Actie! Stuur me alsjeblieft foto’s van jouw sushi! Ik wil ze graag zien en ben benieuwd welke combinaties je bedenkt.

Sushi fodmap and gluten free

Sushi, laag-FODMAP en glutenvrij

Recept van Positive Gut - positivegut.com

Recept voor zelfgemaakte gezonde laag-FODMAP en glutenvrije sushi. Vergeet niet om de rijst de dag ervoor te bereiden, voor het resistente zetmeel!
Voorbereidingstijd 2 uur
Bereidingstijd 1 uur
Totale tijd 3 uur
Porties 3 personen

Ingrediënten
  

De Sushi Rijst (maak 1 dag van tevoren en koel 24 uur voor resistent zetmeel)

  • 500 g sushi rijst
  • 6 el rijstazijn
  • 1 tl zout

Sushi Rolls

  • 600 g zalm
  • 5-10 nori vellen
  • 1 blikje tonijn met het MSC label
  • 1 avocado max. 30g per persoon voor laag FODMAP
  • komkommer
  • 1 el mayonaise

Optioneel

  • tobikko bevat vaak tarwe of fructose, dus let op het etiket voor glutenvrij of laag-FODMAP!
  • sesamzaad
  • sojasaus heel zout, gebruik niet te veel!
  • wasabi let op, pittig!

Benodigdheden

  • bamboe sushi mat
  • scherp mes

Instructies
 

  • Kook de sushirijst, volg de instructies op de verpakking voor de verhouding rijst tot water en de kookduur. Zodra de rijst is gekookt, breng je het over naar een kom en laat het 24 uur afkoelen op 4 graden celsius (voor het resistente zetmeel).
  • Bereid je werkblad voor. Meng de sushi rijst met 6 el rijstazijn en 1 theelepel zout. Meng goed om alle rijst te bedekken met een laagje azijn en zout. Zet opzij.
  • Zorg ervoor dat je al je ingrediënten binnen handbereik hebt. Giet het vocht uit het blikje tonijn en meng de tonijn met 1 el mayonaise voor de tonijnvulling. Snijd de zalm, eventuele andere vis die je hebt, avocado en komkommer en alle andere ingrediënten in smalle reepjes. Verspreid de sesamzaadjes of tobikko op een groot bord.
  • Zet een kom water bij je in de buurt.
  • Pak een vel nori en leg deze op de bamboemat. Maak je vingers / handen nat en haal wat rijst uit de kom (natte vingers laten de rijst minder aan je handen kleven). Verdeel de rijst in een dunne laag over 3/4 van het nori vel. Begin onderaan het vel met rijst en leg de ingrediënten die je in de sushi wilt in de breedte op de rijst en begin met rollen vanaf de onderkant. Zorg ervoor dat de rol strak zit, gebruik de bamboemat om hem strak te houden en om de druk gelijkmatig over de rol te verdelen. Blijf rollen totdat je het eind van de rijst bereikt. Verdeel een klein beetje water over de nori om het plakkerig te maken en rol naar het einde van je vel. Haal de sushirol van de bamboemat en leg op een snijplank. Snijd de sushi in stukjes met het superscherpe mes.
  • Voor de temaki (de sushi-zakjes): snijd het nori vel doormidden. Plaats de rijst en de gewenste vullingen in de linkerbovenhoek van de nori en houd de vulling ongeveer 1 cm van de onderkant van het nori vel. Begin met rollen vanuit de hoek om een kegelvorm te maken.
  • Voor de inside-out rolls (dit is meer gedoe, maak deze het laatst want je bamboemat zal hierna vies zijn): zorg dat je vingers / handen nat zijn. Plaats de rijst direct op de bamboemat en spreid gelijkmatig uit tot de hele mat bedekt is. Plaats een nori vel bovenop de rijst, zorg ervoor dat de bovenste 2-3 cm van de rijst onbedekt blijft met de nori. Plaats de gewenste vullingen op de nori en begin met rollen. Houd de rol strak en rol helemaal naar boven. Maak de sushirol voorzichtig los van de bamboemat (dit kan een beetje plakkerig zijn) en plaats de rol op het bord met de sesamzaadjes of de tobikko-topping. Rol tot het volledig bedekt is met de topping. Leg de rol op een snijplank, en snijd de sushi in stukken met het superscherpe mes.
  • Als je klaar bent met alle rollen, leg je ze mooi op een dienblad. Voeg wat sojasaus en wasabi toe in een kommetje om de sushi in te dopen. Yum! Genieten.


Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Recipe Rating