Darmgezondheid FAQ: Wat is Prebiotica?

Darmgezondheid FAQ: Wat is Prebiotica?
(Last Updated On: januari 10, 2020)
*For the English article, please select ‘English’ in the top right corner/drop down menu 

Fijne feestdagen iedereen! Ik hoop dat je de kerstdagen hebt doorstaan zonder al te veel darmproblemen. Maar oud en nieuw moet nog komen. Met dat in gedachten wil ik wat aandacht geven aan prebiotica. Omdat ze echt kunnen helpen bij het behouden van een gezonde darm en het kalmeren van een geïrriteerde darm!

In de FAQ (frequently Asked Questions) artikelen beantwoord ik veelgestelde vragen uit mijn diëtistenpraktijk. De vraag van vandaag is, wat is prebiotica?

Je hebt misschien gehoord over PRObiotica, dat zijn levende bacteriën die een gunstig effect hebben op de gezondheid van de persoon die ze gebruikt. Als je daar meer over wilt lezen, lees dan mijn artikel over probiotica en antibiotica of mijn artikel over het kiezen van een goede probiotica.

Maar PREbiotica is misschien nieuw voor je. Laten we beginnen met de uitleg!

Prebiotica gut health

Wat is prebiotica?

Prebiotica is aanwezig in voedingsmiddelen. De prebiotica kunnen niet door het lichaam worden afgebroken en reizen onaangetast door je spijsverteringskanaal. Zodra ze in de dikke darm komen, beginnen de darmbacteriën de prebiotica af te breken (fermenteren). Dit is een voedingsbron voor hen, en als een leuk bijproduct produceren ze voedingsstoffen voor je, zoals vitamine K en korte keten vetzuren (SCFA).

Prebiotica zijn gunstig voor de gezondheid van de mens, omdat ze de groei van de darmbacteriën van de mens stimuleren door een voedingsbron te bieden voor de gezonde bacteriën in uw darm. Als je meer wilt lezen over darmbacteriën, klik dan hier voor mijn artikel over hoe jouw darmbacteriën overgewicht kunnen beïnvloeden.

Zoals je in de onderstaande afbeelding kunt zien, kunnen prebiotica verschillende namen hebben. Ze kunnen afkomstig zijn van voedingsvezels, complexe koolhydraten (oligosachariden), fytochemicaliën en bepaalde vetzuren.

What are probiotics
Figure from G. Gibson et al. ISAPP Consensus statement on the definition and scope on Prebiotics.

Criteria voor Prebiotica

Om iets een prebiotica te kunnen noemen, moet het aan bepaalde criteria voldoen. Zoals je in onderstaande figuur kunt zien, zijn de criteria:
– Weerstand tegen de spijsvertering in de bovenste delen van het spijsverteringskanaal
– Fermenteerbaar door de darmbacteriën
– Heeft gunstige effecten op de gezondheid van de mens
– Selectieve stimulatie van de groei van darmbacteriën en probiotica (alleen de goede bacterien mogen groeien!)
– Stabiel in voedselverwerking. Het mag niet verloren gaan door koken, snijden enz.

Prebiotic criteria
Figure from Markowiak et al. Effects of Probiotics, Prebiotics and Synbiotics on human health

Gezondheidseffecten van Prebiotica

Zoals hierboven vermeld, moeten de prebiotica een gunstig effect hebben op de mens die ze neemt. De onderstaande figuur laat zien wat voor soort gunstige effecten zijn beschreven in onderzoek. Het voornaamste is een gunstig effect op de darmmicrobiota door de groei van gezonde bacteriën. Andere effecten zijn een vermindering van het risico op dikkedarmkanker, ondersteuning van het immuunsysteem, verminderd risico op obesitas en bescherming tegen infecties.

Prebiotics effects
Figure from Markowiak et al. Effects of Probiotics, Prebiotics and Synbiotics on human health

Nou, dat maakt het vrij duidelijk dat het belangrijk is om regelmatig prebiotica te gebruiken. Maar de vraag blijft, waar haal ik ze vandaan?

Lukt het niet om een prebiotisch dieet samen te stellen en wil je graag begeleiding van een gespecialiseerd diëtist? Plan dan een online consult in bij mijn diëtistenpraktijk Darm diëtist, en ik help je verder met al jouw vragen!

Welke producten bevatten prebiotica?

Zoals hierboven genoemd, komen prebiotica uit voedingsvezels, complexe koolhydraten (oligosachariden), fytochemicaliën en bepaalde vetzuren. Een heleboel ingewikkelde namen, die je meestal niet op het voedingsetiket zult vinden.

In sommige gevallen worden prebiotica aan producten toegevoegd, de meest voorkomende is de flesvoeding voor zuigelingen. Je hebt misschien gezien of gehoord dat er FOS en/of GOS in zit. Dit is een chemisch toegevoegd prebiotica dat lijkt op de human milk oligosachariden (HMO) die van nature beschikbaar zijn in moedermelk. HMO’s zijn gunstig en essentieel voor de groei van de gezonde darmbacteriën van de baby. De flesvoeding probeert dus hetzelfde effect te bereiken met FOS en/of GOS. Natuurlijk is het niet hetzelfde, maar het is beter dan niets!

Het is dus mogelijk dat prebiotica aan producten zijn toegevoegd, maar voor nu wil ik de aandacht houden op producten met van nature aanwezige prebiotica. De meeste onderzoeken die een positief effect van prebiotica aantonen, zijn gedaan met supplementen en voor het verkrijgen van een hoge hoeveelheid prebiotica uit voedsel zou je veel prebiotisch voedsel moeten eten. Maar alle kleine hoeveelheden helpen!

Het eten van veel vezelrijk voedsel helpt je over het algemeen om meer prebiotica te krijgen. Probeer een overvloed aan groenten, fruit, volkoren granen, noten en zaden te gebruiken. Dit geeft je meestal geweldige ondersteuning en voeding voor je darmbacteriën.

Er zijn sommige voedingsmiddelen die ‘beroemd’ zijn omdat ze veel prebiotische eigenschappen bevatten. Prebiotica zoals inuline en oligofructose zijn te vinden in ui, banaan, artisjokken en knoflook. De prebiotische GOS komt voornamelijk uit bonen en peulvruchten.

Resistent Zetmeel

Een ander bekend prebioticum is resistent zetmeel. Zoals de naam al doet vermoeden, is het zetmeel bestand tegen vertering in het spijsverteringskanaal. Er zijn verschillende soorten resistent zetmeel, sommige komen van nature voor in voedingsmiddelen, terwijl andere worden gemaakt tijdens voedselverwerking.

Natuurlijk voorkomend resistent zetmeel wordt gevonden in groene bananen, linzen, zilvervliesrijst, bruine bonen, kikkererwten en aardappelen.

Resistent zetmeel wordt ook gevormd wanneer graanproducten zoals volkoren pasta, aardappelen en rijst worden gekookt en vervolgens weer worden afgekoeld. Het eten van het gekoelde product (bij voorkeur na ongeveer 24 uur afkoelen) levert een hoog gehalte van resistent zetmeel.

Prebiotica en FODMAP

Tijdens het FODMAP-dieet is het verstandig om prebiotica te gebruiken, omdat het FODMAP-dieet erom bekend staat dat het de hoeveelheid gezonde bacteriën in je darm vermindert. Prebiotica kunnen helpen om je gezonde darmbacteriën te behouden tijdens het FODMAP-dieet.

Sommige prebiotica bevatten echter veel FODMAP’s. Namelijk de GOS en FOS (fructanen en inuline) wat oligosachariden zijn. De oligosachariden zijn een FODMAP-groep, dus houd daar rekening mee bij het gebruiken van een prebiotisch rijk FODMAP-dieet! Zolang je je houdt aan de aanbevolen portiegroottes voor de producten, is het echter slim om wel de producten te gebruiken die rijk zijn aan prebiotica!

Welke prebiotische voedingsmiddelen gebruik je regelmatig? Laat het me weten in een reactie hieronder!



Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *