17 Makkelijke dingen die je vandaag kunt doen: verbeter PDS en verlaag stress

17 Makkelijke dingen die je vandaag kunt doen: verbeter PDS en verlaag stress
(Last Updated On: april 15, 2021)

Tijdens mijn tienerjaren (en begin twintig) worstelde ik dagelijks met de symptomen van mijn prikkelbare darmsyndroom (PDS). Ik herinner me dat ik thuiskwam van school / werk en urenlang op het toilet zat en me ellendig voelde. Persoonlijk wil ik nooit meer terug naar die tijd. Maar ik zie dagelijks cliënten in mijn diëtistenpraktijk die hier nog mee te maken hebben. Dus vandaag wil ik 17 eenvoudige dingen delen die je vandaag kunt doen: verbeter PDS en verlaag stress! Zelfs de kleine dingen zijn belangrijk als je een prikkelbare darm hebt!

Makkelijke dingen verbeter PDS en verlaag stress

Makkelijke dingen die je kunt doen om jouw PDS te verbeteren en stress te verminderen

Als je met PDS te maken hebt, kun je veel proberen om jouw symptomen te verbeteren. Een prikkelbare darm kan oplaaien (of een opvlamming kan worden voorkomen) als gevolg van veel omstandigheden. Het kan eten, stress, levensstijl, eetgewoonten, lichamelijke activiteit, slaap, ademhaling, enzovoort zijn. Het ding dat voor jou werkt, werkt misschien niet voor de volgende persoon met PDS, en dit maakt het erg persoonlijk.

Een persoonlijke benadering is altijd het meest gunstig voor PDS, en ik zou sterk aanbevelen om hulp te zoeken bij een gespecialiseerde diëtist (zoals ik!) of een therapeut om jouw ideale oplossingen te vinden. Het opvolgen van advies van vrienden, familie of sociale media kan in nuttig zijn, maar vaak voel je je dan uiteindelijk meer verward dan geholpen.

Dat gezegd hebbende, er zijn enkele gemakkelijk uit te proberen dingen die je helpen om contact te maken met je lichaam en die je de kans kunnen geven om erachter te komen wat goed voelt en wat niet. Deze lijst met 17 eenvoudige dingen die je kunt doen om jouw PDS te verbeteren en stress te verminderen, is niet gebaseerd op voedselkeuzes, maar meer op gewoontes. Probeer het eens en kijk hoe het voelt!

1. Meer familietijd

Tijd doorbrengen met dierbaren kan je de kans geven om te ontspannen, en misschien helpt het je zelfs om je hart te luchten voor eventuele zorgen die je hebt. Tijd doorbrengen met mensen waar we van houden, zal het stressniveau verminderen en spanning uit ons lichaam halen.

2. Kook je eigen maaltijden

Door je eigen maaltijden te koken, wordt het een stuk makkelijker om zorgeloos van je maaltijden te genieten. Als je weet dat jouw voedsel triggers voor PDS zijn, kan het stressvol zijn om uit eten te gaan. Niet weten of jouuw triggers in het voedsel zitten, kan spanning veroorzaken, wat op zichzelf een trigger kan zijn. Dus probeer zoveel mogelijk je eigen maaltijden te koken om de hele week een rustige buik te garanderen. Persoonlijk vind ik het heerlijk om grotere porties te maken en deze in te vriezen voor een drukke dag.

Maaltijdinspiratie nodig? Klik hier voor mijn recepten.

3. Verhoog dagelijks jouw hartslag

Laat dat hart sneller kloppen! Niet alleen zal lichamelijke activiteit de stress in het lichaam verminderen, maar de beweging van het lichaam zal ook helpen om jouw spijsverteringskanaal mee te bewegen. Dit kan obstipatie en een opgeblazen gevoel verminderen (hoewel je onderweg misschien wel windjes kunt laten… wat er uit is, zal geen klachten meer geven). Streef naar een dagelijkse activiteit van 30 minuten om de winst te pakken.

4. Probeer het van je af te schrijven

Het klinkt misschien niet zo opwindend, maar een dagboek bijhouden kan een geweldige manier zijn om zorgen of stress los te laten. Als je niemand hebt om mee te praten (of met niemand wilt praten), kan je gaan malen. Alle zorgen in je hoofd kunnen je darmen beïnvloeden via de darm-hersen-as. En dit kan leiden tot een opgeblazen gevoel of obstipatie. Dus probeer al je zorgen weg te schrijven!

5. Dagelijkse tijd zonder elektronica

Tegenwoordig brengen we veeeeel te veel tijd door op onze elektronische apparaten en veeeel te weinig tijd buiten en actief bezig zijn. Elektronica (en vooral onze slimme apparaten zoals onze telefoons en smartwatches) hebben de neiging ons af te leiden en onze tijd te stelen. Probeer minstens 30 minuten per dag uit de buurt van je telefoon en elektronische apparaten te blijven, deze 30 minuten zijn zelfs nog beter als je ze inplant voordat je naar bed gaat. Je voelt je niet alleen rustiger, je slaapt ook beter.

6. Drink dagelijks 2 liter water

We weten allemaal dat we genoeg moeten drinken, maar uiteindelijk doen maar heel weinig mensen dat! Water is nodig voor veel van onze lichaamsfuncties, maar het kan ook onze ontlasting vochtig houden waardoor het makkelijker door de darmen passeert. Studies hebben aangetoond dat het drinken van voldoende water niet per se problemen met de spijsvertering oplost, maar als je te weinig drinkt, word je vatbaarder voor constipatie. Probeer dus die 2 liter te drinken!

7. Zorg elke dag voor wat zon op je gezicht

Zonlicht op onze huid leidt tot de aanmaak van vitamine D. Vitamine D is belangrijk voor onze immuun functie, botgezondheid en spierfunctie. Een tekort aan vitamine D is in verband gebracht met frequente opvlammingen van PDS en IBD (Crohn en colitis ulcerosa). Probeer dus dagelijks minstens 15 minuten naar buiten te gaan. Je lichaam (en darmen) zullen je dankbaar zijn.

8. Luister naar je lichaam (en neem soms een pauze)

Dit kan voor veel mensen een van de moeilijkste zijn. Omdat we tegenwoordig altijd rennen om iets te doen, en zeggen dat je het druk hebt, wordt gezien als een teken van succes. Naar mijn persoonlijke mening is dat niet zo. Het druk hebben kan een goede zaak zijn, maar dat is het niet wanneer je je eigen behoeften vergeet. Je lichaam heeft manieren om je te vertellen wanneer het te veel is geweest, dus probeer ernaar te luisteren. Soms kan het zelfs beter voor je zijn om een training over te slaan omdat je een zware dag hebt gehad en gewoon op de bank wilt zitten met een kopje thee. Probeer te luisteren en af te stemmen op jouw lichaam. Neem een pauze als dat nodig is.

9. Neem een momentje om te spelen

Voor veel mensen betekent volwassen zijn dat je niet mag spelen (of in ieder geval niet zonder je kinderen of neefjes en nichtjes). Dit betekent dat er veel plezier wordt gemist! Weet je nog die keer dat je tikkertje/ voetbal speelde met je neefjes en nichtjes in het park? Hoe leuk was dat en hoe goed voelde je je?
Probeer te spelen, zelfs als volwassene. In het begin voel je je misschien ongemakkelijk, maar hoe vaker je het doet, hoe meer plezier je hebt. Als je plezier hebt, ben je ontspannen en worden je darmen ook ontspannen.

10. Zing mee

Zingen en neuriën helpen je te ontspannen. Als je zingt of neuriet, wordt de nervus vagus geactiveerd en dit leidt automatisch tot ontspanning. Dus vooral als je je gestrest of angstig voelt, zing dan gewoon mee met de radio of verzin iets om te neuriën. Een lager stressniveau staat gelijk aan een betere spijsvertering.

11. Geef jezelf elke dag een compliment

Complimenten maken ons blij! En veel mensen zullen geneigd zijn een vriend of zelfs een vreemde te complimenteren met iets goeds dat ze doen (of iets leuks dat ze dragen). Maar als het op onszelf aankomt, zal bijna niets ooit goed genoeg zijn. Probeer jezelf te zien als een vreemde of je beste vriend en geef jezelf een compliment! Ik weet zeker dat je de dingen goed doet, en dat je het verdient.

12. Begin met recyclen en wees aardig voor de wereld

Dit zal je niet alleen een beter gevoel geven, maar het zal ook helpen om onze mooie aarde gezonder te maken! Elke keer dat je een stuk afval van de straat opruimt, plastic recyclet of je eigen tas meeneemt naar de winkel, weet je dat je het werk verzet om de aarde op het grote geheel te helpen! Voor mij geeft dit me elke keer een klein sprankje vreugde.

13. Eet elke dag 2 soorten fruit en 300 gram groenten

Een van de weinige voedingstips in deze lijst gaat over groenten en fruit. Groenten en fruit bevatten veel vezels. En vezels zijn de energiebron voor onze darmbacteriën. Uit vezels produceren onze darmbacteriën butyraat, wat onze darmcellen van brandstof voorziet en onze darmwand gezond houdt. Door onze vezelinname te verhogen (en bij voorkeur veel verschillende soorten vezels, variatie is het geheim!), Zorgen we ervoor dat onze darmbacteriën alle energie hebben die ze nodig hebben om onze darmen tevreden te houden. Een blij microbioom leidt tot minder opvlammingen.

14. Kauw maaltijden tot appelmoesdikte

Kauwen is belangrijk (zoals je kunt lezen in de blog die ik daarover schreef). Kauwen bereidt ons voedsel voor op de spijsvertering en hoe kleiner het voedsel is gekauwd, hoe gemakkelijker het is om het te verteren. Voedsel dat volledig is verteerd, zal zorgen voor minder opgeblazen gevoel. Alle onverteerde deeltjes in de dikke darm kunnen leiden tot een opgeblazen gevoel omdat de darmbacteriën het gaan fermenteren en daarbij gas gaan produceren.

15. Zorg voor ten minste 7 uur slaap, elke nacht

Slaap is gelinkt aan de diversiteit van de bacteriën in jouw darmen. Studies hebben aangetoond dat 2 opeenvolgende dagen van minder dan 6 uur slaap al leiden tot een vermindering van de diversiteit van ons darmmicrobioom. Een divers microbioom is een gezond microbioom. Kijk dus niet naar die laatste aflevering van die show, en ga op tijd naar bed.

16. Neem dagelijks 1 portie noten of zaden

Nogmaals, vezels! Hoe diverser ons voedingspatroon is (vooral als het om vezels gaat), hoe gezonder ons microbioom is! Dus voeg dat kleine portie noten toe om afwisseling toe te voegen!


17. Zorg voor een regelmatig voedingspatroon

Je lichaam houdt van regelmaat. We hebben een dag- en nachtritme, krijgen over het algemeen honger rond dezelfde tijd van de dag en hebben een menstruatiecyclus (als je een baarmoeder hebt). Als je geluk hebt, heb je misschien zelfs een vast moment van de dag waarop je kunt poepen. Streef naar een regelmatig patroon met bij voorkeur 3-6 (kleine) maaltijden per dag.
Een regelmatig voedingspatroon voorkomt dat je te veel eet (wat symptomen kan veroorzaken), houdt jouw spijsverteringskanaal in beweging en vergroot de kans op een normale ontlasting.

Wat zijn jouw beste tips om stress en PDS te verminderen? Laat het me weten in een reactie hieronder!



Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *